想雕塑身體線條或是瘦身減重，毫無疑問，「減脂」應(yīng)成為你的首要目標(biāo)。許多聰明的運動咖會使用高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）來減重、減脂，因為這連科學(xué)研究都掛保證有效，前提是間歇訓(xùn)練的方式必須正確。在幫自己擬定HIIT減重／減脂計劃前，先看這篇吧！

專屬減脂的HIIT高強度間歇訓(xùn)練計劃

事前準(zhǔn)備

1. 做任何運動前都應(yīng)該確保自己的身體狀況能夠負(fù)荷。因為HIIT有一定強度，你應(yīng)該先咨詢醫(yī)師，得到醫(yī)師許可或建議后再進(jìn)行。

2. 恢復(fù)相當(dāng)重要！在每一次訓(xùn)練后都需要一天來恢復(fù)，因此絕不要為了減重而每天做HIIT，這可能反而降低減重訓(xùn)練計劃的效果。

3. 你需要有一個能監(jiān)測心率的表、手環(huán)或是任何穿戴裝置，好監(jiān)測你的訓(xùn)練強度，如果沒有，可運用運動自覺強度或是計算脈搏。

訓(xùn)練原則

間歇訓(xùn)練的時間相當(dāng)短，進(jìn)行時可互相交替短時間的高強度訓(xùn)練和短時間的輕松訓(xùn)練，并重復(fù)多次這樣的循環(huán)。根據(jù)近期幾項研究，運動生理學(xué)家使用訓(xùn)練2分鐘、休息3分鐘，此循環(huán)重復(fù)5組。

2分鐘高強度訓(xùn)練+ 3分鐘主動休息X 5組

如果有必要可調(diào)整你的間歇時間，一般常規(guī)是間歇時間越短，訓(xùn)練越強烈。但請記住，HIIT中強度是關(guān)鍵，而不是持續(xù)時間，因此較長的間歇不一定較好，因為你不可能把5分鐘的訓(xùn)練做得跟20秒訓(xùn)練時的強度一樣高。

HIIT減重計劃的重點是﹕強度比模式更重要

啟動HIIT訓(xùn)練

當(dāng)你制定好間歇長度和訓(xùn)練計劃，開始動起來之前，先選擇你喜歡的訓(xùn)練動作，任何動作皆可。假設(shè)你是一名跑者，可以把短沖刺加入訓(xùn)練；如果你是位自行車手，可以進(jìn)行自行車間歇訓(xùn)練；也可做上下樓梯、跳繩或是跳舞…等各式各樣的訓(xùn)練，重點是﹕強度比模式更重要。

在間歇訓(xùn)練開啟前，確保你已做了7-10分鐘的熱身，熱身時不需要做強度太高的動作，例如如果你要進(jìn)行短沖刺，那就可將輕松慢跑或均速跑作為熱身。以下示范為45分鐘的訓(xùn)練菜單﹕

熱身﹕10分鐘

間歇﹕共25分鐘 2分鐘／最大心率的85-90％（高強度）3分鐘／最大心率的60％（低強度）2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％2分鐘／最大心率的85-90％3分鐘／最大心率的60％

緩和運動﹕10分鐘

HIIT減重／減脂計劃結(jié)果

一項文獻(xiàn)回顧發(fā)現(xiàn)，許多教練為他們的學(xué)員設(shè)計了2-16周的HIIT訓(xùn)練計劃，并觀察到他們的脂肪減少、肌肉量增加，其中對減重效果最顯著的計劃是持續(xù)8周。

要注意的是，當(dāng)你在進(jìn)行HIIT訓(xùn)練時，一定要補充充足的蛋白質(zhì)，以幫助身體燃燒熱量并增加肌肉，這也是加速見效的方法。當(dāng)然，規(guī)律持續(xù)地進(jìn)行是任何減重計劃最重要的，只要你能堅持下去，不只減重、減脂，更能促進(jìn)身體健康。

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