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無麩質(zhì)飲食（Gluten

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2026年01月17日 00:33

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近年時尚飲食圈和國外健康類書籍都鼓勵人們吃無麩質(zhì)食品，以至于無麩質(zhì)飲食成為一種風(fēng)潮，網(wǎng)上和超市中無麩質(zhì)食品也越來越多。

無麩質(zhì)飲食是一種嚴(yán)格限制攝入含麩質(zhì)食物的飲食，包括小麥，大麥，黑麥及其谷物制品。由于部分人群會對麩質(zhì)不耐受，必須嚴(yán)格遵循無麩質(zhì)飲食，從而避免麩質(zhì)相關(guān)疾病的發(fā)生。

一

什么是麩質(zhì)？

所謂的麩質(zhì)就是小麥面筋蛋白（麥醇溶蛋白、麥谷蛋白），和麩皮、全谷無關(guān)。麩質(zhì)在大麥、小麥、黑麥等谷物中普遍存在。小麥中的蛋白質(zhì)含量約12%-14%，這些蛋白質(zhì)也是制作面包或蛋糕的“筋”。制作面包的高筋面粉，蛋白質(zhì)含量更高達16-18%。面筋蛋白和水親和之后，可以形成面筋網(wǎng)絡(luò)，具有黏彈性結(jié)構(gòu)，賦予了面食千變?nèi)f化的口感。面包之所以能拉絲，餃子皮之所以能拉伸不破，都是因為面筋的彈性。然而面制品的筋力越強，對麩質(zhì)敏感的人就越不適合吃。

二

無麩質(zhì)飲食的食物該怎么選？

無麩質(zhì)飲食要嚴(yán)格戒斷小麥、大麥、黑麥及其谷物制品，如面包、面條、饅頭、餃子、包子、意大利面、披薩、吐司、餅干、蛋糕等食品，改以大米、小米、玉米、藜麥、薯類、玉米等谷物及其制品作為主食或購買標(biāo)示無麩質(zhì)的食品。啤酒及調(diào)味品中的醬油、黑醋、料酒、豆瓣醬、辣醬配料表中都含有小麥或被小麥污染，都屬于無麩質(zhì)飲食黑名單食品。

歐美國家的超市里能看到大量“無麩質(zhì)”和“低麩質(zhì)”標(biāo)記的食物。通常每公斤<20mg麩質(zhì)的食物，可以標(biāo)注“無麩質(zhì)食物”。每公斤食物<100mg，可標(biāo)注低麩質(zhì)。而中國目前還沒有無麩質(zhì)食物標(biāo)簽的規(guī)范。

三

無麩質(zhì)飲食適合哪些人群？

首先是乳糜瀉患者，無麩質(zhì)飲食臨床上常用于治療乳糜瀉。乳糜瀉是一種由食用麩質(zhì)引發(fā)的嚴(yán)重遺傳性自身免疫性疾病，乳糜瀉患者攝入麩質(zhì)時，這種蛋白質(zhì)會損害小腸絨毛部分，從而干擾食物中營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。受損的絨毛使身體幾乎無法將營養(yǎng)物質(zhì)吸收到血液中，導(dǎo)致出現(xiàn)如腹痛、腹瀉、腹脹等胃腸道癥狀且最為多見；胃腸外癥狀包括營養(yǎng)不良、貧血、皰疹樣皮炎、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)痛、骨質(zhì)疏松、頭痛、周圍神經(jīng)病變、焦慮、抑郁等。

其次，無麩質(zhì)飲食適用于麩質(zhì)不耐受或麩質(zhì)過敏人群。麩質(zhì)不耐受患者的癥狀通常較輕，如腹脹、腹瀉等；對麩質(zhì)的過敏反應(yīng)會導(dǎo)致瘙癢、皮疹、口腔腫脹、喉嚨腫脹、哮喘，嚴(yán)重時還會導(dǎo)致偏頭痛或癲癇。

其他如甲狀腺疾?。ㄓ绕涫菢虮臼霞谞钕傺祝?、高炎癥狀態(tài)、皮膚過敏、濕疹等患者也可以嘗試無麩質(zhì)飲食并明顯獲益。

四

無麩質(zhì)飲食能幫助減肥嗎？

目前沒有研究表明無麩質(zhì)食物有直接的減肥功效！那為什么嘗試無麩質(zhì)飲食后，體重會明顯下降了呢？因為無麩質(zhì)飲食避免了焙、烤、膨化、油炸、及添加糖、油、鹽的各種面點食物，此類食物共同特點是高糖、高脂肪、高熱量。而以大米、小米、雜糧、薯類作為主食，同時搭配攝入豐富的魚、蝦、貝、禽肉、畜肉、蔬菜、水果，膳食搭配更平衡，有利于控制體重。

如果只是為了減肥、改善皮膚、改善甲狀腺抗體指標(biāo)等，選擇無麩質(zhì)飲食，沒必要過于嚴(yán)格，醬油、料酒、燕麥可以選用，日常主食以米飯、雜糧、薯類為主食，偶爾吃一點餅干、蛋糕亦可。需要避免的是那些筋力特別強，甚至人為增面筋的食物，此類面筋蛋白特別難被消化，如意大利面、面筋、面包等韌性強的面制食品。

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總而言之，無麩質(zhì)飲食作為一種特殊飲食主要適用乳糜瀉及麩質(zhì)敏感人群。無麩質(zhì)飲食，并沒有直接減輕體重的神奇功效，如果盲目減少麥類食物的攝入，容易導(dǎo)致膳食纖維、B族維生素、鎂的攝入不足，應(yīng)注意蔬菜、水果、菌藻、堅果等補充。普通人不必盲目跟風(fēng)，選擇適合自己飲食方案才是正道。

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撰稿：雷小龍

審核：關(guān)陽李青

編輯：蔡露露

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