原創(chuàng) 西希 西希營(yíng)養(yǎng)學(xué) 收錄于話題#佳節(jié) 1 個(gè)內(nèi)容 #減肥 16 個(gè)內(nèi)容 #控制體重 9 個(gè)內(nèi)容 #怎么吃 7 個(gè)內(nèi)容

十一假期快樂(lè)，不知大家十一有怎樣的計(jì)劃？

會(huì)不會(huì)擔(dān)心在長(zhǎng)假之后又出現(xiàn)每逢佳節(jié)胖三斤的情況呢？西希今天就在小長(zhǎng)假的第一天聊一聊節(jié)日增重，給大家一份亟需的節(jié)日體重控制指南。

01

每逢佳節(jié)胖三斤：是聳人聽(tīng)聞嗎？

節(jié)日真的是控制體重的大敵嗎？節(jié)日增重是真的體重上漲，還是過(guò)度宣傳呢？

不幸的消息是，節(jié)日增重，真的存在。

對(duì)比一下現(xiàn)在的你和10年前的你，體重有怎樣的變化呢？

除了刻意控制體重的一小部分人之外，大部分人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體重有小小上漲。長(zhǎng)期追蹤人們體重的研究發(fā)現(xiàn)，大部分人體重在每一年都會(huì)有小幅上升，大概每年漲不到1斤[1]，但是長(zhǎng)此以往，體重只增不減，10年甚至20年之后，緩慢增長(zhǎng)的體重就會(huì)達(dá)到10斤-20斤。那么這些體重是什么時(shí)候悄悄來(lái)到我們身上的呢？在一年中體重是平均緩慢上漲，還是在某一個(gè)時(shí)間段集中上漲的呢？

20年前發(fā)表在《新英格拉醫(yī)學(xué)雜志》上的研究 [2]讓學(xué)術(shù)界和普通人都開(kāi)始意識(shí)到“節(jié)日增重”的真實(shí)存在。這項(xiàng)研究非常簡(jiǎn)單，追蹤并測(cè)定了200名參與者一年不同時(shí)間點(diǎn)的體重，結(jié)果發(fā)現(xiàn)在節(jié)日期間（對(duì)于研究所在的美國(guó)，節(jié)日指的是11月底感恩節(jié)假期開(kāi)始到1月初新年結(jié)束）體重增長(zhǎng)明顯，達(dá)0.4-0.9 kg，雖然在1月到3月，大家的體重普遍會(huì)有輕度的下降，但是沒(méi)有把節(jié)日期間增加的體重完全減下去。所以體重會(huì)逐步上漲。

除了美國(guó)，其他國(guó)家的人群存在節(jié)日增重嗎？

很不幸，結(jié)果是肯定的，節(jié)假日增重在全世界范圍內(nèi)都是一個(gè)問(wèn)題

5年前發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上的的研究再次聚焦節(jié)日增重[3]，這項(xiàng)研究匯集了來(lái)自三個(gè)國(guó)家近3千名電子稱用戶的體重?cái)?shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，美國(guó)用戶在感恩節(jié)、圣誕節(jié)，德國(guó)用戶在圣誕節(jié)和復(fù)活節(jié)，日本用戶在圣誕節(jié)和五月的黃金周體重都有明顯的上漲。

從上面的圖可以明顯看出，一到過(guò)年過(guò)節(jié)，大家的體重普遍在上漲。節(jié)越隆重，體重上漲越多。

一項(xiàng)來(lái)自歐洲的大型流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)[4]，不論男女，不論年紀(jì)，不論基礎(chǔ)體重如何，在十二月底到一月初圣誕假期左右，人們的體重都會(huì)上漲。漲幅在基礎(chǔ)體重的0.5-1%之間，也就是說(shuō)，按基礎(chǔ)體重是60kg計(jì)算，節(jié)日期間的增重在0.3-0.6kg，相當(dāng)于1斤左右?；A(chǔ)肥胖情況越嚴(yán)重的人群，在節(jié)日期間增重更多。

上圖就是按照不同性別、不同BMI、不同年齡和不同地區(qū)分組的歐洲多國(guó)人群每年的體重變化。明顯在12月底到1月初大家的體重都在上漲。

02

節(jié)日增重的原因：吃得多，動(dòng)得少

大數(shù)據(jù)已經(jīng)不可辯駁的證實(shí)了節(jié)日增重的存在，節(jié)日增重并沒(méi)有“每逢佳節(jié)胖3斤”那么多，所以并不是洪水猛獸，但是普遍在年節(jié)期間體重會(huì)增長(zhǎng)一斤左右，如果長(zhǎng)期不控制，那么10年就會(huì)漲10斤，20年就會(huì)漲20斤，慢慢的就造成了中年發(fā)福。

那么節(jié)日為什么會(huì)增重，哪些人更容易增重呢？

節(jié)日增重并沒(méi)有什么神奇的原因，唯有吃得多，動(dòng)得少。

長(zhǎng)假期讓人們有機(jī)會(huì)減少熱量消耗，增加高熱量食物的攝入，有研究顯示僅在在圣誕節(jié)一天，一個(gè)人的熱量攝入就可以高達(dá)6000 kcal。

更多的選擇會(huì)讓人多吃，食物對(duì)我們的誘惑來(lái)自于種類。在自助餐的就餐經(jīng)歷相信大家都有，這個(gè)拿一點(diǎn)，那個(gè)拿一點(diǎn)，很快就不記得自己吃了多少，熱量攝入會(huì)明顯增多。節(jié)日期間的自助餐和家庭聚都常常會(huì)讓熱量攝入在不知不覺(jué)中增加

聚餐容易讓人多吃，有一項(xiàng)關(guān)于人類行為的研究題目就叫做“The amount eaten in meals by humans is a power function of the number of people present”——每餐攝入熱量是就餐人數(shù)的函數(shù)，當(dāng)更多人聚在一起吃飯的時(shí)候，每個(gè)人的熱量攝入會(huì)增加。其實(shí)這也很好理解，一起吃飯時(shí)這也不吃那也不吃，一直在嚷嚷著節(jié)食減肥的人顯然不太招人喜歡。所以聚餐，走親訪友都會(huì)讓熱量攝入不受我們的控制

食物的份量更大容易讓人多吃，聚餐和家庭聚會(huì)時(shí)食物的份量更難掌握，特別是在我們飲食習(xí)慣中沒(méi)有分餐的傳統(tǒng)，大家都從一個(gè)大盤(pán)子中任食任飲，有研究顯示我們會(huì)傾向于吃掉盤(pán)子中90%的食物，當(dāng)一大家子人一起吃飯的時(shí)候，我們?nèi)匀辉谠噲D吃掉盤(pán)子中90%的食物。所以就在不知不覺(jué)中吃多了。

節(jié)日期間食物本身熱量更高，西希的經(jīng)驗(yàn)是，在過(guò)年過(guò)節(jié)的時(shí)候餐桌上擺出來(lái)的大多是平時(shí)不太常吃到的“大菜”“硬菜”，肉類少不了，做法更傾向于是煎炸，單位重量的食物熱量更高，加之總攝入量更多，所以總熱量就順理成章的增加了。

不知不覺(jué)就把熱量喝到肚子里。酒精也是有熱量的，1g酒精的熱量是7kcal，比碳水化合還要高，所以聚會(huì)暢飲會(huì)額外增加熱量攝入，飲酒之后自我控制能力下降更容易攝入

03

三招讓你快樂(lè)又苗條地過(guò)節(jié)？

有研究者總結(jié)了關(guān)于節(jié)日增重的醫(yī)學(xué)研究，發(fā)現(xiàn)了下面幾個(gè)規(guī)律[5]：

大家對(duì)于自己節(jié)日期間的增重傾向于高估。在問(wèn)卷調(diào)查中很多人認(rèn)為自己的節(jié)日增重在5公斤甚至更多，但實(shí)際上的增重只有1斤。

節(jié)日對(duì)于控制體重來(lái)說(shuō)有著重要的意義，綜合關(guān)于節(jié)日增重的研究發(fā)現(xiàn)，即便是關(guān)注自己體重的減重人群，也不能避免節(jié)日增重。

基礎(chǔ)肥胖情況越嚴(yán)重的人在節(jié)日期間的增重越多，最多的平均增重5斤。所以這些人群需要在節(jié)日期間格外注意。

節(jié)日期間體力活動(dòng)也減少的人群，體重增加更多，而增加運(yùn)動(dòng)可以幫助減少節(jié)日增重

對(duì)于節(jié)日增重西希認(rèn)為需要理性對(duì)待，

一方面，大家要開(kāi)心過(guò)節(jié)，因?yàn)楣?jié)日增重雖然存在但是不并不像人們想象的那樣多，一兩頓的大餐不會(huì)直接造成增重，因?yàn)槲覀兊纳眢w會(huì)主動(dòng)增加熱量消耗把多余的熱量排出。但是每日三餐都增加熱量并且持續(xù)一段時(shí)間確實(shí)會(huì)讓體重上漲，所以另一方面，要安排好節(jié)日的聚餐計(jì)劃，不能七天都放飛自我。有幾個(gè)Tips可以幫助大家控制體重。

在2018年圣誕節(jié)特刊上英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志BMJ就發(fā)表了一項(xiàng)研究，研究人員隨機(jī)招募了一些普通人，用3招很簡(jiǎn)單的方法就幫助他們有效地控制了節(jié)日增重。西希也把這三步法及時(shí)的分享給大家，希望能夠幫助你平穩(wěn)度過(guò)節(jié)日季

第一招：每日測(cè)體重并記錄。在成功減重的人群中，減肥方法各不相同，但是有一點(diǎn)一定是一致的，就是測(cè)體重，這個(gè)行為雖然簡(jiǎn)單，但是對(duì)于改變行為的作用還是非常強(qiáng)的。只有知道現(xiàn)狀才能積極做出改變，同時(shí)每日測(cè)體重對(duì)于控制體重減少攝入和增加活動(dòng)都是很強(qiáng)的暗示。

第二招：提供常見(jiàn)節(jié)日食物的熱量相當(dāng)于多久的運(yùn)動(dòng)，這可以讓人們知道熱量是需要付出很多努力才能消耗掉的，這樣在吃的時(shí)候會(huì)更加克制。就比如，10個(gè)餃子約350kcal，消耗這些熱量所需的運(yùn)動(dòng)時(shí)跑步半個(gè)小時(shí)或者做家務(wù)2個(gè)小時(shí)。

插圖 餃子的熱量和消耗相應(yīng)熱量所需的運(yùn)動(dòng)

第三招：提供減重小幫手的宣傳頁(yè)。其中包含十條減重建議。包括

在節(jié)日期間保持正常吃飯頻率

吃低脂食物

每日建議走1萬(wàn)步

零食盡量選健康的

學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

注意食物份量，一次不要吃太多

能站著的時(shí)候不坐著

注意飲料中的熱量

吃飯的時(shí)候?qū)Ｗ⒂谑澄铮ú灰吙措娨曔叧詵|西）

每天吃5種以上蔬菜水果

這些減重建議其實(shí)并不是靈丹妙藥，都是大家的常識(shí)，但是節(jié)日期間似乎我們特別需要被提醒一下，不要讓美味的節(jié)日食物改變?nèi)粘Ｉ攀车牧己昧?xí)慣。

參考文獻(xiàn)

[1] Int J Obes. 1991; 15:499–503

[2] N Engl J Med. 2000 March 23; 342(12): 861–867.

[3] N Engl J Med. 2016 Sep 22;375(12):1200-2.

[4] Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a European multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE 15(4): e0232152.

[5] What’s the latest on holiday weight gain? J Acad Nutr Diet. 2013 Nov;113(11):1576.

[6] Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial. BMJ. 2018 Dec 10;363:k4867.

原標(biāo)題：《【西希營(yíng)養(yǎng)學(xué)】節(jié)日體重控制指南》

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