天氣一冷，不少人就陷入“管不住嘴、邁不開(kāi)腿”的循環(huán)——新陳代謝變慢，食欲反而上漲，冬季減脂似乎成了難題。但其實(shí)，有一種運(yùn)動(dòng)能完美適配冬天：無(wú)需頂風(fēng)出門(mén)，在家就能練，對(duì)膝蓋友好，燃脂效率還遠(yuǎn)超走路，它就是近期備受推崇的超慢跑。

今天就帶大家科普超慢跑的核心知識(shí)，幫你科學(xué)開(kāi)啟冬季減脂路。

什么是超慢跑？

和走路有何區(qū)別？

超慢跑，顧名思義就是“超級(jí)慢的跑步”，它屬于一種低強(qiáng)度、高步頻的溫和有氧運(yùn)動(dòng)，核心特點(diǎn)十分鮮明：

●速度極慢：時(shí)速約5—6公里，和快走差不多甚至更慢。

●心率可控：保持在（220-年齡）的60%—70%，無(wú)需劇烈喘息。

●體感輕松：能邊跑邊聊天、哼歌，全程面帶微笑，毫不費(fèi)力。

很多人會(huì)疑惑：速度和走路差不多，為什么超慢跑更燃脂？關(guān)鍵在于騰空期——超慢跑時(shí)有雙腳同時(shí)離地的瞬間，能調(diào)動(dòng)臀腿等大肌群，消耗的能量比走路多1.5—2倍，減脂效果自然更優(yōu)。

冬季減脂

為什么優(yōu)先選擇超慢跑？

①燃脂針對(duì)性強(qiáng)，專攻“冬膘”

超慢跑的心率區(qū)間能高效燃燒脂肪酸，尤其能減少冬季易堆積的腰腹脂肪，對(duì)大體重人群格外友好。

②強(qiáng)度溫和，不怕著涼

運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫穩(wěn)定，不會(huì)大汗淋漓，避免了冬季運(yùn)動(dòng)后吹風(fēng)受寒的風(fēng)險(xiǎn)，室內(nèi)外都能開(kāi)展。

③門(mén)檻極低，說(shuō)動(dòng)就動(dòng)

不用專門(mén)換運(yùn)動(dòng)服、不怕弄濕頭發(fā)，在家穿著居家服、甚至在辦公室間隙就能練。心理負(fù)擔(dān)小，更容易堅(jiān)持。

超慢跑的正確打開(kāi)方式：

記住“小低高”原則

想要練得既安全又高效，核心要掌握“小步幅、低心率、高步頻”的要點(diǎn)，再配合標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)→

1.核心三要素：

●小步幅：30—60厘米，前腳跟幾乎貼近后腳尖，減少膝蓋沖擊。

●低心率：初期控制在150次/分以內(nèi)，熟練后保持120—140次/分。

●高步頻：目標(biāo)170—190步/分鐘，可用節(jié)拍器App輔助練習(xí)。

2.標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

身體挺直，想象頭頂有一根線向上牽引；手臂自然彎曲90度前后擺動(dòng)；雙腳輕盈交替離地；

呼吸推薦“四步一吸，四步一呼”，保持均勻。

3.強(qiáng)度判斷：

以能完整說(shuō)話、面帶微笑為準(zhǔn)，一旦感覺(jué)喘，立刻減速調(diào)整。

階梯式進(jìn)階計(jì)劃：

從新手到熟練，循序漸進(jìn)

不用急于求成，跟著這份計(jì)劃慢慢提升，更容易養(yǎng)成習(xí)慣↓

●第1周：超慢跑3—5分鐘+快走5分鐘，循環(huán)4組。

●第2周：超慢跑10分鐘+快走3分鐘，循環(huán)2—3組。

●1個(gè)月后：嘗試連續(xù)超慢跑20—30分鐘。

理想頻率：每周3—5次，初期可采用“跑一休一”的節(jié)奏；每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)30分鐘以上，后期可逐步增至45—60分鐘。

重要提醒：冷天更需充分熱身，運(yùn)動(dòng)前后做好拉伸（各5—10分鐘）。始終遵循“不酸、不痛、不硬、不喘” 的原則。

你適合超慢跑嗎？

哪些情況要謹(jǐn)慎？

1.特別適合：

●長(zhǎng)期久坐的辦公族。

●體重基數(shù)較大者。

●中老年人。

●慢性病患者（如高血壓、糖尿病等，開(kāi)始前請(qǐng)咨詢醫(yī)生）。

2.需要謹(jǐn)慎：

●處于急性疾病期的人群。

●有不穩(wěn)定性心腦血管疾病的人群。

●存在嚴(yán)重平衡障礙的人群。

3.常見(jiàn)誤區(qū)要避開(kāi)：

●不在指壓板等不平整地面上跑，避免受傷。

●超慢跑是理想的入門(mén)運(yùn)動(dòng)，體能提升后建議結(jié)合力量訓(xùn)練，效果更加。

●切勿追求速度，運(yùn)動(dòng)時(shí)避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)。

這個(gè)冬天，別再讓寒冷成為不運(yùn)動(dòng)的借口，用最溫柔的“跑”，暖身、燃脂、增強(qiáng)體質(zhì)，慢慢遇見(jiàn)更好的自己～

來(lái)源：湖南省職業(yè)病防治院

責(zé)編：王思賢

一審：王思賢

二審：王璐

三審：田雄獅

來(lái)源：大眾衛(wèi)生報(bào)·公眾號(hào)

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