美腿翹臀，優(yōu)化臀腿線條的教程又來了。

今天給大家介紹一組動(dòng)態(tài)循環(huán)的瑜伽動(dòng)作，主題是提臀細(xì)腿。

在介紹動(dòng)作前特別強(qiáng)調(diào)一下：在練臀腿的動(dòng)作中一定要注意發(fā)力，

臀部為主雙腿為輔，很多人臀部覺知特別差，在臀腿的練習(xí)中一不注意就會(huì)用腿去代替臀發(fā)力，練習(xí)完了以后腿感覺強(qiáng)烈臀部幾乎沒感覺，結(jié)果就是腿越練越粗，臀部還是原來的臀部，解決方法就是：寧愿動(dòng)作慢一點(diǎn)，幅度小一點(diǎn)，也要找到臀部的發(fā)力感，最先感到累酸的是臀部，如果在練習(xí)中臀部沒感覺，停下來重新開始。

不要用腰代償，這是臀腿鍛煉中另外一個(gè)非常嚴(yán)重，又非常容易犯的錯(cuò)誤。導(dǎo)致的結(jié)果就是臀腿沒練出來，腰廢掉了。解決方法就是：臀腿練習(xí)中保持骨盆穩(wěn)定，不要翹臀塌腰。下面我們來看具體的動(dòng)作

1、動(dòng)態(tài)女神式

站在墊子的中間，雙腳分開兩肩半寬，雙腳掌外旋到自己的幅度。讓膝蓋和腳趾朝向同一個(gè)方向，調(diào)整骨盆端正脊柱立直，卷尾骨收腹部。吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心朝前方。呼氣 屈膝下蹲至大腿平行地面，同時(shí)彎曲手肘，大手臂平行地面，小手臂垂直地面，先進(jìn)入女神式在女神式保持2~3組呼吸。

吸氣，伸直雙腿，伸直雙手臂呼氣，屈膝下蹲，屈手肘配合呼吸做8~10組女神式動(dòng)態(tài)練習(xí)

2、動(dòng)態(tài)高位起跑式

山式站立準(zhǔn)備，左腳向后撤一大步，調(diào)整好雙腳距離，調(diào)整好骨盆，收緊左腿，左腳掌踩地吸氣，雙手向上舉過頭頂，掌心相對(duì)呼氣，骨盆向下坐，彎曲右膝蓋，右腳小腿垂直地墊在高位起跑式保持2~3呼吸

再一次呼氣時(shí)，收緊雙腿，彎曲左膝蓋吸氣，起身回到高位起跑式配合呼吸，做8~10組。如果雙手向上舉比較吃力，可以雙手扶髖；向下彎曲左膝蓋時(shí)，膝蓋不要落到墊面上；向下彎曲膝蓋時(shí)也要收緊大腿特別是左腿。用腳向下蹬的力量用腿部力量伸直后腿，

3、動(dòng)態(tài)站立前屈

山式站立，雙腳并攏，膝蓋腳趾朝向正前方卷尾骨，收腹部吸氣，脊柱延展，雙手上舉過頭呼氣，手臂帶動(dòng)身體向下折疊，雙手放在腳兩側(cè)。在站立前屈式保持2~3組呼吸。

右手三個(gè)手指勾住右腳大腳趾。吸氣，抬右腳向體側(cè)伸展，呼氣，右腳收回還原，回到雙腳并擾配合呼吸，做8~10組，反側(cè)練習(xí)。鍛煉臀外側(cè)非常棒的動(dòng)作，強(qiáng)烈建議大家試一試。

4、動(dòng)態(tài)虎式平衡

四角板凳跪立在墊子上，雙手臂與肩膀同寬，手掌撐地。雙膝蓋與骨盆同寬，大腿垂直地面，骨盆穩(wěn)定脊柱立直。吸氣，抬左腳向上，腳尖回勺呼氣，向后蹬直左腿與身體呈一條直線。在虎式平衡保持2~3組呼吸

吸氣，左腳向體側(cè)伸展，左腿平行地面。呼氣，收回左腳，左腿與身體在一條直線配合呼吸，做8~10組注意始終保持脊柱立直，骨盆端正。手肘不要超伸

5、動(dòng)態(tài)單腿橋式

仰臥在墊子上，下巴微收，脖子后側(cè)延展。彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，雙腿分開與骨盆同寬，雙手放在身體兩側(cè)掌心向下。吸氣，抬臀部向上呼氣，內(nèi)收肩胛骨。在橋式保持2~3組呼吸。

再次吸氣時(shí)，抬右腳向上，右腿垂直地墊呼氣，保持右腿不動(dòng)，臀部回到地面。吸氣抬臀部向上，呼氣落下配合呼吸，做動(dòng)態(tài)的單腿橋式8~10組6、動(dòng)態(tài)幻椅式

山式站立，雙腳并攏，膝蓋和腳趾朝向正前方。吸氣，脊柱延展，雙手體前合十，小手臂端平，呼氣，屈髖屈膝下蹲到自己的幅度，同時(shí)手臂帶動(dòng)身體扭轉(zhuǎn)。左手肘抵右膝蓋外側(cè)在扭轉(zhuǎn)幻椅式保持2~3組呼吸

再次吸氣時(shí)，撤左腿向后一大步，左腳掌蹬地呼氣，收回左腳回到幻椅扭轉(zhuǎn)配合呼吸做8~10個(gè)動(dòng)態(tài)的練習(xí)

在練習(xí)的過程中始終不要翹臀塌腰，保持身體的重心不要向一側(cè)傾斜，同時(shí)找到手肘和大腿對(duì)抗的力，幫助身體穩(wěn)定和重心平衡，如果實(shí)在有困難，也可以雙手扶髖把扭轉(zhuǎn)也省略掉，在幻椅式直接向后撤退。

最后再來一個(gè)靜態(tài)雙角式，拉伸一下

坐在墊子上，骨盆端正，雙腳向兩側(cè)分開到最大，腳掌回勾，吸氣，延展脊柱呼氣，手臂帶動(dòng)身體前屈到自己的幅度。保持30秒左右。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸臀部，雙腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)后拉伸的習(xí)慣，讓線條更好看，也加快恢復(fù)減少酸痛感。

可能大家也注意到了，我是先進(jìn)入體式保持2~3個(gè)呼吸后再做動(dòng)態(tài)練習(xí)。這里的2~3個(gè)呼吸：一是為了讓身體穩(wěn)定，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上再做動(dòng)態(tài)練習(xí)；二是調(diào)整骨盆和脊柱正位，在安全的情況下在追求高效練習(xí)。

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#百里挑一#

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