圖2 膝、踝、足的運(yùn)動(dòng)軌跡在一條直線

在上一期，我們探討了如何調(diào)整單車以適應(yīng)你的身體和騎行風(fēng)格。本期，我們將重點(diǎn)關(guān)注騎行時(shí)可能遇到的各種身體疼痛問題，以及如何通過正確的方法和策略來預(yù)防和解決這些問題。我們會(huì)討論常見的足部不適、膝蓋疼痛、背部僵硬以及手部麻木等癥狀，并提供科學(xué)的建議，幫助你在享受騎行樂趣的同時(shí)，保持身體健康。

一、足踝疼痛原因及解決方案

在騎行過程中，足踝在將腿部產(chǎn)生的動(dòng)力有效傳遞至腳踏的過程中扮演著至關(guān)重要的角色。

1)足部麻木和刺痛

如果你在騎車時(shí)感覺腳麻或刺痛，那很可能是鞋子尺碼不合適。

合適的鞋子應(yīng)該是：當(dāng)我們不系鞋帶站著，應(yīng)該感覺鞋子很合腳，腳趾頭也不擠；系上鞋帶后，鞋子還是很舒服，當(dāng)你提起腳跟時(shí)，鞋要能隨著腳后跟一起上抬。同時(shí)，我們還需要清楚的一點(diǎn)是，即使尺碼相同，但我們每個(gè)人的足型也不盡相同（圖1）。有的人可能需要鞋的前半部分緊一點(diǎn)，后半部分松一點(diǎn)，有的人則相反。所以當(dāng)你確定鞋碼沒錯(cuò)，但仍然出現(xiàn)腳麻的癥狀時(shí)，可以試試不同款式的鞋。

圖1 不同足型（從左至右分別為：正常足、拇外翻、希臘腳、寬腳掌、窄腳掌、高弓足）

2)足部抽筋

如果你在騎行中有過抽筋，首先要檢查自己是否攝入了足夠的水分和電解質(zhì)，因?yàn)槎鄶?shù)情況下騎行抽筋都是因?yàn)楹人僭斐傻摹?/p>

但如果在騎行中出現(xiàn)腳部抽筋的情況，那很可能是因?yàn)樾哟笮〔缓线m引起的。鞋子太小，足部肌肉無法伸展，久而久之出現(xiàn)肌肉痙攣；鞋子太大，腳掌因?yàn)闊o法固定在鞋子內(nèi)而被迫做出“腳趾扒鞋子”的動(dòng)作，時(shí)間長也容易抽筋。

3)足外側(cè)疼痛

騎行鞋如果太緊，可能會(huì)讓你感到疼痛，尤其是足外側(cè)小拇指附近的位置。

現(xiàn)在市面上在售的多數(shù)碳纖維騎行鞋都設(shè)計(jì)的比較緊，但這種“包裹感”較強(qiáng)的鞋子對(duì)足型的要求非常高，一旦鞋子與腳不匹配，就很容易出現(xiàn)足外側(cè)疼痛。因此，對(duì)于非競(jìng)技或長途騎行的朋友，我們建議選擇舒適的鞋子即可。

4)跟腱疼痛

跟腱的疼痛與你車座的高低和連續(xù)騎行爬坡有關(guān)。

當(dāng)座位調(diào)得太低，騎行時(shí)腳后跟會(huì)壓得很低，這可能導(dǎo)致腳踝過度伸展，引起疼痛；如果座位調(diào)得太高，腳在踩踏時(shí)會(huì)過度伸展，這同樣會(huì)對(duì)腳踝造成壓力和疼痛。而在長距離爬坡中，我們?yōu)榱吮４媪α客鶗?huì)坐得靠后一些，伸展雙腿，并采用腳后跟朝下的踩踏方式，但是這會(huì)讓跟腱承受更大的壓力從而出現(xiàn)疼痛。

我們可以通過調(diào)整合適的車座高低，或在連續(xù)爬坡時(shí)將鎖片位置后移，通過縮短腳與腳踏之間的力臂來減輕跟腱的壓力，預(yù)防疼痛。

二、膝部疼痛原因及解決方案

膝部是騎車時(shí)最容易出現(xiàn)疼痛和受傷的部位。這是因?yàn)樵谡麄€(gè)騎行過程中，膝蓋是一個(gè)“懸空”的關(guān)節(jié)，它不像手掌或腳掌那樣直接接觸自行車，但它卻要承擔(dān)把身體力量傳遞到腳踏的任務(wù)。

想象一下，當(dāng)你跑步或者從某個(gè)地方跳下時(shí)，你的腳踝和膝蓋都會(huì)彎曲來幫助吸收落地的沖擊力。但是在騎車的時(shí)候，情況就不同了。如果單車的設(shè)置不對(duì)，比如車座太高或太低，腳踏的位置不恰當(dāng)，那么每次踩踏時(shí)，膝蓋的某個(gè)部位就可能受到不正常的壓力。這種壓力如果只是一次兩次，可能沒什么感覺，但如果是連續(xù)騎一個(gè)小時(shí)，甚至更長時(shí)間，膝蓋的軟骨、韌帶等組織就要承受成千上萬次的重復(fù)壓力，這就很容易造成損傷。

目前的研究顯示，騎行運(yùn)動(dòng)中的膝部損傷主要源于單車設(shè)定錯(cuò)誤、膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡和訓(xùn)練負(fù)荷過大。

1)單車設(shè)定錯(cuò)誤

上一期我們?cè)谥v騎行車座調(diào)節(jié)時(shí)說到過：當(dāng)車手在踩踏循環(huán)至下死點(diǎn)時(shí)，如果腿部能夠自然伸直，沒有過度彎曲或伸展，此時(shí)的座椅高度即為最佳（此時(shí)膝關(guān)節(jié)的伸展角度在35-40度左右）。如果座椅高度沒有調(diào)整合適，則有可能出現(xiàn)以下幾種膝部疼痛：

座椅過高或座椅過于靠后——腘繩肌肌腱和髂脛束過度拉伸——膝關(guān)節(jié)后側(cè)（腘窩）和膝外側(cè)易出現(xiàn)疼痛。

座椅過低或座椅過于靠前——在騎行的動(dòng)力階段，髕骨受壓力增加——膝關(guān)節(jié)前側(cè)和髕骨周圍易出現(xiàn)疼痛。

2)膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡

我們通常會(huì)認(rèn)為：騎車的時(shí)候，你的髖、膝、踝、足的運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)該是在一條直線上（圖2），認(rèn)為這樣能最高效地產(chǎn)生力量，同時(shí)消耗更少的能量。

當(dāng)然，如果單純地從機(jī)械運(yùn)動(dòng)的角度來說，以上觀點(diǎn)確實(shí)沒錯(cuò)。但實(shí)際的人體運(yùn)動(dòng)是一件極其復(fù)雜的事情，它不僅與我們的身體結(jié)構(gòu)有關(guān)，還與騎行者的肌肉力量、肌肉協(xié)調(diào)性、身體柔韌性、騎行技術(shù)、騎行經(jīng)驗(yàn)、傷病史以及騎行條件等多種因素相關(guān)。如果你仔細(xì)觀察過環(huán)法自行車賽或場(chǎng)地自行車賽里車手是如何騎車的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不同國家的不同騎手都有著自己的騎行特點(diǎn)，一些騎手膝蓋微微內(nèi)扣，有的騎手則膝蓋向外，甚至有的運(yùn)動(dòng)員兩條腿的動(dòng)作都不盡相同。

從目前的研究來看，對(duì)于騎手膝蓋的運(yùn)動(dòng)軌跡，仍存在爭(zhēng)議。我們的建議是：對(duì)于初學(xué)者，你首先需要關(guān)注的重點(diǎn)是確定座椅的位置和騎行的身體姿勢(shì)，其次才是在騎行過程中注意膝蓋的自然運(yùn)動(dòng)，隨著你騎車騎得越來越多，你會(huì)找到最適合自己的膝蓋運(yùn)動(dòng)軌跡。而對(duì)于騎行老手，除非膝蓋出現(xiàn)了疼痛或者受傷，否則不要隨便改變你騎行習(xí)慣。

三、髖部疼痛原因及解決方案

1)身體姿勢(shì)

當(dāng)你騎自行車時(shí)，你需要保持一種特定的姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)要求你的髖關(guān)節(jié)、骨盆和腰椎保持輕微的彎曲。在這種姿勢(shì)中，負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)彎曲的髖屈肌，會(huì)逐漸適應(yīng)這種有限的活動(dòng)范圍。如果這些肌肉長時(shí)間保持收縮狀態(tài)，可能會(huì)導(dǎo)致髖部或腰部的疼痛，特別是在你嘗試放松并直起腰時(shí)，這種疼痛感會(huì)變得更加明顯。

2)血流受阻

隨著近些年對(duì)于血流動(dòng)力學(xué)的研究顯示，騎行過程中極高的血流速度在壓迫狀態(tài)下（尤其是在騎手髖部、骨盆周圍的動(dòng)脈血管），動(dòng)脈持續(xù)重復(fù)的屈曲會(huì)損害動(dòng)脈的各層動(dòng)脈壁，可能拉伸或扭結(jié)動(dòng)脈，最終動(dòng)脈壁變窄。這也導(dǎo)致高強(qiáng)度騎行中流往腿部的血液變少，從而出現(xiàn)髖部及下肢的疼痛、疲憊或虛弱等癥狀。想要防止這種情況的發(fā)生，我們可以通過增大髖關(guān)節(jié)角度來進(jìn)行早期預(yù)防（圖3）。

圖3 髖關(guān)節(jié)角度（從左至右髖關(guān)節(jié)角度逐漸減?。?/p>

3)車座

其實(shí)，我們的身體并不是天生就適合騎自行車的。當(dāng)你坐在自行車座上時(shí)，身體的某些部位，特別是坐骨和周圍的軟組織都會(huì)受到壓力（圖4）。局部的壓力加上騎行時(shí)髖部與座椅不停的摩擦，非常容易造成皮膚損傷并可能引起感染和炎癥。

長時(shí)間坐自行車座，還可能傷害到身體更深處的神經(jīng)、血管和其他重要結(jié)構(gòu)，而不一定只是皮膚表面。男性和女性因?yàn)樯斫Y(jié)構(gòu)不同，受到的壓力影響也不一樣。男性可能會(huì)因?yàn)檐囎虚g的壓力感到生殖器麻木或疼痛，甚至影響性功能。女性則可能因?yàn)檐囎膫?cè)面壓力，感到排尿時(shí)疼痛或生殖器麻木、腫脹。

所以，騎自行車時(shí)要注意調(diào)整車座，穿合適的騎行褲，定期站起來活動(dòng)一下，減少長時(shí)間坐著給身體帶來的壓力和摩擦。

當(dāng)遇到騎行中可能引發(fā)的不適與疼痛時(shí)，重要的是采取積極主動(dòng)的應(yīng)對(duì)措施。合理調(diào)整你的自行車設(shè)置、改善騎行姿勢(shì)、穿戴適宜的裝備，并且適時(shí)給予身體必要的休息和放松，這些都是減輕騎行不適和預(yù)防損傷的有效方法。請(qǐng)記住，每個(gè)騎行者都有其獨(dú)特之處，只有了解自己的身體并遵循身體的信號(hào)，我們才能體驗(yàn)到健康騎行的樂趣。

江蘇省體育科學(xué)研究所 吉彥廷

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