如何一年內(nèi)減掉36公斤？減肥的時候，從這2點下手，一年可減36公斤，你也能學會！

第一點、攝入熱量控制在1400大卡左右

每天的飲食攝入熱量不能低于基礎(chǔ)代謝值，否則身體會啟動保護機制，降低基礎(chǔ)代謝的熱量水平，導(dǎo)致你變易胖體質(zhì)。因此，1400大卡的攝入熱量是最好的，身體感受不到你在節(jié)食。

一個人每天的正常消耗是1800-2000之間，女性偏低，男性比女性高200大卡左右。也就是你每天產(chǎn)生了400-500大卡的熱量赤字。

第二點、每天運動1小時

熱身10分鐘，正式訓練40分鐘，放松10分鐘。

一般中高強度的有氧運動可以選擇慢跑、有氧操、HIIT、跳繩等，40分鐘大概可以燃燒400大卡的熱量。再加上熱身10分鐘，放松10分鐘，你大概可以燃燒500大卡的熱量。

總結(jié)：

飲食結(jié)合訓練的話，一天可以消耗800-1000大卡熱量，而減少一公斤脂肪需要7700大卡左右的熱量。那么7-11天你就可以減少1公斤脂肪。

如果不遇上減肥瓶頸期的話，那么保守估計，你一年下來可以減掉36公斤脂肪。

當然數(shù)字給人顯示的結(jié)果總是美好的，但是很多人在半途就遇上的節(jié)奏瓶頸，身體達到了新的平衡點，同樣的訓練跟飲食無法讓體重繼續(xù)下降。

這個時候，你需要更換食譜，以及變換運動內(nèi)容，不能一成不變的堅持，因為身體是很聰明的，它知道你的套路后，就會給身體設(shè)置一個新的適應(yīng)機制。

運動方面，如果你之前堅持跑步，那么最好加入力量訓練，或者跑步改為HIIT或者跑步。

飲食的話，可以今天熱量1500大卡，明天攝入1300大卡，進行靈活性變好，但一周內(nèi)的總攝入熱量不變，原來的米飯主食，也可以換為高低碳水循環(huán)。比如之前每天總共吃3碗米飯，明天就改為2碗半，后天3碗半。

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