煙酸，也被稱為維生素B3，是一種微量營養(yǎng)素，你的身體需要它來進(jìn)行正常的新陳代謝、神經(jīng)系統(tǒng)功能和抗氧化保護(hù)。

它是一種必需的營養(yǎng)素，意味著你必須從食物中獲得，因為你的身體不能獨立產(chǎn)生它。

由于煙酸是水溶性的，任何多余的煙酸都會通過尿液排出，而不是儲存在你的體內(nèi)。因此，定期食用富含煙酸的食物很重要。

這種營養(yǎng)素的建議飲食量為男性每天16毫克，女性14毫克——足以滿足大約98%的成年人的需要。

以下是16種含煙酸高的食物。

1. 肝臟

肝臟是煙酸的最佳天然來源之一。

一份典型的3盎司（85克）熟牛肝可提供14.7毫克煙酸，即男性建議膳食攝入量的91%，女性超過100%。

雞肝也是一個很好的來源，每份3盎司（85克）的熟食分別提供男性和女性建議膳食量的73%和83%。

此外，肝臟的營養(yǎng)非常豐富，含有蛋白質(zhì)、鐵、膽堿、維生素A和其他B族維生素。

**摘要：**肝臟是煙酸的最佳天然來源之一，每份3盎司（85克）的肝臟可提供男性建議飲食量的91%，女性則超過100%。

2. 雞胸肉

雞肉，尤其是胸肉，是煙酸和瘦肉蛋白的良好來源。

三盎司（85克）煮熟的無骨無皮雞胸肉含有11.4毫克的煙酸，分別為男性和女性建議膳食攝入量的71%和81%。

同樣數(shù)量的去骨、去皮雞腿肉只含有一半的量。

雞胸肉還含有蛋白質(zhì)，每煮熟一盎司（28克）含有8.7克，使其成為為減肥而設(shè)計的低熱量、高蛋白飲食的絕佳選擇。

**摘要：**雞胸肉是瘦肉蛋白和煙酸的絕佳來源，分別含有男性和女性推薦膳食攝入量的71%和81%。相比之下，雞腿肉提供大約一半的量。

3. 金槍魚

金槍魚是煙酸的良好來源，對于吃魚而不吃肉的人來說是一個很好的選擇。

一罐5.8盎司（165克）的淡色金槍魚提供21.9毫克的煙酸，超過男性和女性建議膳食攝入量的100%。

它還富含蛋白質(zhì)、維生素B6、維生素B12、硒和歐米伽-3脂肪酸。

人們對汞的毒性有一些擔(dān)心，因為這種金屬可以在金槍魚肉中積累。然而，對大多數(shù)人來說，每周吃一罐被認(rèn)為是安全的。

**摘要：**一罐金槍魚提供的煙酸超過了男性和女性的建議膳食攝入量的100%，使其成為魚肉食者的最佳選擇。

4. 火雞

雖然火雞的煙酸含量比雞肉少，但它提供了色氨酸，你的身體可以將其轉(zhuǎn)化為煙酸。

三盎司（85克）煮熟的火雞胸肉含有6.3毫克的煙酸和足夠的色氨酸，可產(chǎn)生大約一毫克的額外煙酸。

這大約是男性建議飲食量的46%，女性的52%。

然而，由于美國的煙酸攝入量的中位數(shù)是男性每天28毫克，女性每天18毫克，所以你的身體不太可能需要將很多色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸。

色氨酸還用于產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺和荷爾蒙褪黑素，這對情緒和睡眠很重要。

**摘要：**火雞同時含有煙酸和色氨酸。你的身體可以將色氨酸轉(zhuǎn)化為煙酸。它們共同提供了大約50%的男性煙酸建議飲食量和60%的女性建議飲食量。色氨酸還影響情緒和睡眠。

5. 三文魚

三文魚——尤其是野生捕撈的——也是煙酸的良好來源。

一片煮熟的3盎司（85克）野生大西洋鮭魚片可提供男性建議膳食攝入量的53%，女性的61%。

同樣份量的養(yǎng)殖大西洋鮭魚的含量略低——只占男性建議飲食量的42%左右，女性為49%。

三文魚也是歐米茄-3脂肪酸的絕佳來源，它可以幫助對抗炎癥，減少心臟病和自身免疫性疾病的風(fēng)險。

野生三文魚比養(yǎng)殖三文魚的歐米茄-3含量略高，但兩者都是良好的來源。

**摘要：**野生捕撈的三文魚是煙酸的良好來源，每份提供的煙酸超過男性和女性的建議膳食量的一半。此外，它還含有豐富的歐米茄-3脂肪酸，對心臟健康有益。

6. 鳀魚

食用罐裝鳳尾魚是滿足煙酸需求的廉價方式。

一條鳳尾魚提供大約5%的成年男性和女性的建議飲食量。因此，吃十條鳳尾魚的零食就能提供你每天所需煙酸的一半。

這些小魚也是硒的極好來源，每條鳳尾魚的硒含量約為建議的每日攝入量的4%。

吃富含硒的食物與癌癥風(fēng)險降低22%有關(guān)，特別是乳腺癌、肺癌、食道癌、胃癌和前列腺癌。

**摘要：**鳳尾魚是用海鮮來滿足您對煙酸需求的一種方便方式。一罐鳳尾魚含有建議膳食攝入量的5%，這可以迅速增加。

7. 豬肉

瘦豬肉，如豬里脊肉或瘦豬排，是煙酸的良好來源。

3盎司（85克）的烤豬里脊肉含有6.3毫克的煙酸，即分別為男性和女性推薦膳食攝入量的39%和45%。

相比之下，同樣份量的較肥的切肉，如烤豬肩，只含有男性建議飲食量的20%，女性24%。

豬肉也是硫胺素的最佳食物來源之一，硫胺素也被稱為維生素B1，是身體新陳代謝的關(guān)鍵維生素。

**摘要：**像里脊肉這樣的瘦豬肉，每3盎司（85克）的份量大約能提供40%的建議膳食攝入量。較肥的豬肉也含有煙酸，但濃度較低。

8. 碎牛肉

碎牛肉是煙酸的良好來源，并富含蛋白質(zhì)、鐵、維生素B12、硒和鋅。

較瘦的碎牛肉品種每盎司比較胖的產(chǎn)品含有更多的煙酸。

例如，一份3盎司（85克）煮熟的95%瘦肉碎牛肉提供6.2毫克的煙酸，而同樣數(shù)量的70%瘦肉碎牛肉僅含有4.1毫克。

一些研究發(fā)現(xiàn)，與傳統(tǒng)谷物喂養(yǎng)的牛肉相比，草飼牛肉提供了更多有益于心臟健康的歐米茄-3脂肪酸和抗氧化劑，使其成為一種高度營養(yǎng)的選擇。

**摘要：**碎牛肉是煙酸的一個良好來源。較瘦的品種比較胖的品種含有1/3的煙酸。此外，草喂養(yǎng)的牛肉可能比傳統(tǒng)谷物喂養(yǎng)的牛肉有更多的抗氧化劑和歐米伽3。

9. 花生

花生是煙酸的最佳素食來源之一。

兩湯匙（32克）花生醬含有4.3毫克的煙酸，大約是男性建議膳食攝入量的25%，女性建議膳食攝入量的30%。

花生還富含蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪、維生素E、維生素B6、鎂、磷和錳。

雖然花生的熱量相對較高，但研究表明，每天吃花生與健康有關(guān)，如減少2型糖尿病的風(fēng)險。此外，每天食用花生并不會導(dǎo)致體重增加。

**摘要：**花生含有豐富的煙酸，僅兩湯匙花生醬就提供了大約1/3的男性和女性建議膳食量。它們也是有益于心臟健康的脂肪和各種維生素及礦物質(zhì)的良好來源。

10. 牛油果

一個中等大小的鱷梨含有3.5毫克的煙酸，或分別為男性和女性建議膳食攝入量的21%和25%。

它們還含有豐富的纖維、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)。

一個牛油果的鉀含量是一個香蕉的兩倍以上。

鱷梨也是單不飽和脂肪的絕佳來源，經(jīng)常食用可能有助于降低你的心臟病風(fēng)險。

**摘要：**一個鱷梨可提供超過20%的煙酸建議飲食量，并含有豐富的纖維、有益于心臟健康的單不飽和脂肪和鉀等礦物質(zhì)。

11. 糙米

一杯（195克）煮熟的糙米含有男性建議飲食量的18%和女性建議飲食量的21%的煙酸。

然而，一些研究表明，谷物中只有30%的煙酸可被吸收，使其成為不如其他食物的最佳來源。

除了煙酸含量外，糙米還含有大量的纖維、硫胺、維生素B6、鎂、磷、錳和硒。

將白米換成糙米已被證明可以減少炎癥并改善超重和肥胖婦女的心臟健康標(biāo)志物。

**摘要：**一杯（195克）煮熟的糙米含有大約20%的建議膳食攝入量的煙酸。然而，一些研究表明，來自谷物的營養(yǎng)物質(zhì)比其他食物來源的營養(yǎng)物質(zhì)更難吸收。

12. 全麥

全麥產(chǎn)品——如全麥面包和面食——也含有大量的煙酸。

這是因為全麥面粉中含有富含煙酸的小麥籽粒外層——麩皮，但精制白面粉中卻沒有。

例如，一個全麥英式松餅大約含有男性和女性建議膳食攝入量的15%，但一個由未富集的白面粉制成的英式松餅只提供了大約5%。

然而，與糙米一樣，全麥產(chǎn)品中只有約30%的煙酸被消化和吸收。

**摘要：**全麥產(chǎn)品含有煙酸，但與糙米一樣，其煙酸的吸收率低于動物或植物來源。

13. 蘑菇

蘑菇是煙酸的最佳蔬菜來源之一，每杯（70克）提供2.5毫克——分別為男性和女性建議膳食攝入量的15%和18%。

這使得這些美味的真菌成為尋找煙酸天然來源的素食者或素食者的良好選擇。

在太陽燈下生長的蘑菇也能產(chǎn)生維生素D，是這種維生素的最佳植物性食物來源之一。

有趣的是，研究發(fā)現(xiàn)，通過蘑菇食用維生素D，對于提高缺乏維生素D的成年人的維生素D水平，與補充劑一樣有效。

**摘要：**蘑菇是煙酸的良好來源，每杯（70克）的煙酸含量分別為男性和女性建議膳食攝入量的15%和18%。如果在太陽燈下生長，它們也是維生素D的一個非常好的來源。

14. 綠豌豆

綠豌豆是高度可吸收的煙酸的良好素食來源，每杯（145克）擁有3毫克——約為男性和女性建議飲食量的20%。

它們還富含纖維，每杯有7.4克（145克）。

一杯綠豌豆可提供每日消耗2,000卡路里的人所需纖維的25%以上。

研究表明，豌豆還含有大量的抗氧化劑和其他化合物，可以降低你的癌癥風(fēng)險，降低膽固醇水平，并促進(jìn)健康腸道細(xì)菌的生長。

**摘要：**綠豌豆是可高度吸收的煙酸的良好來源，每杯（145克）提供約20%的建議膳食量。它們還富含纖維、抗氧化劑和其他與各種健康益處相關(guān)的化合物。

15. 馬鈴薯

白薯是煙酸的一個良好來源——無論是否帶皮。

一個大的烤土豆提供4.2毫克的煙酸，大約是建議的男性膳食攝入量的25%，女性的30%。

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根據(jù)一份審查報告，在所有馬鈴薯中，棕色魯塞特馬鈴薯的煙酸含量最高——每100克有2毫克。

紅薯也是一個很好的來源，提供的煙酸量與普通白薯大致相同。

**摘要：**白薯和紅薯是煙酸的良好來源，每100克中含有約10%的男性和女性建議飲食量。在常見的馬鈴薯品種中，魯塞特馬鈴薯含有較高的煙酸。

16. 強(qiáng)化和豐富的食品

許多食物被強(qiáng)化或富含煙酸，使它們從這種營養(yǎng)素的低含量來源轉(zhuǎn)變?yōu)榱己脕碓础?/p>

強(qiáng)化食品補充了額外的營養(yǎng)物質(zhì)，而富含營養(yǎng)物質(zhì)的食品則增加了在加工過程中流失的營養(yǎng)物質(zhì)。

許多早餐谷物和精制谷物產(chǎn)品，如白面包和意大利面，都富含或強(qiáng)化了煙酸，以提高其營養(yǎng)成分。

一項研究發(fā)現(xiàn)，普通美國人從強(qiáng)化和濃縮產(chǎn)品中獲得的煙酸比從天然食物中獲得的多。

**摘要：**許多食品，特別是谷物和精制谷物產(chǎn)品，在加工過程中添加了額外的煙酸。在美國人的平均飲食中，這些類型的食物提供的煙酸比天然來源更多。

總結(jié)

煙酸，或稱維生素B3，是一種你必須通過飲食攝入的基本營養(yǎng)物質(zhì)，因為你的身體不能合成或儲存它。它有助于促進(jìn)新陳代謝和神經(jīng)系統(tǒng)功能。

許多食物都含有豐富的煙酸，尤其是動物產(chǎn)品，如肉類、魚類和家禽。

素食來源包括鱷梨、花生、全谷物、蘑菇、綠豌豆和土豆。

即食早餐谷物和精制谷物產(chǎn)品通常強(qiáng)化或富含煙酸，使其成為美國人平均飲食中的主要煙酸來源之一。