經(jīng)常坐電梯的你
是不是很久沒有爬樓梯了呢
無論在戶外還是在辦公場(chǎng)所
臺(tái)階、樓梯都隨處可見
雖然爬樓梯很累
但不用去健身房
只要多走樓梯爬臺(tái)階
就可以有相當(dāng)于慢跑的運(yùn)動(dòng)效果
這種方式經(jīng)濟(jì)又方便
還可以幫助我們鍛煉心肺
增進(jìn)力量 改善體質(zhì)
日常快速爬樓梯的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有8.8MET，而慢跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為6.0-7.0MET，樓梯有上有下，爬樓梯與慢跑強(qiáng)度接近，把坐電梯的工夫都用上下臺(tái)階的方式來替代，這樣每天爬樓梯的時(shí)間相當(dāng)于完成了慢跑的鍛煉，省時(shí)高效。
上下臺(tái)階過程中，需要下肢對(duì)抗身體重力做功，上肢還要協(xié)調(diào)配合，日常上下臺(tái)階，能夠幫助維持肌肉力量，如果再進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)，對(duì)于增進(jìn)力量也有效果。而力量的維持和增加，特別是下肢大肌肉群，對(duì)于保持骨密度，提升基礎(chǔ)代謝水平，保持健康體質(zhì)都有重要作用。
跑臺(tái)階鍛煉
跑臺(tái)階可以幫助跑者訓(xùn)練跑步節(jié)奏，提高肢體協(xié)調(diào)和節(jié)奏感。（注意：老年人和膝關(guān)節(jié)有病變者不建議進(jìn)行跑臺(tái)階鍛煉。）
跑臺(tái)階的動(dòng)作模式與平地跑步的動(dòng)作模式較為接近，都是單腿支撐，上下肢交互協(xié)調(diào)用力的模式，而上下臺(tái)階時(shí)需要克服重力更多，有助于鞏固和提升跑者的下肢力量與耐力。另外上臺(tái)階時(shí)，臀肌發(fā)力要求高，對(duì)于一些伸髖發(fā)力意識(shí)不足的跑者，可以糾正技術(shù)。
下面小編給大家介紹幾種用臺(tái)階進(jìn)行耐力訓(xùn)練的方法：
用臺(tái)階進(jìn)行耐力訓(xùn)練
進(jìn)行耐力訓(xùn)練，往往可以選擇循環(huán)訓(xùn)練的方式，選擇4-8個(gè)練習(xí)動(dòng)作，按照練習(xí)和休息時(shí)間1：1的方式安排來練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)1組，依次練習(xí)全部動(dòng)作為1個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)練習(xí)結(jié)束后，充分休息3-5分鐘。練習(xí)6-10個(gè)循環(huán)。
循環(huán)示例：選擇10-20級(jí)左右臺(tái)階，在臺(tái)階上依次練習(xí)，臺(tái)階小步跑—俯身爬行—高抬腿跑—臺(tái)階單腿跳，循環(huán)進(jìn)行。
臺(tái)階小步跑
練習(xí)目的：練習(xí)跑步頻率與節(jié)奏，提升協(xié)調(diào)性。
動(dòng)作要求：在臺(tái)階上快速進(jìn)行小步跑練習(xí)，保持穩(wěn)定節(jié)奏，注意肢體協(xié)調(diào)配合。注意上、下肢擺動(dòng)都在前進(jìn)方向上。
俯身爬行
練習(xí)目的：改善手腳協(xié)調(diào)與核心控制。
動(dòng)作要求：在臺(tái)階上進(jìn)行俯身爬行，手臂伸直，屈髖屈膝，同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手足上爬臺(tái)階，然后兩對(duì)側(cè)手足交替完成臺(tái)階爬行。注意保持軀干平直，核心緊張，避免骨盆扭動(dòng)。
高抬腿跑
練習(xí)目的：強(qiáng)化跑步時(shí)支撐蹬伸擺腿動(dòng)作模式和力量。
動(dòng)作要求：高抬腿動(dòng)作完成登臺(tái)階練習(xí)。注意大腿抬起至平行于地面高度，注意支撐側(cè)充分蹬伸，髖關(guān)節(jié)充分伸展，核心緊張用力，四肢協(xié)調(diào)放松，保持好節(jié)奏，注意上下肢擺動(dòng)在前進(jìn)方向上。
臺(tái)階單腿跳
練習(xí)目的：提升單腿力量和爆發(fā)力。
動(dòng)作要求：在每級(jí)臺(tái)階上依次完成單腿跳躍動(dòng)作，要求單腿落臺(tái)階后快速跳起，注意髖、膝、踝對(duì)位對(duì)線，可配合擺臂助力完成跳躍動(dòng)作。
（本文內(nèi)容來源于人民健康網(wǎng)、揚(yáng)子晚報(bào)）
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再次提醒大家
要根據(jù)自身情況進(jìn)行臺(tái)階鍛煉
鍛煉時(shí)也要注意安全哦
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