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【關(guān)注】健康科普：誰偷走了我們的睡眠

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月29日 19:49

誰偷走了我們的睡眠

充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。而睡眠排在首位，隨著社會快速發(fā)展與工作壓力加劇，失眠、焦慮、抑郁等精神衛(wèi)生問題越來越受到關(guān)注。每年的3月21日是世界睡眠日，2025年世界睡眠日的主題是：健康睡眠，優(yōu)先之選。

中國睡眠研究會發(fā)布的睡眠調(diào)查報(bào)告顯示，當(dāng)下我國有超3億人存在睡眠障礙，并且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

數(shù)據(jù)顯示：超過3/4的人，晚上11點(diǎn)以后入睡，近1/3的人，凌晨一點(diǎn)以后入睡。過去一年人們整體的入睡時間，延遲2到3個小時。對睡眠問題的搜索量，增長高達(dá)43%。

那么，什么是失眠

失眠：是指（盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會和睡眠環(huán)境）患者仍對睡眠時間和/或質(zhì)量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗(yàn)。

客觀指標(biāo)：

1. 睡眠潛伏期延長（>30分鐘）

2. 實(shí)際睡眠時間減少（<6小時）

3. 覺醒時間增多（每夜>30分鐘）

主觀指標(biāo)：

1. 主訴睡眠生理功能障礙

2. 白天疲勞、頭脹、頭昏等日間功能障礙

失眠障礙：以頻繁而持續(xù)（每周≥3次）的入睡困難或睡眠維持困難并導(dǎo)致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙。失眠障礙可以分為短期失眠障礙和慢性失眠障礙，時間界限是3個月。

從臨床表現(xiàn)來看，如果每周出現(xiàn)三次及以上，入睡時間超過30分鐘；夜間覺醒次數(shù)超過2次或凌晨早醒；多惡夢；總的睡眠時間少于6小時；第二天感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等癥狀，可以稱之為失眠障礙。

當(dāng)前手機(jī)、平板電腦的功能越來越強(qiáng)大，很多人都習(xí)慣于“手機(jī)不睡我不睡”，其實(shí)這些都是屬于不良行為。

那么，什么樣的行為更適合入睡呢？

睡眠衛(wèi)生十條規(guī)則：

1．規(guī)律作息，定時起床和休息，避免在23：00以后上床，無論前晚何時入睡，次日都應(yīng)準(zhǔn)時起床；

2．避免白天臥床或者打盹，有午睡習(xí)慣者，可小睡30分鐘；

3．每天早上或下午定期的有氧運(yùn)動；

4．避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上，睡前幾小時不吸煙；

5．床鋪枕頭應(yīng)該舒適、干凈、柔軟度適中，臥室安靜、光線與溫度適當(dāng)；

6．睡前保持平和心態(tài)，避免興奮性的活動（性活動除外）、恐怖性的書籍或影視，避免與人爭論；

7．避免問題或想法帶到床上，如有考慮，可于睡前1小時寫下第二天要做的事或困難；

8．睡前若感到饑餓，吃點(diǎn)少量食物；

9．如果上床不能很快入睡，可起來做一些放松的活動，等有睡意時再上床；

10．睡眠過程中，決不可看時間！

在過去，睡眠障礙一般是中老年人的常見病，而如今，睡眠障礙“年輕化”已日趨明顯。年輕人的睡眠極度不規(guī)律，是導(dǎo)致睡眠障礙的一個主要原因。以90后、95后、00后為代表的年輕人，睡眠問題最為突出。

在13-17歲的青少年兒童中，睡眠時長少于6小時的人群占比高達(dá)89.5%；69.3%的年輕人表示晚上11點(diǎn)之后才會睡覺；34.8%的年輕人入睡過程很長，30分鐘之內(nèi)很難入睡。

《2019中國青少年兒童睡眠指數(shù)白皮書》指出：超六成兒童睡眠不足8小時。統(tǒng)計(jì)顯示，家長的不良睡眠習(xí)慣，對孩子的影響也在逐步增大。孩子的睡眠時長會受家長藍(lán)光電子產(chǎn)品（如手機(jī)、電腦等）的影響：家長不常使用電子產(chǎn)品，孩子的睡眠時長會顯著更長；家長不當(dāng)孩子面使用電子產(chǎn)品，孩子的睡眠時長要顯著長于當(dāng)孩子面使用的情況。

如果希望孩子睡覺好，那么家長必須從自身做起，盡量早睡早起，提高睡眠質(zhì)量。青少年兒童也應(yīng)該學(xué)會正確處理睡眠與學(xué)習(xí)、娛樂間的關(guān)系，學(xué)會時間管理，重視自我睡眠監(jiān)控，每天多努力一點(diǎn)，為自己美好的睡眠多爭取一點(diǎn)時間。

其實(shí)，誰也偷不走我們的睡眠。對于失眠，要在戰(zhàn)略上藐視它，戰(zhàn)術(shù)上重視它。一旦出現(xiàn)睡眠問題，并且影響了我們的日間功能，首先，我們認(rèn)為?？频脑u估非常重要，我們需要專業(yè)的醫(yī)生對您的睡眠進(jìn)行專業(yè)的評估、判斷。專業(yè)的醫(yī)生，會做出科學(xué)的評估以及規(guī)范診療意見。要想徹底擺脫失眠，要建立在我們良好的睡眠習(xí)慣基礎(chǔ)之上，同時對于睡眠藥物的態(tài)度，要做到科學(xué)、理性，不一味的排斥，也不一味的依賴。好睡眠需要好行為，更需要我們的好心態(tài)！

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