夜晚睡不好，白天會(huì)渾身乏力，很多人更傾向于“多休息”，認(rèn)為這樣能促進(jìn)身體恢復(fù)。

其實(shí)，一項(xiàng)新研究表明，缺覺(jué)的人可以通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，來(lái)緩解睡眠不足帶來(lái)的傷害。

睡不夠的人適當(dāng)運(yùn)動(dòng)20分鐘

與睡眠不足相關(guān)的疾病中，有個(gè)共同的因素：炎癥。國(guó)際期刊《細(xì)胞》曾發(fā)文稱，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白（CRP）的含量明顯增高，這是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等的預(yù)測(cè)因子。近期，來(lái)自清華大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人通過(guò)適當(dāng)增加身體活動(dòng)，有助減輕缺覺(jué)引起的炎癥問(wèn)題。研究者通過(guò)美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)檢查調(diào)查（NHANES）的數(shù)據(jù)，重點(diǎn)關(guān)注了2113名自我報(bào)告睡眠不足的成年人，分析了其身體活動(dòng)和久坐行為與CRP水平之間的關(guān)系。
研究發(fā)現(xiàn)，每天20分鐘的中等到劇烈活動(dòng)可能是最佳的抗炎運(yùn)動(dòng)量。如果你也有睡眠不足的問(wèn)題，不妨適當(dāng)減少久坐時(shí)間并增加身體活動(dòng)來(lái)緩解炎癥。

活動(dòng)的劇烈程度怎么判斷

國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中，總結(jié)了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度劃分與監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)，幫你判斷運(yùn)動(dòng)時(shí)是否達(dá)到了中等到劇烈活動(dòng)。

心率

最大心率是指人體運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所能達(dá)到的最快心跳頻率，最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。
中等強(qiáng)度：60%～85%最大心率范圍，實(shí)測(cè)心率在100～140次/分范圍；大強(qiáng)度：85%或以上最大心率，實(shí)測(cè)心率達(dá)到140次/分以上。

呼吸

中等強(qiáng)度：呼吸較急促，只能講短句子，不能完整表述長(zhǎng)句子；大強(qiáng)度：呼吸急促，運(yùn)動(dòng)中不能用語(yǔ)言交談。

主觀體力感覺(jué)

中等強(qiáng)度：感覺(jué)稍累了些，出汗量增多；大強(qiáng)度：身體感覺(jué)到累，并且大量出汗。圖源《全民健身指南》一般來(lái)說(shuō)，在進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，主觀體力感覺(jué)為輕松或稍累，主要包括健走、慢跑（6～8千米/小時(shí)）、騎自行車（12～16千米/小時(shí)）、登山、爬樓梯、游泳、太極拳等。
還可以嘗試高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練，特點(diǎn)是強(qiáng)度大、需要間歇時(shí)間，下面這些均屬此類運(yùn)動(dòng)。開(kāi)合跳：跳起時(shí)雙腿向外，手臂伸展打開(kāi)呈“大”字型；合并雙腿時(shí)雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。高抬腿跳：保持上半身挺直，兩腿交替抬高至水平。交叉跳蹲：邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發(fā)力跳起，雙臂隨腿部動(dòng)作前后擺動(dòng)。登山跑：雙手支撐平面，上半身保持不動(dòng)，腿部交替踩踏。一般做30秒休息60~90秒，運(yùn)動(dòng)的30秒內(nèi)重復(fù)動(dòng)作次數(shù)越高，強(qiáng)度就越大。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民建議，初練者每個(gè)動(dòng)作以舒適方式做20下，慢慢熟悉強(qiáng)度后再增加重復(fù)次數(shù)。

需要提醒的是，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不適合所有人。

18歲以上、50歲以下有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習(xí)；有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標(biāo)或無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)人不建議練習(xí)。

夏天運(yùn)動(dòng)有幾個(gè)安全事項(xiàng)

高溫天運(yùn)動(dòng)，有利于汗液排出、促進(jìn)新陳代謝，還能甩掉多余脂肪，西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授茍波提醒，夏季運(yùn)動(dòng)要尤其注意以下幾件事。

01

時(shí)間選一早一晚

夏季運(yùn)動(dòng)避開(kāi)高溫悶熱時(shí)段，最好在早上6:00~9:00，或下午4:00~7:00，這兩個(gè)時(shí)段相對(duì)較涼快。
耐熱能力較差、患有疾病者不宜在熱環(huán)境中過(guò)度運(yùn)動(dòng)，避免中暑。

02

盡量在室內(nèi)活動(dòng)

夏季室外炎熱，陽(yáng)光強(qiáng)烈，盡量避免足球、籃球、網(wǎng)球等室外項(xiàng)目，選擇適當(dāng)?shù)氖覂?nèi)項(xiàng)目，比如游泳，能大大降低中暑幾率。

03

學(xué)會(huì)正確補(bǔ)水

運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)水要少量多次，每次喝1~2口水（普通溫水即可），每次約50~100毫升，不讓自己感到口干口渴為宜。運(yùn)動(dòng)后，先休息一會(huì)再補(bǔ)水，可選擇低滲透壓的運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)，一次喝100~200毫升即可。

04

溫差不要太大

在風(fēng)扇、空調(diào)前猛吹，直接用冷水沖洗，或大量喝冰水等，會(huì)使處于擴(kuò)大狀態(tài)的毛細(xì)血管迅速縮小，汗腺關(guān)閉，使體內(nèi)產(chǎn)生的熱量不能散發(fā)，反而不利于體溫調(diào)節(jié)，還可能引起不適?？稍陉帥鐾L(fēng)的地方適當(dāng)休息，讓身體機(jī)能逐步恢復(fù)到安靜狀態(tài)?！酒诰庉嫞和鯐郧?br>

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來(lái)自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)

相關(guān)知識(shí)

我到底該不該練間歇跑？
“孕期運(yùn)動(dòng)”到底該怎么“動(dòng)”？
到底該不該長(zhǎng)期用藥
天寒地凍 到底該怎么運(yùn)動(dòng)
營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑到底該不該吃，該怎么吃？
外賣打包費(fèi)，到底該不該收？
DHA，到底該不該補(bǔ)？！
吃飯的時(shí)候到底該不該喝水
聊聊減脂｜到底該不該用左旋肉堿
瘦人增重到底該怎么增？

網(wǎng)址: 缺覺(jué)的人，到底該不該運(yùn)動(dòng)？ http://m.gysdgmq.cn/newsview1619039.html