首頁資訊我國每4個成年人1個高血壓，運動可降壓，關(guān)鍵在科學

我國每4個成年人1個高血壓，運動可降壓，關(guān)鍵在科學

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月23日 05:18

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我有個朋友之前查出高血壓，整個人特別焦慮。他總覺得這病得一直靠吃藥控制，生活都沒盼頭了。

后來，他偶然知道了河南駐馬店一位35歲消化科醫(yī)生李大威的事兒，深受觸動。李大威醫(yī)生體檢時，發(fā)現(xiàn)自己血壓飆升到150/100mmHg。但他沒坐以待斃，堅持每天跑步，4個月就減重30斤左右，血壓也恢復正常，成功擺脫了“高血壓”的困擾。

高血壓：健康的“隱形殺手”

現(xiàn)在高血壓的發(fā)病率太高了，我國差不多每4個成年人里就有1個高血壓患者。這病可不是血壓高點兒這么簡單，它就像個潛伏的健康“隱形殺手”，會帶來一系列嚴重問題。長期血壓超標，血管內(nèi)皮會被損傷，慢慢形成斑塊，堵塞血管，進而引發(fā)心血管疾病、腦卒中、腎衰竭這些要命的并發(fā)癥。

高血壓的“幕后推手”

為啥高血壓患者越來越多呢？《高血壓營養(yǎng)和運動指導原則（2024年版）》提到，缺乏運動是重要誘因之一?，F(xiàn)在很多人久坐不動，身體代謝變慢，血管彈性下降。但要是能規(guī)律運動，就相當于激活了身體的“自愈開關(guān)”。運動能促進血液循環(huán)、增強血管彈性，還能調(diào)節(jié)激素水平，幫助身體自然地調(diào)控血壓。

不同運動降壓效果大不同

不同類型的運動，降壓效果也不一樣。下面用表格列出來，這樣更直觀：

在這些運動里，等長訓練可以說是降壓“黑馬”。英國運動醫(yī)學雜志在2023年發(fā)布的一項涉及1.5萬人的研究提到，做靠墻靜蹲，能讓大概90.4%的參與者收縮壓明顯下降。這種“靜態(tài)發(fā)力”的運動方式，在增強血管壁韌性的同時，還不會給心臟增加太大負擔。跑步對降低舒張壓效果特別明顯，有91.3%的受試者持續(xù)跑步后舒張壓改善不少。

運動前，這幾步別漏了

知道運動能降壓，那具體該怎么運動呢？這里面學問可大了，得從運動前、運動中還有不同人群適合的運動項目這些方面來了解。

運動前有“三道安全關(guān)卡”得注意。首先是血壓評估，如果收縮壓超過180mmHg或者舒張壓超過110mmHg，就先別著急運動，得把血壓控制住再說。其次，要去做身體檢查，像心電圖、心臟彩超這些，看看心血管有沒有隱患。最后，一定要得到醫(yī)生的許可，讓專業(yè)醫(yī)師根據(jù)個人情況制定個性化運動方案，這樣運動起來才更安全。

運動時，遵循這些“法則”

運動的時候也有“黃金法則”。運動頻率方面，每周最好做5次有氧運動，中間穿插2次抗阻訓練。運動強度別太大，中等強度就行，判斷標準就是運動的時候能正常說話，但沒法唱歌。運動時間上，單次運動30-60分鐘比較合適，這里面還得包括5分鐘熱身和5分鐘放松。運動順序也有講究，先花5-10分鐘做低強度有氧熱身，然后做抗阻訓練，最后再進行有氧運動。