#健康星選計劃#

聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個人觀點進行撰寫，文未已標(biāo)注文獻來源請知悉。

很多人疑問高血壓患者能否運動，運動后血壓升高是否意味著不適合運動。其實運動對高血壓患者很重要，科學(xué)規(guī)劃能幫助控制血壓。我國高血壓患者數(shù)量多，不少患者忽略了運動這個‘天然良藥’。

運動控血壓的原理

-血管保養(yǎng)有妙招：長期規(guī)律運動能讓血管內(nèi)皮細(xì)胞分泌一氧化氮等物質(zhì)，保持血管彈性，降低血管阻力，從而幫助降血壓，就像定期維護水管保持通暢一樣。

-神經(jīng)調(diào)節(jié)有效果：運動能降低交感神經(jīng)興奮性，促進內(nèi)啡肽分泌，穩(wěn)定血壓，還能讓運動后心情舒暢，緩解壓力大導(dǎo)致的交感神經(jīng)興奮使血壓升高的問題。

-體重控制是關(guān)鍵：胖人易患高血壓，運動能消耗熱量、幫助減肥、減輕身體負(fù)擔(dān)，如同超載汽車減輕重量后發(fā)動機壓力變小，體重降下來，心臟和血管負(fù)擔(dān)減輕，血壓更好控制。

-改善代謝有幫助：不少高血壓患者存在胰島素抵抗問題，運動能提高身體對胰島素的敏感性，改善代謝，減少對血管的傷害，進而降低血壓，就像給“生銹的鎖”上潤滑劑。

-減壓助力血壓穩(wěn)：很多人的高血壓和壓力有關(guān)，運動是很好的減壓方式，釋放壓力后，血壓不易因精神因素波動。

不同運動方式的降壓特點

-有氧運動是基礎(chǔ)：散步、快走、慢跑、游泳、太極拳、健身操、騎自行車等有氧運動適合很多高血壓患者，能提高心肺功能，為降壓打下基礎(chǔ)。

-散步、太極拳：適合年紀(jì)大、身體弱或剛開始運動的患者，太極拳動作柔和，配合呼吸，能降低交感神經(jīng)興奮性，研究顯示堅持練3個月太極拳，收縮壓能降低5到10毫米汞柱左右。

-快走：適合身體狀況較好的患者，是低沖擊有氧運動，能增強下肢肌肉力量，促進血液回流，建議每次30到40分鐘，每周5次，運動時能正常說話。

-抗阻運動輔助控壓：舉啞鈴、跪姿俯臥撐、仰臥起坐、彈力帶訓(xùn)練等抗阻運動能增強肌肉力量，提高基礎(chǔ)代謝率，輔助控制血壓，注意選小負(fù)荷重量，每組重復(fù)10到15次，做2到3組，每周2到3次。

-等長運動成降壓“新貴”：扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐等是等長運動，研究發(fā)現(xiàn)能讓血壓降低8.24/4毫米汞柱左右，但要在醫(yī)生指導(dǎo)下進行。

運動注意事項要牢記

-運動前做好準(zhǔn)備：咨詢醫(yī)生做全面健康評估，醫(yī)生根據(jù)血壓控制情況、有無其他慢性病及各器官功能給出建議，患者自己要了解近期血壓波動情況，測不同時間點血壓。

-運動中把握強度和頻率：運動時心率控制在最大心率的50%-70%，最大心率用“220-年齡”估算，也可用RPE量表判斷強度，輕到中等強度（4-6級）適合；每周至少150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，分5天做，每次不少于30分鐘，避免劇烈運動和憋氣動作。

-運動后及時監(jiān)測和恢復(fù)：及時監(jiān)測血壓，中等強度有氧運動后血壓會立即降低5到7mmHg左右，且持續(xù)24小時左右；做慢走、拉伸等放松活動，讓心率和血壓慢慢恢復(fù)，如拉伸10-15分鐘。

運動控壓的真實案例

-李大爺?shù)倪\動控壓經(jīng)歷：65歲的李大爺高血壓多年，在醫(yī)生建議下科學(xué)運動，每天熱身、快走、抗阻運動、拉伸，堅持半年后血壓穩(wěn)定，藥也吃得少了，精神活力好。

-王女士的運動控壓經(jīng)歷：48歲的王女士因工作壓力大患高血壓，開始只吃藥不敢運動，后來咨詢醫(yī)生制定運動計劃，堅持后血壓逐漸平穩(wěn)，工作精神好，人更自信。

運動對高血壓患者好處多，能降血壓、提升身體機能、改善心血管功能、增強肌肉力量、緩解壓力等，通過多種方式為健康保駕護航。高血壓患者可根據(jù)身體情況制定適合的運動計劃，長期堅持，注意安全。

參考資料：

【1】《高血壓（藥管局）》；

【2】《運動為什么能降血壓-醫(yī)問醫(yī)答》；

【3】《適合高血壓的病人運動有哪些這些運動適宜高血壓病人-診療百科》；

【4】《高血壓患者的鍛煉注意事項-醫(yī)問醫(yī)答》；

【5】《10·8全國高血壓日|高血壓防治新策略:運動療法，自然降壓的有效選擇》；

【6】《為什么運動血壓會降低呢什么樣的運動能降血壓-醫(yī)問醫(yī)答》；

【7】《血壓高怎么鍛煉-醫(yī)問醫(yī)答》；

【8】《運動是對抗高血壓危害的天然良藥!_家庭醫(yī)生在線》；

【9】《高血壓患者通過運動降低血壓的原理是什么》；

【10】《高血壓患者適宜的運動都有什么》；

【11】《高血壓患者安全運動的注意事項-快速問醫(yī)生》；

【12】《35歲醫(yī)生運動4個月后，高血壓恢復(fù)正常!原來最降壓的運動是這個》；

【13】《運動如何通過生理機制降低血壓》；

【14】《高血壓了，做什么運動對身體好?|循序漸進|高血壓|運動量|強度|心率|-健康界》。

相關(guān)知識

科學(xué)網(wǎng)—每天運動5分鐘降低血壓？
高血壓患者防腦出血攻略：科學(xué)降壓與血管保護
“我是高血壓患者，我能進行運動康復(fù)嗎？”｜世界高血壓日
如何科學(xué)管理血壓？高血壓患者的自我管理指南
怎么運動可以降低血壓？強烈建議高血壓患者收藏
我國2.45億人患高血壓，科學(xué)管理很關(guān)鍵，這些方法快收藏！
高血壓患者怎么運動好
調(diào)理高血壓的科學(xué)運動指南，超有用！
堅持運動可降低血壓，高血壓患者如何健康運動？
運動能降血壓嗎？這3種運動高血壓患者值得一試

網(wǎng)址: 我國超2億高血壓患者，科學(xué)運動可降5 http://m.gysdgmq.cn/newsview1578282.html