蛋白質(zhì)，三大必要營(yíng)養(yǎng)素之一
蛋白質(zhì)是人體主要能量來(lái)源之一，食物種類非常多，常見的有【蛋】、【豆】、【魚】、【肉】、【奶】類，攝取含蛋白質(zhì)的食物，能夠幫助身體維持健康。
除了上述食物，【全榖雜糧類】及【蔬菜類】食物亦含有蛋白質(zhì)及其他營(yíng)養(yǎng)成分，均衡攝取可以避免營(yíng)養(yǎng)不良。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是什麼？
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)指含有全部『九種必需胺基酸』的蛋白質(zhì)，也有人稱為【完全蛋白質(zhì)】，動(dòng)物來(lái)源蛋白質(zhì)幾乎都是，而植物來(lái)源僅有少數(shù)屬於完全蛋白質(zhì)。
關(guān)於胺基酸的介紹，你可以參考這篇：【2024最新】胺基酸是什麼？5大功效＆4大副作用＆4大類食物介紹。
每日蛋白質(zhì)攝取量計(jì)算
根據(jù)衛(wèi)福部健康署的建議1，19歲以上成年『男性』每日蛋白質(zhì)建議攝取量為【70克】，而『女性』每日蛋白質(zhì)建議攝取量為【60克】
另外英國(guó)皇家化學(xué)學(xué)會(huì)的Food & Function 期刊在2016年發(fā)表的研究2則建議攝取量如下：
族群特性每日建議攝取量活動(dòng)量極少0.8克*公斤體重輕度活動(dòng)量1.0克*公斤體重中度活動(dòng)量1.3克*公斤體重重度活動(dòng)量1.6克*公斤體重然而隨著現(xiàn)代人生活型態(tài)的改變，外食族群比例大幅增加，攝取蛋白質(zhì)時(shí)往往會(huì)面臨到以下問(wèn)題：
食物份量過(guò)多：以每天攝取90克蛋白質(zhì)需求為例，要吃下7~8顆雞蛋或是將近400克的雞胸肉，大量食物容易造成消化不良。 過(guò)多不必要成分：外食的烹調(diào)方式往往較為油膩及高鹽，雖然好吃，卻也攝取了高脂肪及高熱量，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)對(duì)健康造成影響。 費(fèi)用可觀：透過(guò)原型食物要吃到足量蛋白質(zhì)，一餐費(fèi)用可能會(huì)就會(huì)需要數(shù)百元。 便利性低：自己準(zhǔn)備蛋白質(zhì)食物，往往耗時(shí)費(fèi)力，不夠方便。從牛奶提煉出來(lái)的『分離乳清蛋白』不僅高蛋白質(zhì)含量，過(guò)濾95%以上乳糖及乳脂，降低乳糖敏感族群的困擾，粉包沖泡30秒極速搞定，攝取蛋白質(zhì)超簡(jiǎn)單！
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根據(jù)國(guó)際的醫(yī)學(xué)研究期刊指出1，蛋白質(zhì)攝取不足，容易產(chǎn)生【發(fā)育遲緩、貧血、體質(zhì)虛弱、水腫、血管功能障礙和免疫力受損】等疾病，而對(duì)於中老年人來(lái)說(shuō)，更有可能導(dǎo)致【肌少癥】。
15種素食植物性蛋白質(zhì)來(lái)源
黃豆粉(有機(jī))：42.0 g 青仁黑豆：37.0 g 乾姬松茸：34.0 g 小麥胚芽：31.4 g 去膜花生仁(生)：28.8 g 鹽酥花生仁：28.8 g 黑金剛花生(生)：27.6 g 白鳳豆：27.4 g 甘扁桃仁片(生)：27.3 g 綠豆仁：24.6 g 奇亞子：21.7 g 白芝麻(熟)：20.3 g 黑芝麻粉：15.7 g 燕麥：10.9 g 豌豆仁：9.2 g資料來(lái)源：食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)
25種常見肉類蛋白質(zhì)含量表（每100克重量的蛋白質(zhì)含量）
雞絞肉：27.4 g 小羊腰脊肉：26.5 g 里肌肉(土雞)：24.8 g 豬耳：24.2 g 牛後腿腱子心：23.7 g 鵝胸肉：23.5 g 去皮清肉(土雞)：23.4 g 去皮清肉(肉雞)：23.3 g 鴕鳥菲力肉排：22.8 g 鴨翅：22.8 g 帶骨去皮對(duì)切胸(肉雞)：22.4 g 牛修清前胸肉：22.3 g 豬皮：22.1 g 豬前腳：21.9 g 骨腿(土雞)：21.7 g 牛筋：21.7 g 鵝腿肉：21.7 g 去骨紐約克牛排：21.3 g 山羊前腿肉片：21.3 g 鴕鳥腩肉：21.2 g 豬小里?。?1.1 g 火雞肉：21.1 g 虎皮蛙：21.1 g 豬後腿瘦肉：21.1 g 棒棒腿(土雞)：21.0 g資料來(lái)源：食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)
3大植物性蛋白質(zhì)缺點(diǎn)
植物性蛋白質(zhì)的缺點(diǎn)包含【缺乏部分必需胺基酸】，以及【消化吸收率低】，而且植物中的抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)（如植酸、單寧和皂苷）【容易干擾吸收】。
絕大部分植物都不屬於完整蛋白質(zhì)，例如穀物常缺乏賴氨酸，豆類常缺乏色胺酸，但『黃豆』是少數(shù)被認(rèn)為具備完全蛋白質(zhì)的植物。 植物性的PDCAAS（蛋白質(zhì)消化率校正胺基酸評(píng)分）平均都低於0.8以下，蛋白消化吸收率低於動(dòng)物性蛋白質(zhì)（大多都在0.9以上）。PDCAAS被廣泛用來(lái)衡量蛋白質(zhì)的消化吸收率，數(shù)值會(huì)落在0~1之間，數(shù)值越高代表蛋白質(zhì)消化吸收率越高。
十大高蛋白質(zhì)食物表排名，牛肉竟然不在榜上？！
根據(jù)食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)的資料顯示，前十大蛋白質(zhì)含量的天然食物，都是魚貝類的食物，而像牛肉、雞肉等肉類的蛋白質(zhì)含量（每100g重量）則平均在『20~30g』。
柴魚片：76.5 g 小魚干：69.2 g 扁魚干：66.3 g 干貝(乾)：58.5 g 蝦米：57.1 g 金鉤蝦乾：54.6 g 小卷干：53.2 g 正櫻蝦乾：52.6 g 日本銀帶鯡魚干(丁香魚脯)：51.8 g 珠貝(乾)：48.9 g資料來(lái)源：食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)
不過(guò)這也不代表只應(yīng)該選擇魚貝類作為蛋白質(zhì)來(lái)源，事實(shí)上，吃不同來(lái)源的蛋白質(zhì)，除了能夠幫助滿足20種胺基酸的攝取，也能一併吸收其他多元的營(yíng)養(yǎng)素。
含蛋白質(zhì)食物一覽表
花生蛋白質(zhì)(去膜花生仁)：28.8 g 雞肉蛋白質(zhì)(土雞里肌肉)：24.8 g 鮭魚蛋白質(zhì)(紅肉鮭魚切片)：24.3 g 鮪魚蛋白質(zhì)(鮪魚生魚片)：23.3 g 魚肉蛋白質(zhì)(虱目魚)：23.7 g 牛肉蛋白質(zhì)(後腿腱子)：23.7 g 蝦子蛋白質(zhì)(大白對(duì)蝦)：22.3 g 鷹嘴豆蛋白質(zhì)：19.4 g 豆干蛋白質(zhì)：19.3 g 日式炸豆皮：19.2 g 毛豆蛋白質(zhì)：14.6 g 皮蛋蛋白質(zhì)(雞皮蛋)：12.8 g 板豆腐蛋白質(zhì)：9.6 g 豌豆蛋白質(zhì)：9.2 g 蛤蜊蛋白質(zhì)(環(huán)文蛤)：8.7 g 玉米蛋白質(zhì)(糯玉米)：4.7 g 牛奶蛋白質(zhì)(全脂鮮乳)：3.7 g 豆?jié){蛋白質(zhì)(無(wú)糖)：3.6 g 豆花蛋白質(zhì)(無(wú)糖)：3.2 g 馬鈴薯蛋白質(zhì)：2.6 g 花椰菜蛋白質(zhì)：1.8 g 香蕉蛋白質(zhì)(北蕉)：1.6 g資料來(lái)源：食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)
補(bǔ)充
10大蛋白質(zhì)食物早餐推薦
富含蛋白質(zhì)的早餐選擇包含【煎蛋、水煮蛋、豬牛肉片、鮭魚、優(yōu)格、豆腐】，飲料則可以考慮【牛奶、豆?jié){】或是更高蛋白質(zhì)含量的【乳清蛋白和大豆蛋白】。
6種比牛肉健康的高蛋白食物
牛肉是相當(dāng)優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，而除了牛肉以外，像是【鴨肉、鮭魚、黃豆、鮪魚、堅(jiān)果、雞胸肉】，也都能提供不錯(cuò)的蛋白質(zhì)。
植物性蛋白質(zhì)吸收率有多高？
除了【大豆】的蛋白質(zhì)吸收率評(píng)分（PDCAAS）= 0.91，與動(dòng)物性蛋白質(zhì)相近以外，其他植物性蛋白質(zhì)的吸收率都比較低，例如豌豆蛋白（0.69）、燕麥（0.57）、米蛋白（0.5）。
3大素食者蛋白質(zhì)較高的食物（每100克含量）
【黃豆（42克蛋白質(zhì)）】、【黑豆（37克蛋白質(zhì)）】、【綠豆（28.8克蛋白質(zhì)）】是素食者可以考慮的三大蛋白質(zhì)食物，其中黃豆不但蛋白質(zhì)吸收率高，也是完全白質(zhì)，最為推薦。
蛋白質(zhì)攝取過(guò)多會(huì)怎樣？
蛋白質(zhì)攝取過(guò)多又沒(méi)有適當(dāng)運(yùn)動(dòng)消耗，容易造成【體重增加】，因?yàn)闊崃繒?huì)轉(zhuǎn)換成『脂肪』囤積，而一次吃太多也容易【增加腎臟代謝負(fù)擔(dān)】，所以建議可以分餐攝取。
蛋白質(zhì)英文是什麼？
蛋白質(zhì)的英文是【Protein】，一般常見的蛋白質(zhì)補(bǔ)充品有乳清蛋白質(zhì)『Whey Protein』、大豆蛋白質(zhì)『Soy Bean Protein』、碗豆蛋白質(zhì)『Pea Protein』。
延伸閱讀~
參考資料
衛(wèi)福部健康署：國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量 Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h. PMID: 26797090.以下是PTT、Dcard等網(wǎng)友們常問(wèn)到的，關(guān)於蛋白質(zhì)食物的常見問(wèn)題
6大蛋白質(zhì)含量高的食物
以下是一些富含蛋白質(zhì)的食物：【肉類：雞牛豬羊肉】、【蛋類：雞蛋】、【乳製品：牛奶、乳酪、優(yōu)格】、【豆類及豆製品：黃豆、豆腐、豆?jié){】、【堅(jiān)果和種子：杏仁、核桃、腰果、花生、松子】、【海鮮：魚蝦蟹貝類】
這些食物提供不同種類的蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素，因此應(yīng)該盡量保持飲食多樣性，以確保獲得充足的各種營(yíng)養(yǎng)素。
成人一天蛋白質(zhì)攝取量是多少？
運(yùn)動(dòng)量偏低的成年人，一天應(yīng)該攝取【0.8~1.0克/體重公斤】的蛋白質(zhì)；有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的話，則應(yīng)該攝取【1.3克/體重公斤】的蛋白質(zhì)；有在健身增肌的話，每日蛋白質(zhì)攝取量應(yīng)達(dá)【1.6克/體重公斤】。
