180斤減脂餐怎么吃？胸部訓(xùn)練全攻略
? 今日飲食計劃
早餐：煎蛋 + 米飯 + 堅果（主食可選米飯或歐包）
午餐：牛肉腸+蝦仁+蔬菜+米飯
晚餐：蝦仁+黑米飯+牛油果+秋葵
加餐：煎雞胸+西蘭花+米飯（水果或蔬菜均可）
睡前餐：蛋白粉+蔬菜+堅果

胸部訓(xùn)練計劃
熱身：活動肩袖肌群，確保訓(xùn)練舒適度
杠鈴平板臥推：5組*8次（大重量刺激肌肉）
史密斯上斜臥推：5組*10次（重量較大，注意安全）
啞鈴上斜臥推：4組*10次（控制離心，注重胸部發(fā)力）
坐姿器械推胸：4組*12次（慢上慢下，控制頂峰收縮）
蝴蝶機(jī)夾胸：4組*12次（增強(qiáng)中縫）
雙杠臂屈伸：四組至力竭（增強(qiáng)胸肌外拋）

飲食參考公式
減脂飲食：
碳水化合物：2.5倍體重/kg
蛋白質(zhì)：1.6倍體重/kg
脂肪：0.6倍體重/kg
增肌飲食：
碳水化合物：4倍體重/kg
蛋白質(zhì)：1-1.5倍體重/kg
脂肪：1倍體重/kg

小貼士：
根據(jù)自身情況調(diào)整飲食和訓(xùn)練計劃，確保健康減脂或增肌。
冬天訓(xùn)練后記得拉伸，防止肌肉緊張受傷。

??♂? 胸部訓(xùn)練不僅能塑造肌肉，還能提升整體健康，記得保持飲食和訓(xùn)練的平衡哦！

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