瑜伽干貨分享：詳解貓牛式的4大練習(xí)要點(diǎn)

今天和大家來(lái)說(shuō)說(shuō)瑜伽中的貓牛式。

貓牛式其實(shí)是貓式和牛式的合稱，只不過(guò)我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候總配合著呼吸作動(dòng)態(tài)的練習(xí)。吸氣的時(shí)候做牛式，呼氣時(shí)做貓式，所以把這兩個(gè)體式并起來(lái)稱為貓牛式。

貓牛式我介紹過(guò)很多次，是我個(gè)人最喜歡的幾個(gè)基礎(chǔ)體式之一。這是一個(gè)看起來(lái)簡(jiǎn)單練起來(lái)也簡(jiǎn)單，但是功效一點(diǎn)兒不簡(jiǎn)易反而異常強(qiáng)大的體式。

先來(lái)認(rèn)識(shí)體式：下圖

抬頭挺胸翹臀式是牛式，用呼氣低頭拎背卷尾骨時(shí)是貓式，用吸氣配合呼吸做動(dòng)態(tài)練習(xí)。一組呼吸正好完成一個(gè)貓牛式。

再來(lái)詳細(xì)的了解解剖一下貓牛式練習(xí)中的細(xì)節(jié)。

1、練習(xí)前：脊柱立直平衡；骨盆端正穩(wěn)定。

貓牛式前的準(zhǔn)備動(dòng)作叫四角板凳式也叫桌子式。

在四腳板凳中，我們除了要求雙手分開與肩臂同寬、手臂垂直地面；雙腳分開與骨盆同寬、大腿垂直地面以外。還有非常重要的一點(diǎn)“脊柱立直平衡、骨盆端正穩(wěn)定”往往被忽略。

我們常說(shuō)砍磨刀不誤砍柴工，進(jìn)入體式前的準(zhǔn)備動(dòng)作就相當(dāng)于是練習(xí)前磨刀的功夫。一開始在準(zhǔn)備動(dòng)作的時(shí)候就把身體調(diào)到正位就會(huì)為進(jìn)入體式后的正位練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

在這里常犯的兩個(gè)錯(cuò)誤，一個(gè)是翹臀，一個(gè)是聳肩。

翹臀就會(huì)導(dǎo)致骨盆前傾、腰曲過(guò)大、從而破壞骨盆的正位和脊柱的正位。聳肩，就會(huì)破壞肩膀的穩(wěn)定性，肩膀手臂力量的上下傳導(dǎo)，還會(huì)導(dǎo)致含胸，胸椎段得不到延展。所以在一開始擺好手腳的位置以后：先卷尾骨調(diào)整骨盆端正；手推地讓肩胛背部飽滿，讓脊柱正位。

2、手肘窩的位置。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)這是一個(gè)很迷惑的問(wèn)題，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)有人說(shuō)手肘窩要相對(duì)而有人說(shuō)手肘窩相前。

很多初學(xué)者都被搞糊涂了，在手肘問(wèn)題上很糾結(jié)，甚至很多人都做錯(cuò)了。

首先不管你手肘窩是朝前還是相對(duì)必須保證手肘不超伸。其次，手肘窩朝前還是相對(duì)它反映的是肩關(guān)節(jié)的狀態(tài)。當(dāng)手肘窩相對(duì)的時(shí)候肩關(guān)節(jié)在正位的基礎(chǔ)上偏內(nèi)旋，當(dāng)手肘窩朝正前方時(shí)肩關(guān)節(jié)正位的基礎(chǔ)上做外旋。

所以在這兒有兩個(gè)選擇，假如你是初學(xué)者照顧不到那么多的細(xì)節(jié)。在手肘這一塊你只要保證不超超就可以了，至于手肘是相對(duì)還是外旋不用管它，管住不超伸就行。如果你是熟練的練習(xí)者肩關(guān)節(jié)的靈活度比較好，那你在吸時(shí)可以通過(guò)大手臂外旋幫助胸腔更好的打開擴(kuò)展，在呼氣時(shí)又可以通過(guò)大手臂內(nèi)旋來(lái)幫助背部做更多的延展。

觀察衣服上手肘位置的折痕

3、學(xué)會(huì)讓每一節(jié)椎體參與運(yùn)動(dòng)。

這一點(diǎn)也很重要。我們身體的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，充滿著慣性和惰性的。

所謂的慣性和惰性簡(jiǎn)單的理解就是：強(qiáng)的愛(ài)出風(fēng)頭，不管是不是它份動(dòng)的事他都第一個(gè)站出來(lái)干的起勁；弱的呢又太懶，不管是不是它分內(nèi)的事情他都不積極不參與。結(jié)果就是強(qiáng)的被更多的鍛煉到變得更強(qiáng)，弱的總也鍛煉不到變得更弱形成更大的不平衡。

我們知道貓牛式鍛煉整條脊柱的柔韌性。脊柱是一個(gè)長(zhǎng)長(zhǎng)的由一節(jié)一節(jié)的椎體和椎間盤疊成的像鏈條一樣的骨骼。有的區(qū)間比較靈活，有的區(qū)間相對(duì)來(lái)說(shuō)不靈活。

我們?cè)诰毩?xí)時(shí)動(dòng)作要慢一點(diǎn)，你要把你所有的意識(shí)隨著你身體的波動(dòng)關(guān)注到每一條椎體。爭(zhēng)取做到每一個(gè)椎體都主動(dòng)參與到波動(dòng)中來(lái)，不要囫圇吞棗，你每次做的都是同一區(qū)間的運(yùn)動(dòng)，其他地方都不動(dòng)。這個(gè)需要你的關(guān)注度，需要你用心去體會(huì)。

4、收住核心。

很多人在做貓牛式的過(guò)程中腹部完全是放松的。其實(shí)在做貓牛是整個(gè)的過(guò)程中都應(yīng)該是收住核心的，包括在吸氣時(shí)腹部延展的情況下，核心依然是收住的。

可能很多人在吸氣的時(shí)候沒(méi)有辦法收住核心，可以多做呼吸訓(xùn)練，我以前分享過(guò)的，有興趣的可以點(diǎn)擊下面的鏈接，具體看一下：

貓牛式的練習(xí)細(xì)節(jié)你都明白了嗎，如果覺(jué)得有幫助，歡迎關(guān)注點(diǎn)贊評(píng)論轉(zhuǎn)發(fā)。

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