聲明：本文內(nèi)容均引用權(quán)威資料結(jié)合個(gè)人觀點(diǎn)進(jìn)行撰寫，文未已標(biāo)注文獻(xiàn)來源請(qǐng)知悉。

我爺爺前陣子總覺得渾身沒勁兒，去醫(yī)院一檢查，醫(yī)生說和他的飲食不太合理有關(guān)系。這讓我突然意識(shí)到，老年人的飲食真不是個(gè)小問題。咱們身邊好多老人，為了養(yǎng)生，吃得特別簡(jiǎn)單，要么吃得少，要么就只吃清淡的東西，還覺得這樣對(duì)身體好。但事實(shí)真的是這樣嗎？今天咱就好好嘮嘮老年人飲食那些事兒。

老人身體機(jī)能大不如前

人上了年紀(jì)，身體就像用久了的老機(jī)器，各個(gè)零件都開始出毛病。神經(jīng)系統(tǒng)沒以前靈活，記性差，手腳不麻利，對(duì)刺激反應(yīng)遲鈍。稍微活動(dòng)下就累，恢復(fù)還慢。外表上，皮膚干、皺紋多、牙齒脫落、頭發(fā)變白變少、肌肉沒彈性，視力和聽力也大不如前，消化能力更是弱了不少。

心血管系統(tǒng)變化也不小，心肌萎縮、硬化，血管壁變厚、管腔變窄，血壓容易升高，心臟負(fù)擔(dān)加重。呼吸系統(tǒng)也跟著出問題，肺泡壁彈性下降，肺活量變小，殘氣量增加，肺氣腫、呼吸困難等問題找上門。消化系統(tǒng)同樣麻煩，牙周病、齲齒、味覺嗅覺不靈敏，影響食欲，還容易消化不良、便秘。

李大爺?shù)娘嬍辰逃?xùn)

有位李大爺，以前可精神了，特別愛運(yùn)動(dòng)。但這幾年，明顯感覺身體不行了，稍微動(dòng)一動(dòng)就氣喘吁吁。他平時(shí)吃得挺清淡，可身體卻越來越差，還總生病。去醫(yī)院一查，才知道身體機(jī)能衰退加上飲食不合理，是導(dǎo)致他身體不好的重要原因。相關(guān)研究表明，65歲以上的老人，大概有15%-30%存在營(yíng)養(yǎng)不良的情況，超重的老人只占14%左右。

老人營(yíng)養(yǎng)需求有講究

蛋白質(zhì)對(duì)老年人很重要，能減緩“肌減”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，老年人每天每公斤體重得攝入1.0到1.2克蛋白質(zhì)。瘦肉、魚、蛋、乳制品，還有豆類和豆制品都是很好的蛋白質(zhì)來源。比如，一位70歲、體重70公斤的老人，每天大概要攝入70-84克蛋白質(zhì)。而且，蛋白質(zhì)的吸收率也很關(guān)鍵，煮雞蛋的吸收率能達(dá)到97%，煎蛋就只有81%。

鈣和維生素D對(duì)老年人的骨骼健康特別重要。上了年紀(jì)，骨質(zhì)疏松越來越常見，多補(bǔ)充鈣和維生素D，能保護(hù)骨骼，降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。成年人每天要攝入1000到1200毫克鈣，800國(guó)際單位的維生素D。牛奶、奶酪、小魚含鈣量高，陽(yáng)光是維生素D的重要來源。老人每天喝杯牛奶、吃點(diǎn)奶酪，多出去曬曬太陽(yáng)，能促進(jìn)維生素D合成，幫助吸收鈣。

消化系統(tǒng)功能變?nèi)趿?，老人還得多吃富含纖維的食物。纖維能讓腸道更健康，預(yù)防便秘。全谷類食品、果蔬、豆類都是很好的纖維來源，老人每天要攝入20到30克纖維。同時(shí)，老人也要保證充足的水分?jǐn)z入，尤其是正在吃可能導(dǎo)致脫水藥物的老人。一般情況下，老人每天需要補(bǔ)充2500-3000毫升左右的水，喝水最好喝白開水或者茶水，分多次喝，每次別超過300毫升。夏天出汗多的時(shí)候，可以適當(dāng)多喝點(diǎn)。

老人飲食常見誤區(qū)

不少人覺得“千金難買老來瘦”，老人瘦點(diǎn)更健康，于是有些老人就拼命節(jié)食。但其實(shí)，體重指數(shù)低于22就得注意了。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心研究發(fā)現(xiàn)，太瘦的老人感染疾病后，恢復(fù)時(shí)間更長(zhǎng)，還容易出現(xiàn)并發(fā)癥。像王奶奶，為了追求“老來瘦”，每餐只吃一點(diǎn)點(diǎn)，結(jié)果身體越來越虛弱，三天兩頭感冒，而且感冒后恢復(fù)得特別慢。

還有人覺得粗糧健康，老人就得多吃。其實(shí)，每天粗糧吃太多，超過150克左右，可能會(huì)傷腸胃。要是吃了粗糧后，放屁次數(shù)明顯增多，或者大便里有沒消化的顆粒，就得適當(dāng)減少粗糧的量了。比如周奶奶，聽說粗糧好，每天吃好多，結(jié)果腸胃不舒服，又是腹脹又是腹痛。

很多人都覺得“喝粥最養(yǎng)胃”，于是長(zhǎng)期讓老人喝粥。其實(shí)，白粥的營(yíng)養(yǎng)密度還不如饅頭，長(zhǎng)期只喝白粥，身體根本得不到足夠的營(yíng)養(yǎng)。曾經(jīng)有一項(xiàng)針對(duì)養(yǎng)老院老人的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期把白粥當(dāng)主食的老人，營(yíng)養(yǎng)不良的發(fā)生率比飲食多樣化的老人高很多。咱們可以給粥“升級(jí)”，在小米粥里加點(diǎn)肉末、青菜碎，煮好后再拌一勺營(yíng)養(yǎng)酵母粉，這樣營(yíng)養(yǎng)就豐富多了。

老人健康飲食要點(diǎn)

食物要多樣化，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。每天盡量讓老人吃夠12種食物。主食別總吃白米飯，燕麥、糙米、玉米這些全谷物都是不錯(cuò)的選擇。蔬菜和水果也要頓頓有、天天吃。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的新版老年人膳食指南建議，老年人每天最好攝入12種、每周攝入25種不同的食物，注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、奶蛋搭配、蔬菜水果搭配。

鹽、糖、油的攝入也得控制好。我國(guó)老年人每天平均吃鹽10克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了推薦的5克。吃太多鹽容易得高血壓等心血管疾病。甜飲料、糕點(diǎn)里的“添加糖”容易讓人發(fā)胖，引發(fā)代謝疾病，用水果代替就挺好。在脂肪攝入方面，最好選擇植物油，別總吃高溫油炸的食物。就像李爺爺，以前炒菜總用豬油，口味還偏重，體檢的時(shí)候發(fā)現(xiàn)血壓、血脂都偏高。

后來聽了醫(yī)生的建議，改用橄欖油炒菜，少吃鹽和糖，多吃水果，一段時(shí)間后，指標(biāo)慢慢正常了。

吃飯的節(jié)奏也很重要，要保持一日三餐規(guī)律，要是覺得餓，上午十點(diǎn)、下午三點(diǎn)可以各加一次小餐，吃點(diǎn)堅(jiān)果、酸奶、小米粥之類的。吃飯的時(shí)候要細(xì)嚼慢咽，每口飯嚼15-20次，這樣不僅有助于消化，還能讓身體更好地感知飽腹感，避免吃太多。趙奶奶以前吃飯速度特別快，經(jīng)常吃得肚子撐撐的，腸胃特別不舒服。后來放慢吃飯速度，每口飯都嚼得細(xì)細(xì)的，消化好了，體重也控制住了。

老年人的飲食可不能簡(jiǎn)單地用“少吃”“清淡”來概括。吃得科學(xué)、合理，才能讓身體更健康。作為家人，咱們得多關(guān)心老人的飲食，幫他們改掉錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣。從每一餐做起，為老人的健康保駕護(hù)航，畢竟老人健康了，全家人才更幸福。

參考資料：

【1】《中老年人身體機(jī)能變化情況》；

【2】《老年人的營(yíng)養(yǎng)需求是什么》；

【3】《如何正確地進(jìn)食》；

【4】《隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能和認(rèn)知能力會(huì)有什么變化》；

【5】《老人應(yīng)該攝取何種特殊營(yíng)養(yǎng)膳食》；

【6】《飲食中最常見的誤區(qū)有哪些》；

【7】《合理飲食的十條建議是什么》；

【8】《老年人護(hù)理基礎(chǔ)知識(shí)(老年人身體形態(tài)和機(jī)能變化)》；

【9】《老年人營(yíng)養(yǎng)需求的特殊性》；

【10】《如何科學(xué)正確合理飲食》。

相關(guān)知識(shí)

老年人醫(yī)療保險(xiǎn)65歲以上
深圳65歲以上老人享免費(fèi)體檢
上海65歲及以上老年人免費(fèi)健康體檢項(xiàng)目有哪些？
65歲以上老年人醫(yī)療保險(xiǎn)怎么交
65歲及以上老年人健康狀況分析報(bào)告.doc
免費(fèi)！65周歲及以上老年人體檢開始了
65歲以上老人健康管理率達(dá)72%
開始啦！65歲以上老年人免費(fèi)體檢！
65歲以上老年人健康管理流程.docx
老年人健康管理率＝年內(nèi)接受健康管理的65歲以上常住居民人數(shù)/轄區(qū)內(nèi)65歲以上參保老年人數(shù)×100%（）

網(wǎng)址: 65歲以上老人15% http://m.gysdgmq.cn/newsview1494062.html