為倡導和普及健康的生活方式，提高全民對體重管理的認識與技能，從而有效預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步推動慢性病防治工作的前置，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會聯(lián)合多個部門共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳標語為“健康體重，共同行動”。

居民體重管理關鍵知識（2024年版）
一、建立正確認知，預防先行
二、堅持終生管理，持之以恒不懈
三、主動進行監(jiān)測，合理評估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總熱量攝入
五、動起來有益健康，關鍵在于堅持
六、良好睡眠習慣，積極心態(tài)面對生活
七、設定合理目標，科學減重不盲目
八、全家共同行動，追求健康生活

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

一、樹立正確認知，預防工作先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的客觀指標，其重要性不言而喻。無論是過高還是過低的體重，都會對個體健康構成威脅。特別值得一提的是，超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥等重大疾病的風險因素。因此，樹立對體重管理的正確認知，將預防工作置于首位，顯得尤為重要。
二、全生命周期管理，堅持不懈

維持健康的體重對于減少相關疾病風險至關重要。這一目標應當貫穿于每個人的一生，無論是在孕前期、孕期，還是在嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期以及老年期，都應持續(xù)關注并努力保持體重的穩(wěn)定。任何階段的體重異常都可能對健康產(chǎn)生不利影響，因此，我們需要持續(xù)不斷地進行體重管理，確保全生命周期的健康。
三、積極監(jiān)控，科學評估

定期監(jiān)測體重及腰圍的變化，并對體重狀況進行合理評估，是維持健康體重的關鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的重要指標，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)我國現(xiàn)行的《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標準，理想狀態(tài)下，成年人的BMI應維持在18.5至24.0的范圍內(nèi)。若BMI低于18.5，則表示體重過輕；若BMI處于24.0至28.0之間，則被歸類為超重；而BMI達到或超過28.0時，則視為肥胖。
四、合理膳食，控制總能量

維持健康體重的關鍵在于平衡能量攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，并控制總能量的攝入，是至關重要的。對于超重和肥胖者，應減少每餐的能量攝入，避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果以及肥肉等。建議增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。同時，保持規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也有助于維持健康的體重。

五、持續(xù)運動，收獲健康

長期堅持科學運動是保持體重和優(yōu)化體成分的關鍵。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓練，都有助于控制體重。同時，適度中高強度的運動也是體重管理的有效手段。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各異，因此，我們應依據(jù)標準調(diào)整自己的睡眠習慣，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時，心理狀態(tài)也對體重有著深遠的影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重水平。
七、設定合理目標，科學減重

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，我們必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以確保在3至6個月內(nèi)安全有效地減少體重的5%至10%。此外，尋求專業(yè)人員的指導也是設定合理減重目標、科學控制體重的關鍵。
八、攜手共進，全家健康

個人是健康的首要守護者。養(yǎng)成自主且自律的健康習慣至關重要，積極學習體重管理的知識，實踐健康的生活方式，并切實做好體重的控制。家人的支持對體重管理有著顯著的促進作用，而家庭的飲食習慣和運動方式則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠影響。我們倡導全家齊心協(xié)力，共同維護健康體重，構筑起堅實的健康屏障。

八、科學健身，助力體重管理

科學健身是體重管理的關鍵一環(huán)。通過合理的運動安排，結合個人身體狀況，制定切實可行的健身計劃，有助于實現(xiàn)體重的有效控制。我們鼓勵大家積極參與體育活動，提升身體素質(zhì)，同時塑造健康體態(tài)。

運動方式的選擇對于體重管理至關重要。不同人的身體狀況和興趣愛好各有差異，因此挑選適合自己的運動項目顯得尤為重要。通過嘗試多樣化的運動，找到既能提升興趣又能達到鍛煉效果的方式，將有助于更好地進行體重管理。
選擇適合自己的運動類型是體重管理的關鍵第一步。通常，在減脂初期，我們會推薦進行中低強度的有氧運動，如跑步、游泳和長距離騎行等。這些運動方式可以有效幫助燃燒脂肪。同時，結合一些力量訓練會效果更佳。特別是對于體重較重或缺乏鍛煉習慣的人來說，如果他們不適合長時間持續(xù)跑步，那么游泳、劃船或騎行等多樣化的運動方式將是一個不錯的選擇。
2. 把握適度的運動強度

在開始運動之前，了解自己的身體狀況和運動能力至關重要。選擇適合自己的運動類型后，下一步就是控制恰當?shù)倪\動強度。對于減脂而言，適度的運動強度是關鍵，因為過低的強度可能無法達到理想的減脂效果，而過高的強度則可能增加受傷的風險。因此，在運動過程中，我們可以通過調(diào)整運動速度、時間或休息間隔等方式來控制運動強度，以確保既能夠安全有效地燃燒脂肪，又不會對身體造成過度負擔。
我們要精準把控每次運動的強度，因為運動強度對運動效果產(chǎn)生深遠影響。在減肥初期，以跑步為例，雖然提高速度可能看似能提升減肥效果，但實際上并非如此。過快的速度會導致運動強度過高，這樣身體會主要消耗糖原而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對于體重過重的人來說，高強度運動還會增加運動損傷的風險。因此，在控制強度的同時，我們也要確保運動強度既不過低也不過高，以實現(xiàn)安全有效的減脂。
3. 合理規(guī)劃運動的頻次

在追求減脂效果的過程中，我們同樣需要關注運動的頻次。運動頻次指的是每周進行運動的次數(shù)。雖然增加運動的次數(shù)可能有助于提升減脂效果，但過度頻繁的運動也可能帶來不必要的風險。因此，找到適合自己的運動頻次是關鍵，既要確保足夠的運動量，又要避免過度訓練帶來的損傷。

我們要合理把握運動的頻次，即每周應進行多少次鍛煉。許多人對減重抱有迫切希望，甚至期望能每天都能減肥、健身。然而，運動頻次的把控需適中，過度訓練并不可取。若每日都進行高強度、大運動量的鍛煉，而身體恢復能力跟不上，便可能埋下傷病隱患。同時，健身也需保持連續(xù)性，不能時而鍛煉時而懈怠，這樣的減肥效果往往不佳。
4. 避免長時間連續(xù)運動

長時間的連續(xù)運動可能導致身體過度疲勞，增加受傷的風險，同時也不利于減肥效果的持續(xù)。因此，在鍛煉過程中，我們應該合理安排運動時間，適時休息，以確保運動的效率和安全性。

在鍛煉時，控制每次的總時長至關重要。雖然有些人可能傾向于連續(xù)跑步數(shù)小時或在健身房中長時間鍛煉，然而這種做法并不明智。長時間的連續(xù)運動會導致身體各運動器官和關節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)幕謴蜁r間會影響我們的免疫力及免疫機能。因此，在運動過程中，確保合理的恢復與營養(yǎng)補充是必不可少的。
5. 重視運動前后的拉伸

在鍛煉前后，進行適當?shù)睦熘陵P重要。它不僅有助于預防肌肉拉傷和關節(jié)扭傷，還能促進肌肉的放松與恢復。通過拉伸，我們可以提高運動表現(xiàn)，減少運動損傷的風險，并促進身體的全面健康發(fā)展。
在科學鍛煉的過程中，充分的針對性熱身以及運動后的放松和牽拉是必不可少的。它們有助于我們的身體恢復和再生，確保鍛煉效果最大化，同時降低運動損傷的風險。

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