米飯在每日飲食中有著不可或缺的地位，作為餐桌上的重要主食，怎么吃更健康？煮飯時加點它，全身都受益。

煮飯時加點它

血糖、血脂都穩(wěn)了

? 米飯+糙米

糙米中膳食纖維含量是白米的3～4倍，膳食纖維能延緩糖的吸收，有助于血糖穩(wěn)定。此外，豐富的膳食纖維還能加速腸道蠕動，降低便秘發(fā)生風(fēng)險。煮飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對控制血糖有益。

有色米屬于糙米，從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，通常顏色較深的有色米中，花青素類植物化合物含量更高，抗氧化能力相對更強(qiáng)，營養(yǎng)價值也更豐富。不同顏色的大米，營養(yǎng)價值有何不同？

紫米、黑米

因花青素呈黑色或紫色，花青素含量越高米越黑，花青素易溶于水，淘米時水變色。黑米富含多種花青素，有一定抗氧化功效，這是精米白面所沒有的。紫米、黑米屬于糙米，富含膳食纖維、多種維生素、蛋白質(zhì)及微量元素，營養(yǎng)價值高于精米。

流行病學(xué)研究和醫(yī)學(xué)干預(yù)實驗也表明，富含花青素的紫米和黑米在預(yù)防心血管疾病、糖尿病、肥胖還有癌癥等方面具有積極作用。

紅米

富含原花青素、黃酮類化合物、生物堿及植物甾醇等成分，對于提高機(jī)體抗氧化能力、清除氧自由基、延緩衰老等具有一定功效。此外，紅米中鋅、鐵、硒、銅、鈣等微量元素的含量也比大米高一些。

綠米

稀有，表皮綠色，米質(zhì)優(yōu)，富含多種營養(yǎng)，含硒量高。

? 米飯+燕麥米

將全粒燕麥和去種皮燕麥分別與米飯1:1混合煮制時，無論是常壓煮制還是壓力烹調(diào)，其GI值均顯著低于白米飯。

這主要歸功于燕麥中的β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，能吸水膨脹，吸水后還具有較高的黏度，在胃中能夠延緩食物排空的速度，減緩消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸內(nèi)的擴(kuò)散和吸收，進(jìn)而減緩葡萄糖吸收入血，降低餐后血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩(wěn)。

? 米飯+玉米

玉米屬于中等GI食物，和高GI的大米混合能降低整體GI值，有利于延緩餐后血糖的上升。同時，玉米還含有豐富的膳食纖維、維生素B族、玉米黃素，鉀和鈣的含量也不錯。

? 米飯+雜豆

有研究發(fā)現(xiàn)，將黑豆、鷹嘴豆、花蕓豆、黑蕓豆與大米一同食用可顯著降低餐后血糖反應(yīng)，用扁豆替換一半米飯，可使餐后血糖反應(yīng)下降20%。

這是因為雜豆屬于低GI食物，抗性淀粉含量顯著高于精白米。雜豆還含有豐富的膳食纖維、植物蛋白等成分，用它們替代部分大米，能更好地控制血糖，有益于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病。

雜糧飯怎么做才好吃？

試試這些小技巧

① 煮前先泡

除小米之外，不少雜糧米吸水速度很慢，要想將雜糧飯煮得軟爛，需要提前將雜糧米浸泡至少3小時，口感才會好。如需浸泡時間更長，可以放在冰箱里儲存。

② 多放點水

煮普通白米飯時，1:1.3～1:1.5的米水比例比較恰當(dāng)，但粗雜糧往往比白米更易吸水，因此，煮飯時應(yīng)適當(dāng)提高水的比例至1:1.5～1:2左右為宜。

③ 最好用電壓力鍋 

不少人在煮雜糧飯時也會選擇電飯鍋，但事實上，電飯鍋的煮飯功能往往是為精白米設(shè)計的，對于各種粗雜糧來說，火力多少有些不足。如果煮不軟，硬邦邦的顆粒不但口感差，更會損傷脾胃，此時，就不妨使用電壓力鍋的“雜糧飯”功能來煮。

如果只有電飯鍋也沒關(guān)系，雜糧多泡一會兒，煮的時間長一點，煮好后再燜一會兒也是可以的。但對于糖尿病患者來講，雜糧也不能太細(xì)軟，過于細(xì)軟，GI值會比較高，不利于控制血糖。