提臀運(yùn)動(dòng)之下蹲運(yùn)動(dòng)

1.穿上支持性的交叉訓(xùn)練鞋子。這會(huì)幫助你在做體重運(yùn)動(dòng)時(shí)保持平衡。要在平坦的地面上運(yùn)動(dòng)，而不是在有彈力的體操墊子上。

2.雙腳以肩寬的距離站立。你的腳應(yīng)該朝前，而不是分開向著兩邊。

3.將手以禱告的方式放著，掌心碰掌心。它們應(yīng)該跟你的胸部平行，而不是碰到胸部。當(dāng)你蹲下的時(shí)候，不要讓你的手臂靠著身體。

4.向內(nèi)屈曲你的胃部肌肉。彎曲膝蓋，向下蹲，直到你的屁股與地面平行。你的小腿和屁股應(yīng)該形成90度角。

當(dāng)你向下蹲的時(shí)候要小心，不要往前傾。次蹲的時(shí)候在鏡子旁邊做，這樣你可以檢查自己的膝蓋以及背部的彎曲度。

5.在底部停頓。然后，重新立起來。你應(yīng)該感覺自己的臀肌和大腿在工作以支撐你的立姿。

6.連續(xù)重復(fù)這個(gè)運(yùn)動(dòng)20次，限度地塑造臀部。

記住，蹲下是一項(xiàng)肌力訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，因此應(yīng)該是聽困難的。如果在整個(gè)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中你無法保持正確姿勢(shì)，那么減少重復(fù)次數(shù)至10次。

通過增加手的重量來加大這項(xiàng)提臀運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。使用1-2.2千克的負(fù)重器材，在你蹲下的時(shí)候握住它們。增加額外重量可以加大困難度。

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