首頁資訊研究證實(shí)：每周有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，即可減重瘦腰

研究證實(shí)：每周有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘，即可減重瘦腰

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月18日 11:50

01

近期發(fā)表在《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)薈萃分析結(jié)果顯示，超重或肥胖成年人每周進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)可以帶來體重、腰圍及體脂等各項(xiàng)指標(biāo)的小幅減少。然而，要實(shí)現(xiàn)具有臨床顯著意義的減重效果（如體重減少4.5公斤、腰圍減少2厘米、體脂率減少2%等），可能需要每周進(jìn)行超過150分鐘的中等強(qiáng)度或高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練。

這項(xiàng)研究綜合了從PubMed、Scopus、Cochrane臨床對(duì)照試驗(yàn)中心注冊(cè)數(shù)據(jù)庫、ProQuest和ClinicalTrials.gov等多個(gè)數(shù)據(jù)庫中檢索到的116項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)，涵蓋了6880例超重或肥胖參與者，其中61%為女性。這些參與者年齡在19至74歲之間，平均BMI為31 kg/m2。

參與者需符合以下條件：

超重或肥胖（BMI范圍為25~44 kg/m2）或中心型肥胖；

參與有監(jiān)督的持續(xù)有氧訓(xùn)練計(jì)劃（如步行、跑步），干預(yù)時(shí)間至少為8周；

研究報(bào)告了有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)一項(xiàng)或多項(xiàng)健康指標(biāo)的影響；

報(bào)告了干預(yù)組中有氧運(yùn)動(dòng)頻率、持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度。

有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度分類如下：

輕度：1.6 ~ <3.0 MET（代謝當(dāng)量）

中等：3.0 ~ <6.0 MET

劇烈：6.0 ~ <9.0 MET

MET是活動(dòng)時(shí)消耗能量與靜止時(shí)消耗能量的比值，通常來說，3~6 MET屬于中等強(qiáng)度活動(dòng)；≥6 MET屬于高強(qiáng)度活動(dòng)。常規(guī)步行約為3 MET，快走約為6 MET。

02

該薈萃分析的主要結(jié)局包括體重變化和不良事件。共有109項(xiàng)試驗(yàn)（6298例參與者）報(bào)告了體重情況：

每周進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)與體重減輕0.52公斤相關(guān)（中等級(jí)別證據(jù)）。

有氧運(yùn)動(dòng)與輕度至中度不良事件略有增加相關(guān)，每100例參與者中會(huì)增加2例不良事件（低級(jí)別證據(jù)）。常見的不良事件為肌肉骨骼癥狀。

次要結(jié)局顯示：

每周進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)與腰圍平均減小0.56厘米、體脂率平均降低0.37%、瘦體重平均減少0.20公斤相關(guān)（中等到高級(jí)別證據(jù)）。

有氧運(yùn)動(dòng)與內(nèi)臟脂肪組織面積平均減少1.60平方厘米、皮下脂肪組織面積平均減少1.37平方厘米相關(guān)（中等到高級(jí)別證據(jù)）。

有氧運(yùn)動(dòng)與降壓藥物和降糖藥物的使用無明顯相關(guān)性，但與身體和精神生活質(zhì)量略有提高相關(guān)（低級(jí)別證據(jù)）。

進(jìn)一步分析表明，隨著有氧運(yùn)動(dòng)量的增加，各項(xiàng)健康指標(biāo)呈現(xiàn)出更顯著的變化：

將有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間逐漸增加至每周300分鐘，與體重呈線性下降相關(guān)。每周進(jìn)行150分鐘和300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，分別與體重減輕2.79公斤和4.19公斤相關(guān)。

針對(duì)所有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的試驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，隨著有氧運(yùn)動(dòng)量的增加，腰圍呈緩慢減小趨勢(shì)。每周進(jìn)行150分鐘和300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，分別與腰圍減小3.26厘米和4.12厘米相關(guān)。對(duì)于中等至劇烈強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行300分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)與腰圍減小5.34厘米有關(guān)。

每周進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到的體脂率減幅最大，與平均降低2.08%相關(guān)，超過了具有臨床顯著意義的減幅（最小閾值2%）。

在瘦體重方面，每周進(jìn)行100分鐘有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，分別與瘦體重平均減少2.03公斤和2.23公斤相關(guān)，減少量均已超過具有臨床顯著意義的最小閾值（2公斤）。

03

綜上所述，該薈萃分析表明，有氧運(yùn)動(dòng)不僅有助于體重減輕，還能顯著改善腰圍、體脂率、瘦體重以及內(nèi)臟和皮下脂肪組織面積等健康指標(biāo)。為了實(shí)現(xiàn)具有臨床顯著意義的改善，建議每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。

參考

Jayedi, Ahmad, et al. "Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis." JAMA Network Open 7.12 (2024): e2452185-e2452185.

免責(zé)聲明：本內(nèi)容來自騰訊平臺(tái)創(chuàng)作者，不代表騰訊新聞或騰訊網(wǎng)的觀點(diǎn)和立場(chǎng)。

舉報(bào)