首頁資訊每周運動30分鐘，就有這么多好處？新研究：不僅減重、瘦腰，還能降低體脂率

每周運動30分鐘，就有這么多好處？新研究：不僅減重、瘦腰，還能降低體脂率

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月18日 12:05

▎藥明康德內(nèi)容團隊編輯超重和肥胖是全球范圍內(nèi)的重要健康挑戰(zhàn)之一。在過去45年中，全球超重和肥胖的患病率增長了兩倍，已有約50%的成年人體重超標(biāo)。當(dāng)前的指南普遍建議通過運動減肥，每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，以達到臨床上顯著的體重減輕?，F(xiàn)有指南中關(guān)于上述有氧運動持續(xù)時間的建議主要來源于試驗，但數(shù)據(jù)已較為陳舊。此外，目前缺乏系統(tǒng)評價和薈萃分析來明確有氧運動量與肥胖指標(biāo)之間的關(guān)系。近期，JAMANetwork Open發(fā)表的一項薈萃分析結(jié)果顯示，在超重或肥胖成人中，每周進行30分鐘的有氧運動，體重、腰圍及體脂等各項指標(biāo)就有所減少。但要實現(xiàn)具有臨床顯著意義（最小閾值如下：體重4.5 kg、腰圍2 cm、體脂率2%、瘦體重2 kg、內(nèi)臟和皮下脂肪組織面積cm2）的減重效果，可能需要每周進行超過150分鐘的中等強度或高強度有氧訓(xùn)練。

截圖來源：JAMA Network Open這是一項薈萃分析，研究人員從PubMed、Scopus、Cochrane臨床對照試驗中心注冊數(shù)據(jù)庫、ProQuest和ClinicalTrials.gov等多個數(shù)據(jù)庫，檢索了從建庫到2024年4月30日的116項隨機臨床試驗，覆蓋了6880例超重或肥胖參與者，其中61%為女性。這些參與者符合以下條件：1）為超重/肥胖（BMI范圍為25~44 kg/m2，平均BMI為31 kg/m2）或中心型肥胖的成年人（年齡范圍為19~74歲，平均年齡46歲）；2）進行了有監(jiān)督的持續(xù)有氧訓(xùn)練計劃（如步行、跑步）作為干預(yù)措施，干預(yù)持續(xù)時間至少為8周；3）研究報告了有氧運動對1項指標(biāo)的療效；4）報告了干預(yù)組中有氧運動頻率（每周次數(shù)）、持續(xù)時間（每次分鐘數(shù)）及強度。有氧運動的強度分類如下：輕度：1.6 ~ <3.0代謝當(dāng)量（MET），或40% ~ <55%最大心率，或20% ~ <40%最大耗氧量（VO2max）；中等：3.0 ~ <6.0 MET，或55% ~ <70%最大心率，或40% ~ <60% VO2max；劇烈：6.0 ~ <9.0 MET，或70% ~ <90%最大心率，或60% ~ <85% VO2max。MET：活動時消耗能量與靜止時消耗能量的比值。1 MET相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝率。通常來說，3~6 MET屬于中等強度活動；≥6 MET屬于高強度活動。常規(guī)步行約為3 MET，快走約為6 MET。最大耗氧量：機體呼吸、循環(huán)系統(tǒng)發(fā)揮最大功能水平時，每分鐘實際攝入并供組織細(xì)胞氧化利用的氧氣量，目前認(rèn)為是評價心功能和運動耐量的最好指標(biāo)。VO2max越高，代表運動能力越好。最大心率：與年齡有關(guān)，可以采用下列公式推算：最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。該薈萃分析的主要結(jié)局是體重變化和不良事件。共有109項試驗（6298例參與者）報告了體重情況。結(jié)果顯示：每周進行30分鐘的有氧運動與體重減輕0.52 kg相關(guān)（中等級別證據(jù)）。有氧運動與輕度至中度不良事件略有增加相關(guān)，每100例參與者中會增加2例不良事件（低級別證據(jù)）。常見的不良事件為肌肉骨骼癥狀。從次要結(jié)局來看：每周進行30分鐘的有氧運動與腰圍平均減小0.56 cm、體脂率平均降低0.37%、瘦體重（也就是去脂體重）平均減少0.20 kg相關(guān)（中等到高級別證據(jù)）。有氧運動與內(nèi)臟脂肪組織面積平均減少1.60 cm2、皮下脂肪組織面積平均減少1.37 cm2相關(guān)（中等到高級別證據(jù)）。有氧運動與降壓藥物和降糖藥物的使用并不存在相關(guān)性，但與身體和精神生活質(zhì)量略有提高相關(guān)（低級別證據(jù)）。此外，有氧運動量與各項指標(biāo)之間相關(guān)性的分析結(jié)果表明：將有氧運動持續(xù)時間逐漸增加至每周300分鐘，與體重呈線性下降相關(guān)。每周進行150分鐘和300分鐘的有氧運動，分別與體重減輕2.79 kg和4.19 kg相關(guān)。針對中等、中等至劇烈及劇烈強度的分析，也觀察到了類似的結(jié)果。針對所有運動強度的試驗數(shù)據(jù)顯示，隨著有氧運動量的增加，腰圍呈緩慢減小趨勢，每周進行150和300分鐘的有氧運動，分別與腰圍減小3.26 cm和4.12 cm相關(guān)。然而，對中等至劇烈強度試驗數(shù)據(jù)的分析顯示，腰圍減少與其呈線性關(guān)系。每周進行300分鐘中等強度或中等至劇烈強度的有氧運動，分別與腰圍減小4.21 cm和5.34 cm有關(guān)。結(jié)果表明，有氧運動與具有臨床顯著意義（最小閾值2cm）的腰圍減小有關(guān)，有氧運動持續(xù)時間越長，與腰圍減小程度越大有關(guān)。對于體脂率，每周進行150分鐘的有氧運動達到的減幅最大，與平均降低2.08%相關(guān)，超過了具有臨床顯著意義的減幅（最小閾值2%）。在瘦體重方面也觀察到了類似的結(jié)果，其中針對所有運動強度的試驗數(shù)據(jù)及中等至劇烈運動強度的試驗數(shù)據(jù)分析顯示，每周進行100分鐘有氧運動時，分別與瘦體重平均減少2.03 kg和2.23 kg相關(guān)，減少量均已超過具有臨床顯著意義的最小閾值（2 kg）。綜上所述，該薈萃分析表明有氧運動與體重減輕，同時與腰圍減小、體脂率降低和瘦體重以及內(nèi)臟和皮下脂肪組織面積的減少相關(guān)。此外，該研究結(jié)果提示每周進行至少150分鐘中等強度或更高強度的有氧訓(xùn)練，才可能實現(xiàn)各項指標(biāo)具有臨床顯著意義的改善。

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