無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)長(zhǎng)肌肉，因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以大量刺激肌肉，來(lái)達(dá)到增肌的效果。

肌肉增長(zhǎng)的一個(gè)因素是肌肉再受到大重量刺激后，超量恢復(fù)的過(guò)程，結(jié)果是肌纖維的橫截面積增大。橫截面積增大，才導(dǎo)致肌肉緯度增加，也就是我們通常說(shuō)的變粗了變壯了。換句話說(shuō)就是：增長(zhǎng)肌肉就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉, 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 并且通過(guò)攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以可以增長(zhǎng)肌肉。

為什么無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能增肌

1、這種運(yùn)動(dòng)在進(jìn)行時(shí)由于對(duì)于氧氣的消耗量非常低，并且速度以及爆發(fā)力非常強(qiáng)，當(dāng)人體的糖分的供給速度跟不上運(yùn)動(dòng)氧氣分解的速度時(shí)，因此就會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生大量的乳酸。導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生巨大的疲倦感，從而達(dá)到增肌的目的。

2、在人體結(jié)構(gòu)中，肌肉的恢復(fù)期通常都在48到72小時(shí)左右，我們只要掌握好這個(gè)時(shí)間進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)即可達(dá)到目的。建議大家在大肌肉鍛煉的同時(shí)最好增加小肌肉的鍛煉，這樣長(zhǎng)期進(jìn)行增加效果會(huì)更好。如果在肌肉沒(méi)有恢復(fù)之前反復(fù)鍛煉同一塊肌肉是不會(huì)有任何效果的。

3、想要增肌，就一定要掌握正確的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)最好分組進(jìn)行，比如你一次性可以完成20個(gè)仰臥起坐或者俯臥撐，那就規(guī)定一組的運(yùn)動(dòng)是這個(gè)量，每完成一組之后，要休息幾十秒鐘。每一組運(yùn)動(dòng)最好不要超過(guò)三次。反復(fù)鍛煉一塊肌肉并不會(huì)有太好的效果。最好多塊肌肉的鍛煉同時(shí)進(jìn)行。每一次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間維持在45到60分鐘就可以。

在家怎么做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

仰臥起坐

仰臥起坐應(yīng)該算是女生練得比較多的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，畢竟很多學(xué)校仰臥起坐是算為考試科目的，女生常做仰臥起坐，能夠增強(qiáng)腹部肌肉力量，幫助減去腹部贅肉，還能預(yù)防便秘，對(duì)于預(yù)防和治療婦科疾病也有幫助。

做法步驟：

1、找一個(gè)柔軟舒適的地方（為了防止運(yùn)動(dòng)過(guò)程中對(duì)脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開(kāi)與肩同寬。然后將全身的后背部完全與地面接觸，將手放于耳后全身放松。

2、躺好之后將背部慢慢離地抬起。吸氣，吐氣的時(shí)候慢慢向上蜷曲，頭部及肩膀離地，手臂保持打開(kāi)，背部不要離地。

3、同時(shí)將視線慢慢集中在腹部，此時(shí)應(yīng)該感覺(jué)到腹部肌肉明顯的收緊，保持腹部收緊的姿勢(shì)5秒鐘再緩慢下降成最初姿勢(shì)反復(fù)進(jìn)行。

平板支撐

平板支撐應(yīng)該也算是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中比較熱門的無(wú)器械運(yùn)動(dòng)，做法簡(jiǎn)單，但是能夠幫助增強(qiáng)核心肌群，提高身體基礎(chǔ)代謝率，減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

做法步驟：

1、雙肘位于雙肩正下方，眼睛直視手的前方，頸部自然伸直；

2、上背保持平直，后腦勺、上背、臀部、膝蓋后部、腳后跟位于一條直線；

3、腹部、臀部收緊，雙腳并攏，兩腿夾緊并伸直；

4、腳尖著地，腳底與地面垂直。

俯臥撐

女生做俯臥撐不僅能幫助消耗熱量，還能起到防治胸部下垂、豐胸、塑造香肩美背的作用。

做法步驟：

1、俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板。注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。

2、身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。

注意：無(wú)論是做俯臥仰或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線，因?yàn)橐坏┥眢w部位有松弛現(xiàn)象，動(dòng)作就等于失敗。

箭步蹲

箭步蹲是一個(gè)臀腿綜合訓(xùn)練動(dòng)作，也是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，很適合女生練習(xí)，能夠增強(qiáng)腿部力量，鍛煉到身體大部分肌肉，提高身體素質(zhì)。

做法步驟：

1、自然站立，雙手叉腰或是放在頭頂，雙眼目視前方，下巴微收，腹部收緊，保持軀干正直。

2、左腳向后退出一步，保持右腳和膝部在一條直線上。

3、彎曲右腿，直到大腿與地面平行。

4、保持以上姿勢(shì)2秒鐘，然后緩慢上升返回到初始姿勢(shì)，如此重復(fù)15次，然后換腿進(jìn)行。

在這個(gè)過(guò)程中，身體始終保持直立，沒(méi)有任何晃動(dòng)，動(dòng)作才算標(biāo)準(zhǔn)。如果想要增加難度，可以兩手握啞鈴進(jìn)行。

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