增肌增脂的無氧運動可采取飲食調(diào)整、肌力訓練、功能性訓練、平衡訓練、柔韌性訓練等方法來改善。

1.飲食調(diào)整

飲食調(diào)整通過優(yōu)化營養(yǎng)攝入來支持肌肉生長和脂肪分配。例如，高蛋白飲食如雞胸肉、雞蛋有助于促進肌肉合成。適用于希望同時增肌增脂的人群，以滿足其特定需求。

2.肌力訓練

肌力訓練旨在提高最大力量，通常使用相對較重的負荷和較低的重復次數(shù)。代表性訓練包括深蹲、硬拉。此方案適合于希望提升力量及支撐長時間高強度活動的人群。

3.功能性訓練

功能性訓練強調(diào)身體多關節(jié)動作和復雜運動模式，可提高日?；顒颖憩F(xiàn)。常用練習有瑞士球平板支撐。針對改善日常生活活動能力和預防受傷的目標人群。

4.平衡訓練

平衡訓練專注于提高穩(wěn)定性及預防跌倒，常見方法有單腿站立和平衡板訓練。對于存在跌倒風險或希望提高穩(wěn)定性的群體有益。

5.柔韌性訓練

柔韌性訓練旨在提高關節(jié)活動度和減少肌肉緊張，可通過瑜伽、拉伸等方式實現(xiàn)。適合任何階段的人群，以預防肌肉僵硬和增加靈活性。

在實施上述策略時，應確保充足的休息時間以促進恢復，并根據(jù)個人情況調(diào)整計劃。此外，建議定期評估進展，以確定是否需要調(diào)整飲食或鍛煉計劃。

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