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全民體重管理指南，掌握健康體重的科學(xué)方法

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月08日 14:03

近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布了《居民體重管理核心知識（2024年版）》，旨在推廣文明健康的生活方式。該指南旨在幫助公眾樹立正確的健康體重觀念，提供科學(xué)的體重管理知識，并指導(dǎo)大家動態(tài)地管理自己的體重。通過這一舉措，旨在提升全民的體重管理意識和技能。

居民體重管理的重要性

在當今社會，體重問題已成為影響公眾健康的重要因素。為了推廣文明健康的生活方式，國家衛(wèi)健委特別發(fā)布了《居民體重管理核心知識（2024年版）》。這一指南旨在幫助公眾樹立科學(xué)的健康體重觀念，掌握有效的體重管理方法，并鼓勵大家持續(xù)、動態(tài)地管理自己的體重。通過這一舉措，我們期望能夠提升全民的體重管理意識和技能，從而促進整體健康水平的提高。

如何維持健康的體重？
如何科學(xué)有效地進行減重？
讓我們一起探索答案。
一、建立正確的認知，預(yù)防為主
二、實施終生管理，持之以恒不懈
三、主動進行監(jiān)測，合理評估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總體攝入量
五、運動帶來益處，堅持才是關(guān)鍵
六、確保良好睡眠，保持積極心態(tài)
七、設(shè)定合理目標，科學(xué)規(guī)劃減重路徑
八、全家共同參與，共享健康生活
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在追求健康生活的道路上，我們需要樹立科學(xué)的認知觀念，堅持預(yù)防為主的理念。這不僅關(guān)乎個人的身體健康，更是一種對生活品質(zhì)的追求。通過實施終生管理，我們可以持之以恒地守護自己的健康；而主動進行監(jiān)測與合理評估自身狀況，則是我們了解身體、掌握健康的關(guān)鍵。在飲食方面，保持平衡膳食、控制總體攝入量是不可或缺的；同時，運動帶來的益處不言而喻，關(guān)鍵在于我們的堅持。此外，良好的睡眠與積極的心態(tài)也是我們追求健康生活的重要保障。在減重的過程中，設(shè)定合理目標、科學(xué)規(guī)劃路徑至關(guān)重要；而全家的共同參與，更是能讓健康生活成為一種享受。
正確認知，重在預(yù)防

體重，這一人體營養(yǎng)和健康狀況的客觀評價指標，其高低對健康有著深遠的影響。超重和肥胖不僅是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的潛在風(fēng)險，還會對兒童的運動能力和骨骼發(fā)育造成不良影響，甚至損害其認知和智力發(fā)展。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能下降、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，顯著增加多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔(dān)。因此，我們應(yīng)當時刻堅持預(yù)防為主的健康理念，通過合理飲食、科學(xué)運動等健康生活方式，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

—02

體重管理，作為健康生活的關(guān)鍵一環(huán)，其重要性不言而喻。在兒童時期，體重問題不僅影響當下的生活質(zhì)量，還可能對未來的健康狀況產(chǎn)生深遠的影響。肥胖問題若在兒童時期得不到有效控制，往往將持續(xù)至成年，顯著增加罹患多種慢性疾病的風(fēng)險。因此，我們應(yīng)當高度重視兒童的體重管理，通過健康教育、合理飲食和適量運動等措施，幫助孩子們養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，確保他們在成長過程中擁有健康的體重。
終生管理，持之以恒

維持健康的體重是減少多種疾病風(fēng)險的關(guān)鍵。這一目標應(yīng)貫穿每個人的一生，從孕前期到老年期，都需要我們不斷努力。任何階段的體重異常都可能對健康造成潛在威脅，因此，我們需要時刻關(guān)注自己的體重狀況，通過合理飲食和適量運動，確保在每個階段都能保持健康的體重水平。

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在追求終生管理的旅程中，我們不可避免地會遇到各種挑戰(zhàn)。然而，只要我們持之以恒，堅持合理飲食和適量運動，就一定能夠克服這些困難，實現(xiàn)健康的體重目標。這一過程不僅關(guān)乎個人的身體健康，更是一種對生活品質(zhì)的追求。通過不斷地努力和堅持，我們將能夠享受到健康體重帶來的諸多益處，如降低疾病風(fēng)險、提升自信與活力等。
主動監(jiān)測，合理評估

定期追蹤體重、腰圍等指標的變化，并對其進行合理評估，是維持健康體重的關(guān)鍵步驟。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間。同時，腰圍也是一個重要的參考指標，用于判斷是否為中心型肥胖。

對于學(xué)齡前兒童，可以參考《7歲以下兒童生長標準》來評估其生長狀況；而學(xué)齡兒童和青少年則通常使用《學(xué)齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評估體重情況。

在孕期，體重的變化同樣是一個重要的監(jiān)測指標，它直接關(guān)系到母嬰的健康。因此，孕婦應(yīng)參考《妊娠期婦女體重增長推薦值標準》和《妊娠期糖尿病婦女體重增長推薦值標準》，密切關(guān)注體重的變化，并在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進行合理的體重管理。
平衡膳食，總量控制

要維持健康的體重，關(guān)鍵在于確保能量攝入與消耗的均衡。在控制整體能量攝入的前提下，我們應(yīng)遵循平衡膳食的原則，并長期堅持，這是體重管理的核心。

對于超重和肥胖者，建議每餐減少能量攝入，避免高能量食品，如油炸食物、含糖甜點、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進食速度，避免過量進食也是必不可少的。

而對于體重過輕者，首要任務(wù)是排除潛在疾病的影響。在確保當前健康狀況穩(wěn)定、膳食和運動合理的基礎(chǔ)上，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

體重管理，從平衡膳食開始

要實現(xiàn)理想的體重，平衡膳食是不可或缺的一環(huán)。在控制整體能量攝入的基礎(chǔ)上，我們應(yīng)該合理搭配各類食物，確保營養(yǎng)均衡。同時，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，細嚼慢咽，避免過量進食，也是體重管理的關(guān)鍵。通過這些措施，我們可以逐步走向健康的體重目標。
動則有益，貴在堅持

長期堅持科學(xué)運動，對于體重的維持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。無論是進行有氧運動、抗阻訓(xùn)練，還是高強度間歇訓(xùn)練，都有助于我們更好地控制體重。同時，適度的中高強度運動也是體重管理的關(guān)鍵。

為了更有效地鍛煉，我們可以嘗試多樣化的運動方式，并設(shè)置專門的鍛煉時間。此外，將運動融入日常生活、娛樂和工作也是不錯的選擇，例如，在上下班途中增加步行和騎車的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及定期進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的影響。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在開始任何鍛煉之前，都應(yīng)進行科學(xué)評估，確保運動強度在自身能力范圍內(nèi)。推薦老年人積極參與適合的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，這不僅有助于延緩肌肉衰減，還能有效預(yù)防跌倒。

對于有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，我們建議在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉，以確保安全有效地達到體重管理目標。
長期堅持，收獲健康

通過長期的科學(xué)運動，我們可以實現(xiàn)體重的持續(xù)控制和體成分的顯著優(yōu)化。無論是選擇有氧運動、抗阻訓(xùn)練，還是嘗試高強度間歇訓(xùn)練，都能為我們的體重管理帶來積極的影響。同時，適度的中高強度運動也是不可或缺的環(huán)節(jié)。

為了更高效地鍛煉，我們可以嘗試多樣化的運動方式，并設(shè)定固定的鍛煉時間。此外，將運動自然融入日常生活、娛樂和工作之中也是個好辦法。例如，增加步行和騎車的出行方式，選擇樓梯代替電梯，以及定期進行伸展運動和工間操，都能有效減少久坐帶來的不利影響。

對于老年人來說，運動安全顯得尤為重要。在開始任何鍛煉之前，他們都需要進行科學(xué)的身體評估，以確保運動強度與自身能力相匹配。推薦老年人積極參與各種適合的運動，如適當?shù)挠醒?、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，這些訓(xùn)練不僅有助于減緩肌肉流失，還能有效預(yù)防跌倒事故。

對于那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，我們建議他們在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉，以確保安全有效地實現(xiàn)體重管理目標。
良好睡眠，積極心態(tài)

充足的睡眠對于體重控制和整體健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各異，因此，遵循相關(guān)標準，確保良好的睡眠質(zhì)量顯得尤為重要。同時，心理健康也對體重有著深遠的影響，保持積極的心態(tài)有助于我們維持健康的體重。
良好的睡眠與積極的心態(tài)

充足的睡眠不僅對體重控制有著直接影響，還是整體健康的關(guān)鍵因素。不同年齡段的人所需的睡眠時間各不相同，因此，確保符合標準、擁有良好的睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。同時，心理健康同樣重要，保持積極的心態(tài)對于維持健康的體重至關(guān)重要。
科學(xué)減重，合理目標

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，這樣在3至6個月內(nèi)，可以安全地減少體重的5%至10%。當然，也可以尋求專業(yè)人員的幫助，以設(shè)定更合理的目標并科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖的兒童，我們的目標是確保他們在身高穩(wěn)步增長的同時，體重保持穩(wěn)定或增長速度放緩，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)。這并不意味著必須降低他們的絕對體重。推薦同時采用飲食、運動和行為干預(yù)的方法來達到這一目標。

對于65歲及以上的老年人，由于他們的身體狀況特殊，因此不建議盲目減重。相反，應(yīng)通過飲食和運動等干預(yù)手段，努力保持肌肉量和骨量，或至少延緩其減少的速度。

對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，他們的體重管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行評估和管理。

對于那些通過生活方式干預(yù)無效的肥胖者，或超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的患者，應(yīng)尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，采取積極的治療措施。
個體差異與目標設(shè)定

在追求科學(xué)減重的過程中，我們必須認識到個體差異的重要性。每個人的身體狀況、生活方式和代謝速度都各有不同，因此，設(shè)定合理的減重目標至關(guān)重要。我們的目標是找到一種既能促進健康又可持續(xù)的減重方式，而不是追求短期的快速減重。通過了解自己的身體狀況和需求，我們可以與專業(yè)人員共同制定出最適合自己的減重計劃。
共同行動，全家健康

每個人都肩負著維護自身健康的首要責(zé)任。養(yǎng)成自主且自律的健康習(xí)慣至關(guān)重要，這包括主動汲取健康體重的相關(guān)知識，積極踐行健康的生活方式，并妥善進行體重管理。家人的相互支持對體重管理有著顯著的推動作用，而家庭的飲食習(xí)慣和運動習(xí)慣則對家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠影響。我們倡導(dǎo)全家共同參與，攜手保持健康的體重，共同筑起健康的屏障。