全民健康體重行動

全民健康體重行動，讓我們一起開啟健康生活之旅。

為積極倡導并推動文明、健康的生活方式，增強全民對體重管理的認知與技能，有效預防并控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步促進慢性病防治關口的提前布局，國家衛(wèi)生健康委員會在2024年聯(lián)合相關部門啟動“體重管理年”活動，旨在提升全民體重管理認知及技能。該活動的宣傳主題為“健康體重，攜手同行”。

居民體重管理核心知識

隨著“體重管理年”活動的深入開展，我們總結(jié)并發(fā)布了居民體重管理的核心知識。這些知識旨在幫助公眾更好地了解體重管理的重要性，掌握科學的體重管理方法，從而有效預防和控制超重與肥胖現(xiàn)象。以下是核心知識的詳細解讀。

樹立正確觀念

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關鍵指標，其過高或過低都會對個體造成潛在危害。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等的重要風險因素。在兒童期，肥胖不僅影響其運動能力與骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生負面影響。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)及骨量減少等問題緊密相關，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童青少年的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應當時刻堅持預防為主的理念，通過健康生活方式進行預防。

終身管理重要性

維持健康的體重是降低多種疾病風險的關鍵。這一目標應貫穿每個人的生命旅程，維持健康體重需貫穿一生，從孕前期到老年期，各個階段都應保持警惕。任何時期的體重異常都可能對健康造成深遠的影響。

積極監(jiān)控與評估

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測體重、腰圍等指標的變化，并對其進行合理評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)《成人人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標準，我國成年人體重指數(shù)應維持在18.5≤BMI＜24.0的范圍內(nèi)。同時，腰圍也是一個重要的參考指標，對于成年人，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米可被定義為中心型肥胖，而85厘米 ≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米則為中心型肥胖前期。

對于學齡前兒童，我們可以使用《7歲以下兒童生長標準》（WS/T 423-2022）來評估其生長狀況；而對于學齡兒童和青少年，則通常采用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》（WS/T 456-2014）和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》（WS/T586-2018）來進行體重評估。這項工作需要針對不同人群使用相關標準。

合理膳食與運動

維持健康體重的關鍵在于能量的平衡攝入與消耗。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進行，是成功的關鍵。對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果和肥肉等；相反，應增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。

運動則帶來益處，通過運動改善體成分。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓練，都有助于實現(xiàn)體重控制的目標。

科學減重策略

減重的主要目標是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保減重速度適中，一般建議每周體重減少不超過0.5公斤。在3至6個月的時間內(nèi)，目標是減少體重的5%至10%。結(jié)合飲食與運動干預是關鍵，同時要根據(jù)個人當前健康狀況設定合理的目標，以科學的方式控制體重。

科學鍛煉體重管理指南

通過科學鍛煉來管理體重，是維持健康體態(tài)的關鍵。合理的運動計劃，搭配均衡的飲食，才能達到理想的體重管理效果。讓我們一同探索如何通過科學鍛煉，塑造健康體態(tài)，享受美好生活。

選擇運動方式

選擇適合自己的運動方式至關重要。在減脂過程中，初學者常采用中低強度的有氧運動，如跑步、游泳和長距離騎行。然而，結(jié)合力量練習效果更佳。特別是對于體重較重或缺乏鍛煉習慣的人，我們建議選擇游泳、劃船器或騎行等項目，以避免長時間跑步可能帶來的不適。

適合的運動方式有助于避免運動損傷，并提高鍛煉效果。

把控運動強度

運動強度在減肥過程中扮演著至關重要的角色，它直接影響到我們的運動效果。以跑步為例，許多初學者錯誤地認為跑得越快，減肥效果就越好。然而，事實并非如此。過快的速度會導致運動強度過大，使得身體主要消耗糖原而非脂肪，從而影響減脂效果。

運動頻次規(guī)劃

運動頻次的掌握對于減肥效果至關重要。雖然許多人可能渴望能夠每天減重、每天鍛煉，但過度的運動并不利于身體健康。實際上，根據(jù)個人情況合理安排運動頻次，形成一個適合自己的平衡點，是避免身體損傷的重要措施。

合理控制時長

在鍛煉過程中，控制每次的總時長至關重要。雖然有些人可能希望連續(xù)跑步數(shù)小時或在健身房里長時間鍛煉，然而這種做法并不推薦。長時間的連續(xù)運動會導致身體內(nèi)部的運動器官和關節(jié)過度磨損，增加了運動損傷的風險。因此，要包含恢復時間。

重視拉伸環(huán)節(jié)

在科學的鍛煉過程中，充分的熱身和運動后的放松與拉伸是必不可少的。這些環(huán)節(jié)有助于我們的身體恢復和機能再生，提高鍛煉效果。

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