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馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：第9周詳細(xì)安排

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月02日 02:51

馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃：第9周詳細(xì)安排
?♂? 第9周的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃如下：

星期一：休息日，給身體充電。
星期二：45分鐘的有氧慢跑，輕松愉快地開始新的一周。
星期三：再次休息，為接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。
星期四：10分鐘的有氧慢跑熱身，然后進(jìn)行5組6分鐘的快速跑，每組之間休息3分鐘。最后再跑10分鐘的有氧慢跑，放松身心。
星期五：60分鐘的有氧慢跑，逐步提高速度和強(qiáng)度。
星期六：休息日，讓身體得到充分的恢復(fù)。
星期日：2公里的有氧慢跑熱身，然后進(jìn)行10公里的馬拉松配速跑，測試你的耐力。

訓(xùn)練強(qiáng)度參考：
有氧跑：速度在60-75%的最大心跳之間，呼吸稍顯急促但能輕松聊天。
中速跑：速度在78-85%的最大心跳之間，呼吸急促但能說短句子。
快速跑：速度在85-95%的最大心跳之間，呼吸費(fèi)力，只能蹦詞或無法說話。

?♀? 各種跑步狀態(tài)解釋：
慢跑：輕松的有氧慢跑，呼吸稍顯急促，為接下來的高強(qiáng)度訓(xùn)練做準(zhǔn)備。
短距離全速?zèng)_刺（4*100m加速跑）：以最高速度的90%跑100米，然后慢跑或快走100米調(diào)整呼吸，再進(jìn)行下一組100米加速跑。
漸進(jìn)加速跑：在周末的長距離跑步中，逐漸加快速度，從輕松的跑速開始逐步增加跑速，培養(yǎng)馬拉松所需的耐力和速度持久力。
間歇跑（巡航間隙）：反復(fù)進(jìn)行快速（中速）跑和輕松慢跑（快走），快速跑時(shí)接近極限強(qiáng)度，中間休息采用慢跑或快走直至達(dá)到有氧心率，直到能夠承受下一次高強(qiáng)度的快速（中速）跑并感到疲倦的完成整個(gè)訓(xùn)練。