導讀如果想不斷且高效地提高馬拉松成績，就需要最好的訓練方法。今天給大我們家介紹五種經典馬拉松專項訓練，這種訓練是世界著名教練雷納托卡諾瓦的課程，他指導出了世界眾多長跑頂尖選手。他還有一個著名的訓練觀念，就

如果想不斷且高效地提高馬拉松成績，就需要最好的訓練方法。今天給大我們家介紹五種經典馬拉松專項訓練，這種訓練是世界著名教練雷納托卡諾瓦的課程，他指導出了世界眾多長跑頂尖選手。

他還有一個著名的訓練觀念，就是想要達成什么成績，就要在日常訓練去體會什么成績的配速。

第一個訓練，用馬拉松目標配速跑6+5+4+3+2+1公里，中間沒有停跑休息，每個之間進行一公里恢復慢跑。慢跑一公里要比馬拉松目標配速慢15%，大約30到45秒左右。這個訓練至少應該以目標配速完成。

比如你的目標是跑進3小時，那么6公里用時24分，5公里20分，4公里16分，最后的3、2、1公里可以適當提高配速，向半程馬拉松目標配速靠近。

第二個訓練是5×5公里，每個5公里用馬拉松配速跑，每個5公里之間進行1公里慢跑恢復，慢跑配速比馬拉松目標配速慢10%到15%。

貝克勒最喜歡的訓練方法和這種方法類似，他經常會進行5或6×4公里訓練，恢復同樣是慢跑1公里，貝克勒通常會用2分55秒每公里的速度完成6組4公里，中間恢復跑用3分30秒每公里跑一公里。

第三個訓練，3×（3公里+2公里+1公里），每個間隔之間慢跑一公里，慢跑一公里配速比自己馬拉松目標配速慢10%-15%。

第四個訓練，5×4公里，每個4公里要進行變速跑。比如你的馬拉松目標配速4分14秒，也就是跑進三小時。那么4公里的配速安排應該為，第1公里4分04秒、第2公里4分24秒、第3公里4分04秒、第4公里4分24秒。每組4公里之間慢跑恢復1公里，用時5分鐘左右就可以。

第五個訓練，24公里變速跑，同樣是1公里慢、1公里快的交替跑，也就是說，3小時為目標的選手，這24公里要進行4分04秒和4分24秒的輪番交替跑。

可以看出來，雷納托卡諾瓦的強度訓練沒有完全的休息間隔，都是在慢跑中恢復，無論是親自指導還是提供建議。

貝克勒、朱利安萬德斯等等優(yōu)秀運動員都受益于他的經驗，其實任何人只要按照自己的能力用正確的速度進行訓練，都可以有成績上的進步。

當然，不追求成績的人不用學，慢跑不累挺好。

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