與其天天焦慮于自己狀態(tài)不好，精力不足，刷一個(gè)又一個(gè)教你如何減肥或增肌的短視頻，在網(wǎng)上看一篇篇觀點(diǎn)重復(fù)甚至互相矛盾的文章，都不如去看這一本系統(tǒng)講述健康、飲食、營(yíng)養(yǎng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)著。

書(shū)籍名稱(chēng)：《你是你吃出來(lái)的》

書(shū)籍類(lèi)型：營(yíng)養(yǎng)學(xué)書(shū)籍

推薦指數(shù)：

推薦人群：想要健康飲食、保持身材、遠(yuǎn)離疾病、提升精力狀態(tài)的各年齡段人群。

內(nèi)容簡(jiǎn)介：

本書(shū)是前安貞醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任夏萌根據(jù)自身患病經(jīng)歷和10萬(wàn)＋臨床病例寫(xiě)成的，是一部臨床營(yíng)養(yǎng)實(shí)踐方面的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。主要針對(duì)的是慢病患者、亞健康人群、現(xiàn)代上班族的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題。

作者從為什么會(huì)生病、不生病的奧秘、中國(guó)人吃飯的誤區(qū)等幾個(gè)方面入手，通過(guò)分享真實(shí)案例，以通俗易懂的方式，向大家普及了健康飲食的原則和標(biāo)準(zhǔn)。

作者提出的一日三餐才是真正的保健品，重建了健康飲食新認(rèn)知——吃對(duì)少生病。

我對(duì)健康飲食的認(rèn)知，經(jīng)歷了三個(gè)階段。

第一個(gè)階段：初高中時(shí)期的我——對(duì)健康飲食一無(wú)所知，小病不斷。

初高中時(shí)期的我，經(jīng)常生病，體質(zhì)很差。于是我開(kāi)始跑步，想增強(qiáng)體質(zhì)。但是跑步并沒(méi)有讓我少生病，依舊是發(fā)燒、鼻炎、扁桃體發(fā)炎......大病沒(méi)有，小病不斷，天天不是在吃藥就是在衛(wèi)生室輸液。

而那時(shí)候的一日三餐是這樣的：早餐：油條或玉米、雞蛋。午餐：各種面條或沒(méi)有肉菜的米飯。晚餐：素菜、饅頭或餅和粥。一日三餐吃的大多是碳水和蔬菜，水果很少吃，也不喝牛奶。

高中階段每天需要耗費(fèi)大量腦力和能量學(xué)習(xí)，而一天下來(lái)，吃得最多的卻是碳水，不吃肉、不吃水果、不喝牛奶，現(xiàn)在想想那時(shí)候真的是太缺營(yíng)養(yǎng)了，怪不得經(jīng)常生病。

第二個(gè)階段：上大學(xué)之后的我——對(duì)健康飲食一知半解，難免生病。

上大學(xué)后，看了一些健康方面的文章，我開(kāi)始每天喝牛奶、吃水果、吃雞蛋。生病次數(shù)確實(shí)減少了一些，但還是比較容易生病。

現(xiàn)在想想可能因?yàn)槟菚r(shí)只關(guān)注了要吃什么，卻沒(méi)有關(guān)注不要吃什么，也沒(méi)有養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣。因?yàn)樽约菏?，就覺(jué)得不需要注重飲食，想吃什么就吃什么，反正不用擔(dān)心胖。吃飯首先考慮的不是健不健康，而是好不好吃。有時(shí)候還經(jīng)常不吃早飯，晚飯吃很多。

第三階段：看完這本書(shū)的我——系統(tǒng)學(xué)習(xí)健康飲食，遠(yuǎn)離疾病。

相較之前，我的飲食習(xí)慣已經(jīng)改善了很多，但我仍然面臨一些困擾。比如：能量不足，很容易覺(jué)得累；經(jīng)常失眠，休息不好；吃完飯容易犯困……所以這也是我為啥看這本書(shū)的原因。

看完這本書(shū)，我找到了身體不舒服的原因。比如：不是每天都吃肉、很少吃魚(yú)、吃太多精米精面、不吃堅(jiān)果、不經(jīng)常吃粗糧、幾乎不吃動(dòng)物肝臟......

我按照這本書(shū)中的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)和作者的方法，根據(jù)自身情況，做了一周的飲食規(guī)劃。希望以后能夠更少生病，更加健康。

書(shū)中那些重要的營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)：

1、食物種類(lèi)豐富，營(yíng)養(yǎng)才能均衡。

平均每天攝入12種以上食物，每周攝入25種以上的食物。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果類(lèi)、畜禽魚(yú)蛋奶類(lèi)、大豆堅(jiān)果類(lèi)等食物。

動(dòng)物類(lèi)蛋白價(jià)值優(yōu)于植物類(lèi)蛋白價(jià)值，動(dòng)物類(lèi)蛋白應(yīng)占蛋白總量的一半。

少吃多餐，多吃復(fù)合型碳水化合物（天然食物都是復(fù)合型，如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。

碳水化合物的攝入量由體力消耗的多少來(lái)決定。體力勞動(dòng)者要多吃些，腦力勞動(dòng)者要少吃些。

動(dòng)物脂肪攝入：每天一個(gè)雞蛋、一袋牛奶、100-150g瘦肉，每周2-3次魚(yú)。植物脂肪攝入：炒菜的植物油、一把堅(jiān)果。

每日攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，其中全谷物和雜豆類(lèi)50-150克，薯類(lèi)50-100克。

2、蔬菜水果要多吃。

每天吃3種以上水果，每人每天需攝入200-350g新鮮水果。水果最好是連皮吃。每個(gè)人每天最好吃一斤蔬菜，其中葉菜最好占一半。

顏色深的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高，顏色淺的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。將蔬菜顏色按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值從高到低排列為：綠色>紫色>黃色>紅色>白色。

綠色的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，比如西藍(lán)花的營(yíng)養(yǎng)成分是白花菜的88倍。根的營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高。葉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也很高，比如芹菜葉的胡蘿卜素含量是芹菜莖的6倍。

3、世上最好的藥：早餐、午餐和晚餐

早餐的能量要占一天總能量的1/3以上。早餐要高蛋白、高碳水化合物，要有蔬菜、水果和堅(jiān)果。

午餐葷素搭配：一葷一素或葷菜炒素菜。蔬菜占1/2，蛋白質(zhì)類(lèi)食物（肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)）占1/4，糧食類(lèi)占1/4。

晚餐要清淡，少油少鹽，但不是不吃蛋白質(zhì)類(lèi)食品，可以吃一些瘦肉和魚(yú)。晚餐6-8點(diǎn)比較合適。

（動(dòng)物性蛋白質(zhì)能產(chǎn)生許多大腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)，比如大家都知道的褪黑素，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白質(zhì)類(lèi)的食物有助于睡眠。）

我相信只要認(rèn)真看完這本書(shū)，并根據(jù)自身情況調(diào)整飲食、作息、運(yùn)動(dòng)，真正踐行書(shū)中的理念和方法，我們每一個(gè)人都能夠更少生病、更有活力，更加健康。

茨傾讀書(shū)——閱讀|思考|寫(xiě)作

不趕什么浪潮 也不搭什么船

我自己有海

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