雖然大家都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有很大的幫助，但不幸的是，大多數(shù)人覺(jué)得他們沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)[1]。如果你也屬於這個(gè)族群，也許是時(shí)候嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）了！HIIT的最大優(yōu)勢(shì)是你可以在最短的時(shí)間內(nèi)獲得最大的健康益處。

什麼是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練？

HIIT包括短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和較長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度恢復(fù)期，它可能是最節(jié)省時(shí)間的鍛煉方式[2]。通常，HIIT鍛煉的持續(xù)時(shí)間為10至30分鐘，儘管鍛煉時(shí)間很短，但它可以產(chǎn)生類似於兩次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的健康益處[3,4]，而且可以利用各種不同方式的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行，如短跑，騎飛輪，跳繩，戰(zhàn)繩…等等。

舉例來(lái)說(shuō)，使用飛輪的HIIT訓(xùn)練可以包括以高阻力方式快騎30秒，讓心率衝刺到最高心跳率的90%以上，接著以低阻力、低轉(zhuǎn)速的方式輕鬆騎個(gè)幾分鐘做為恢復(fù)，這被視為HIIT的一個(gè)回合(Rep)。通常在一次訓(xùn)練計(jì)畫(huà)中以完成4到6個(gè)回合為目標(biāo)，而運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)的具體時(shí)間取決於你選擇的運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。無(wú)論如何進(jìn)行，高強(qiáng)度間隔訓(xùn)練應(yīng)該包括短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，他能讓你的心率加速。

HIIT不僅可以在更短的時(shí)間內(nèi)提供相當(dāng)於長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的好處 - 它還可以為身體健康帶來(lái)一些特別的好處[2]。

一、HIIT可以在短時(shí)間內(nèi)燃燒大量的熱量

一項(xiàng)研究比較了從事HIIT、重量訓(xùn)練、跑步和騎自行車(chē)30分鐘所消耗的熱量，研究發(fā)現(xiàn)，HIIT比其他形式的運(yùn)動(dòng)消耗熱量多出25-30％[5]。在這項(xiàng)研究中，HIIT Rep包括20秒的最大努力運(yùn)動(dòng)，然後是40秒的休息。這代表參與者實(shí)際上只運(yùn)動(dòng)了跑步和自行車(chē)組的1/3時(shí)間，雖然此研究中每個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)程均為30分鐘，但HIIT方式實(shí)際上比傳統(tǒng)方法所花的鍛煉時(shí)間要短得多。

摘要：HIIT可以幫助你燃燒比傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)更多的熱量，或者在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒相同數(shù)量的熱量。

二、運(yùn)動(dòng)後數(shù)小時(shí)的代謝率較高

HIIT幫助你燃燒熱量的方法之一實(shí)際上是在你完成鍛煉之後的後燃效應(yīng)。一些研究表明，HIIT在運(yùn)動(dòng)後數(shù)小時(shí)內(nèi)增加新陳代謝率的能力令人印象深刻，研究人員甚至發(fā)現(xiàn)HIIT比慢跑和重量訓(xùn)練更能促進(jìn)運(yùn)動(dòng)後的新陳代謝[6]，在同一項(xiàng)研究中，還發(fā)現(xiàn)HIIT將身體的新陳代謝轉(zhuǎn)向使用脂肪作為能量而不是碳水化合物。而另一個(gè)研究則表明，以短短兩分鐘短跑衝刺的HIIT能夠在24小時(shí)內(nèi)增加新陳代謝與慢跑30分鐘的效果相當(dāng)[7]。

摘要：由於訓(xùn)練的強(qiáng)度，HIIT可以在運(yùn)動(dòng)後數(shù)小時(shí)提升你的新陳代謝，即使在訓(xùn)練完成後，也會(huì)持續(xù)燃燒熱量，增加額外消耗的卡路里。

三、它可以幫助你減肥

研究表明，HIIT可以幫助你減掉脂肪。一篇綜述文章考察了13個(gè)實(shí)驗(yàn)和424個(gè)超重與肥胖的成年人，發(fā)現(xiàn)HIIT和傳統(tǒng)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)都可以減少體脂和腰圍[8]。此外，一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每週執(zhí)行三次HIIT每次20分鐘的人在12週內(nèi)減掉了2公斤的體脂–期間沒(méi)有任何飲食改變[9]，更重要的是內(nèi)臟脂肪減少了17％。其他研究也表明儘管花費(fèi)的時(shí)間相對(duì)較少，但HIIT減脂效果一樣顯著[10]。

摘要：即使時(shí)間要少得多，但HIIT可以產(chǎn)生與傳統(tǒng)耐力運(yùn)動(dòng)相似的減脂效果，同時(shí)還可以減少不健康的內(nèi)臟脂肪。

四、你可以透過(guò)HIIT增長(zhǎng)肌肉

除了減少脂肪，HIIT還可以幫助增加某些人的肌肉質(zhì)量[11]，肌肉量的增加主要在最常用的肌肉中，通常是軀幹和腿部[9,11]。值得注意的是，肌肉量的增加更可能發(fā)生在開(kāi)始時(shí)活動(dòng)量較少的個(gè)體[12]。雖然重量訓(xùn)練仍然是增加肌肉量的最有效的運(yùn)動(dòng)形式，但HIIT也可以支持少量的肌肉生長(zhǎng)[12]。

摘要：如果你不是運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者，你可以透過(guò)進(jìn)行HIIT獲得一些肌肉量，但不會(huì)像你進(jìn)行重量訓(xùn)練那樣多。

五、HIIT可以提高肌肉耗氧量

肌肉耗氧量指的是你的肌肉使用氧氣的能力，耐力訓(xùn)練通常用於改善你的耗氧量，一般而言，耐力訓(xùn)練包含長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)或以穩(wěn)定速率循環(huán)。然而，似乎HIIT可以在更短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生相同的好處[13]。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，為期5週的HIIT訓(xùn)練，每週進(jìn)行4天、每次20分鐘，氧氣消耗量增加9％[3]。這幾乎與研究中每週四天、每次連續(xù)循環(huán)40分鐘的另一組耗氧量改善相同。另一項(xiàng)研究則發(fā)現(xiàn)，使用傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)或HIIT在固定自行車(chē)上運(yùn)動(dòng)8周可使氧氣消耗增加約25％[4]。再次強(qiáng)調(diào)，各組之間的總運(yùn)動(dòng)時(shí)間差別很大：傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)每週120分鐘，而HIIT每週只運(yùn)動(dòng)60分鐘。

摘要：高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以像傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練一樣提高肌肉氧氣消耗，即使你只鍛煉了一半的時(shí)間。

六、HIIT能降低你的安靜心率和血壓

大量研究表明，從事HIIT運(yùn)動(dòng)可以降低患有高血壓的超重、肥胖個(gè)體的安靜心率與血壓[13]。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高血壓成人上8週的飛輪HIIT降低的血壓與傳統(tǒng)持續(xù)耐力訓(xùn)練一樣多[4]，在這項(xiàng)研究中，傳統(tǒng)持續(xù)耐力訓(xùn)練組每週訓(xùn)練四天、每天訓(xùn)練30分鐘，但HIIT組每週鍛煉三天、每天訓(xùn)練20分鐘。一些研究人員發(fā)現(xiàn)HIIT甚至可能比經(jīng)常推薦的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更能降低血壓[14]，然而，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)似乎不會(huì)改變血壓正常的正常體重人群的血壓[13]。

摘要：HIIT可以降低超重或肥胖的高血壓患者的血壓和安靜心率。

七、HIIT可降低血糖

持續(xù)時(shí)間不超過(guò)12週的HIIT計(jì)劃可以減少血糖[13,15]。50項(xiàng)不同研究的總結(jié)發(fā)現(xiàn)，HIIT不僅可以降低血糖，而且還能比傳統(tǒng)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)更能改善胰島素阻抗[16]，根據(jù)研究顯示，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可能對(duì)那些有第二型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的人特別有益。事實(shí)上，一些特別針對(duì)第二型糖尿病患者的實(shí)驗(yàn)證明了HIIT對(duì)改善血糖的有效性[17]，而對(duì)健康個(gè)體的研究表明HIIT可能比傳統(tǒng)的連續(xù)運(yùn)動(dòng)更能改善胰島素抵抗[18]。

摘要：HIIT對(duì)於需要降低血糖和胰島素阻抗的人尤其有益，健康的人和糖尿病患者都可以看到這些改善。

衍伸閱讀：【揪健康辭典】胰島素阻抗

如何開(kāi)始進(jìn)行HIIT

開(kāi)始並不難，有很多方法可以為訓(xùn)練添加HIIT。首先，你只需選擇你的運(yùn)動(dòng)種類（跑步、騎自行車(chē)、跳躍等）。然後你可以嘗試不同的訓(xùn)練和恢復(fù)持續(xù)時(shí)間，或者進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)間以及恢復(fù)的時(shí)間。以下是HIIT訓(xùn)練的一些簡(jiǎn)單範(fàn)例：

?使用飛輪：盡可能快速踏板，持續(xù)30秒，然後以緩慢、輕鬆的步伐踩踏板兩到四分鐘緩和，重複此模式15至30分鐘。

?跑步：慢跑預(yù)熱後，盡可能快地快速衝刺15秒，然後以慢節(jié)奏步行或慢跑一到兩分鐘緩和，重複此模式10到20分鐘。

?深蹲跳躍：進(jìn)行快節(jié)奏的深蹲跳躍30至90秒，然後站立或踏步30至90秒緩和，重複此模式10到20分鐘。

這些例子只是引導(dǎo)你入門(mén)，你可以根據(jù)自己的喜好修改自己的進(jìn)行方式。你可以安排不同比例的訓(xùn)練與恢復(fù)期間，例如1:2（30秒衝刺，休息1分鐘），1:3（30秒衝刺，休息1.5分鐘）等等。不論比例如何，關(guān)鍵是要在衝刺中達(dá)到最大心率90%以上。

有很多方法可以將HIIT實(shí)施到你的訓(xùn)練課程中，請(qǐng)嘗試找出最適合你自己的方式。

總結(jié)

HIIT是一種非常有效和有效率的運(yùn)動(dòng)方式，相同時(shí)間可以幫助你燃燒比其他形式的運(yùn)動(dòng)更多的熱量，不只是HIIT訓(xùn)練中消耗的熱量，也包含了運(yùn)動(dòng)後持續(xù)數(shù)小時(shí)的後燃效應(yīng)。

總之，你可以利用HIIT在較短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生許多與其他形式的運(yùn)動(dòng)相同的健康益處，這些好處包括降低身體脂肪、心率和血壓，除此之外，HIIT還可以幫助降低血糖和改善胰島素敏感性。因此，如果你真的沒(méi)足夠時(shí)間運(yùn)動(dòng)，就嘗試高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練HIIT吧。

最後還是要提醒一下，凡事過(guò)猶不及，一周所從事的HIIT次數(shù)，每周以不超過(guò)四次為原則，每次HIIT鍛煉的間隔時(shí)間最好是48小時(shí)。大部分的專家都認(rèn)為，每天保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣對(duì)你的精神和身體健康都有好處，但如果你在每周的課表安排上的HIIT課程超過(guò)三天，建議在其中安排一些中度有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)交叉訓(xùn)練，對(duì)身體健康會(huì)有更多的好處。

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