首頁資訊每周運動多久合適？哈佛30年研究：達到此量能長壽、降低死亡率！

每周運動多久合適？哈佛30年研究：達到此量能長壽、降低死亡率！

來源：泰然健康網時間：2024年12月24日 14:30

導讀：運動的時長和強度達到多少才能達到最佳強身健體的效果，以降低疾病死亡風險，延長壽命？哈佛等機構的研究人員在30多年內對超過10萬人展開了研究分析，發(fā)現了能夠延壽、降低包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡風險的每周最佳運動量。

俗話說，生命在于運動。運動不足是造成全球過早死亡的主要風險因素之一。但運動過度也會損傷免疫系統的功能，因為身體需要與疲勞感和不充足的肌肉恢復相斗爭。

先前有研究表明，超過90分鐘的高強度耐力運動，會讓運動員在鍛煉結束后的72個小時內容易患上疾病，這是因為劇烈運動會產生過度的免疫抑制蛋白，造成免疫細胞凋亡，數量也會減少，容易受到細菌和病毒的入侵。

那么運動的時長和強度達到多少才能最佳程度地達到強身健體的效果，以降低疾病死亡風險，延長壽命？

2018年美國人身體活動指南建議每周至少150至300分鐘的中度身體活動（Moderate Physical Activity, MPA），75至150分鐘/周的劇烈身體活動（Vigorous Physical Activity, VPA），或兩者的等效組合。中度身體活動是指MET＜5.95的活動，比如快走、舉重、休閑游泳。而劇烈身體活動是指MET>5.95的活動，比如跳繩、打籃球、登山。然而，尚不清楚是否長期VPA和MPA水平越高，疾病死亡率則越低。

7月25日，知名雜志Circulation 發(fā)表了一項名為“Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults”的研究，研究人員們在30多年對超過10萬人展開了研究分析，探索休閑時間時的運動時長與死亡率之間的相關性。

結果表明，每周運動量達到指南推薦的最低量的2-4倍時，能夠進一步延長壽命、降低死亡，包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡風險。但超過4倍時，死亡風險并沒有進一步降低。

https://www.ahajournals.org/doi/suppl/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

哈佛大學等機構的研究人員分析了來自2個大型前瞻性美國隊列，分別為護士健康研究（NHS）和醫(yī)療專業(yè)人員隨訪研究（HPFS），參與者為116221名成人。這些參與者每兩年通過填寫一份由護士或醫(yī)療專業(yè)人員提供的隨訪研究問卷，來報告和記錄他們在休閑時間的運動情況。研究人員使用了Cox回歸估計長期休閑體育活動強度與全因死亡率和各因死亡率之間的風險比和95% CI。研究結果如下：

中等強度運動與死亡率的關系：與沒有進行MPA的參與者相比，符合指南最低推薦強度的參與者全因死亡率降低20%-21%；心血管疾病死亡率降低22%-25%；非心血管疾病死亡率降低19%-20%。當中等強度運動時長是最低推薦2-4倍時，死亡率進一步降低了3%-13%。而當中等強度運動的時長超過最低推薦時長4倍時，死亡率并沒有進一步降低。

長期VPA和總MVPA與全因死亡率的聯合相關性

劇烈運動與死亡率的關系：在30年的隨訪中，研究人員確定了47596例死亡。與無劇烈運動的參與者相比，符合指南最低推薦強度的參與者全因死亡率降低19%；心血管疾病死亡率降低31%；非心血管疾病死亡率降低15%。當劇烈運動時長是指南最低推薦的2-4倍時（即150-299分鐘/周），死亡率進一步降低了2%-4%：而當劇烈運動的時長超過最低推薦時長4倍時，與MPA相同，死亡率并沒有進一步降低。

長期休閑時間MPA和VPA與心血管疾病風險的反應關系