3月20日正值春分，湖南省衛(wèi)生健康委在當天舉辦“時令節(jié)氣與健康湖南·春分篇”健康知識發(fā)布會。湖南省人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、主任營養(yǎng)師蔡華就最近十分火熱的“體重管理”話題進行了解讀。

△蔡華解讀體重管理方面的問題

近日，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮在記者會上表示，體重管理年實施的首期三年體重管理行動，目的是“在全社會形成重視體重、管好體重，健康飲食、積極參與運動鍛煉等良好的生活方式和習慣?！?/p>

在減重之前，你知道什么是合理體重嗎？對于超重人群來說，在日常生活中，有哪些飲食和運動的建議和方法，有助于更好地管理體重？

蔡華介紹，大家首先要對超重有科學的認識?！拔覀冊谂R床工作中，經(jīng)常會遇到一些愛美的女士，盲目減肥，還有一些本身已經(jīng)屬于超重范圍的人士，卻對各項指標不太關注?！?/p>

合理體重是指一個人在維持健康狀態(tài)下的適宜體重范圍，通常與身高、年齡、性別、體型和肌肉量等因素密切相關。判斷合理體重最常用的指標是體重指數(shù)（BMI），其計算公式為體重（公斤）除以身高（米）的平方。

例如，一個體重60公斤、身高1.60米的人，BMI為60÷(1.6×1.6)≈23.44。根據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）的標準，BMI在18.5到24.9之間屬于正常范圍，低于18.5為體重過輕，25到29.9為超重，30及以上為肥胖。我們國家的標準稍微不同，18.5-23.9之間屬于正常范圍，低于18.5為體重過輕，24到27.9為超重，28及以上為肥胖。

值得注意的是，BMI并非唯一標準。例如，肌肉量較高的人（如運動員）可能BMI偏高，但并不意味著他們不健康。因此，結合腰圍、體脂率等指標可以更全面地評估體重是否合理。

一般來說，男性腰圍應小于90厘米，女性應小于80厘米，超過這個范圍可能意味著腹部脂肪過多，增加健康風險。所以，公眾如何判斷自己是否超重，除了準確測量身高和體重計算BMI之外，還可以通過測量腰圍，看是不是在正常范圍內(nèi)，更進一步的話，可以使用專業(yè)設備測量體脂率，男性健康體脂率一般在10%-20%，女性在20%-30%，另外，還需要考慮個人生活方式、飲食習慣、家族病史等因素，全面評估體重是否合理。

最后，對于超重人群，一靠“管住嘴”，二靠“邁開腿”。既要營養(yǎng)搭配、自律規(guī)范，更要加強鍛煉、熱愛運動，具體來說，在吃的方面：

一是控制總熱量攝入。減少高熱量食物的攝入，如油炸食品、甜點、含糖飲料等，學會看營養(yǎng)標簽。每日熱量攝入應根據(jù)個人活動水平和體重目標進行調(diào)整。

二是增加膳食纖維。多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類，這些食物富含纖維，能增加飽腹感，減少過量進食，每天攝入膳食纖維25-30g。

三是補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。選擇瘦肉、魚類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，有助于維持肌肉量和促進代謝。

四是減少精制糖和飽和脂肪。避免過多攝入含糖飲料、甜點和加工食品，選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚類中的不飽和脂肪酸，反式脂肪酸每天不超過2g。

五是定時定量進餐。避免暴飲暴食，規(guī)律進餐有助于控制食欲和血糖水平。

六是養(yǎng)成每日5卡的習慣。體重晨起打卡，早、中、晚餐打卡，運動打卡。

在運動方面：

一是要進行有氧運動，如快走、跑步、游泳、騎自行車等，每周至少150分鐘中等強度的有氧運動，有助于燃燒脂肪和改善心肺功能。

二是要有力量訓練，每周進行2-3次力量訓練，如舉重、俯臥撐、深蹲等，有助于增加肌肉量，提升基礎代謝率。

三是增加日常活動，多走路、爬樓梯、站立辦公等，增加日常活動量，減少久坐時間。

需要提醒的是，運動要講究循序漸進。剛開始運動時，不要急于求成，逐漸增加運動強度，避免受傷。也可以選擇自己喜歡的運動方式，如跳舞、瑜伽、球類運動等。

另外蔡華還提到，要保證睡眠充足，建議每晚睡足7-9小時，睡眠不足會影響瘦素和胃饑餓素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則是一種刺激食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會導致瘦素水平下降，胃饑餓素水平上升，從而增加饑餓感和食欲，尤其是對高熱量食物的渴望。睡眠不足還會導致壓力激素皮質(zhì)醇水平升高，長期高水平的皮質(zhì)醇與腹部脂肪堆積有關。

此外，要學會管理壓力，適當釋壓，壓力過大會導致情緒化進食，學會通過冥想、深呼吸等方式緩解壓力。還可以記錄進展，通過記錄飲食、運動和體重變化，及時調(diào)整計劃，保持動力。

總之，合理體重的管理需要從飲食、運動和生活習慣多方面入手，制定科學、可持續(xù)的計劃，最終建立正確的生活方式才能達到長期健康的目標。

瀟湘晨報記者任彎灣

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