一天之計(jì)在于晨，一晨之計(jì)在于早餐。

早餐吃不好，午餐和晚餐再怎么注意，也很難控好一天的血糖。

想要全天血糖平穩(wěn)，再窮再懶，早餐也要有這三樣食物：

別小瞧了隨處可見、幾毛錢一個(gè)的雞蛋，小小的雞蛋，辦大大的事。

小小的雞蛋，擁有“全營養(yǎng)食品”的美譽(yù)：

雞蛋的蛋白質(zhì)，吸收利用率高，被稱為"完美蛋白質(zhì)模式"。

雞蛋中的油酸對預(yù)防心臟病有益，雞蛋中的卵磷脂有助于降低血脂。

雞蛋中含有豐富的B族維生素、鈣、鐵等多種營養(yǎng)元素。

雞蛋中含有葉黃素、玉米黃素，能幫助眼睛延緩衰老。

雞蛋和主食一起吃，可以延緩葡萄糖的吸收速度，有利于平穩(wěn)餐后血糖。

一個(gè)水煮雞蛋，簡單易得，營養(yǎng)價(jià)值高，還能幫你控糖，千萬別錯(cuò)過這個(gè)“平民營養(yǎng)福利”！

推薦：水煮蛋、蒸蛋等。

糖友的一日三餐，蔬菜必不可少。

推薦糖尿病病友每天吃1斤（500克）蔬菜，其中深色蔬菜（包括綠葉蔬菜）至少要占一半以上。

早上吃一把蔬菜，有很多好處：

蔬菜中含有豐富的抗氧化物質(zhì)，如類黃酮、類胡蘿卜素、維生素E、維生素C等，有助于清除體自由基，減輕氧化應(yīng)激對胰島B細(xì)胞的損傷，從而利于維持血糖穩(wěn)定。

蔬菜中含有豐富的膳食纖維，可以延長消化時(shí)間，延緩餐后血糖上升，同時(shí)提高飽腹感。

蔬菜大多升糖能力低，能量低，非常適合糖尿病病友食用。

推薦：菠菜、油菜、菜心、生菜、油麥菜、小白菜、苦菊、茼蒿、芹菜、莧菜、卷心菜、空心菜、豆芽等。

奶類是鈣的良好來源，可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

新鮮純牛奶（GI=27.6）， 加糖酸奶（GI=48），均屬于低血糖指數(shù)食物（GI≤55為低血糖指數(shù)食物），對血糖影響較小。

《中國居民膳食指南（2022年）》推薦成人每天攝入奶或奶制品300-500克，但很多糖友沒有養(yǎng)成喝奶的習(xí)慣，尤其是中老年糖友。如果你實(shí)在不喜歡喝奶，可以用豆?jié){（豆?jié){含鈣低，豆腐含鈣高）替代。

早上喝奶或豆?jié){的好處：

為身體提供充足的蛋白質(zhì)，有利于肌肉蛋白的合成，提高肌肉質(zhì)量，讓血糖更平穩(wěn)。

蛋白質(zhì)和主食一起吃，可以降低主食的血糖指數(shù)，如在即食熱燕麥粥中加入半脫脂牛奶，可使GI值從83降低為47。

延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更"抗餓"，這一點(diǎn)對糖友來說很重要。

推薦：純牛奶、原味酸奶、低脂牛奶、羊奶、豆?jié){等。

糖尿病一周早餐食譜

周一

紅豆蕎麥面饅頭（赤小豆10克，蕎麥面粉20克，面粉20克）

脫脂牛奶（300毫升）

荷包蛋（雞蛋50克）

韭菜炒綠豆芽（韭菜100克，綠豆芽100克）

周二

土豆絲餅（土豆30克，全麥面粉30克）

羊奶（300毫升）

涼拌苦菊（苦菊150克）

雞蛋羹（雞蛋50克）

周三

紫米發(fā)糕（紫米面15克，面粉30克）

純牛奶（200毫升）

煮雞蛋（雞蛋50克）

桃仁菠菜（核桃仁10克，菠菜100克）

周四

黑米饅頭（50克）

純牛奶（250毫升）

煮雞蛋（雞蛋50克）

涼拌黃瓜（黃瓜50克）

周五

核桃仁全麥面包（全麥面包100克，核桃仁15克）

純牛奶（200毫升）

煮雞蛋（雞蛋50克）

涼拌豆芽胡蘿卜絲（綠豆芽80克，胡蘿卜15克）

周六

玉米餅（60克）

黑豆豆?jié){（300毫升）

雞蛋羹（雞蛋50克）

涼拌菠菜（菠菜50克）

周日

花卷（75克）

純牛奶（250毫升）

雞蛋羹（雞蛋50克）

熗芹菜花生米（芹菜25克，花生10克）

※以上食譜均來自《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》

營養(yǎng)豐富的早餐，有利于全天血糖的穩(wěn)定，糖尿病病友一定要好好吃早餐。

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