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增肌期飲食與訓練全攻略，輕松練就肌肉男

來源：泰然健康網時間：2025年05月15日 12:33

增肌期飲食與訓練全攻略，輕松練就肌肉男！
? 增肌飲食指南：
早餐：水煮蛋 + 全麥面包 + 牛奶
午餐：西藍花 + 蝦 + 蘆筍 + 半個玉米 + 藍莓
晚餐：牛排 + 深海魚 + 圣女果 + 牛油果
加餐：牛肉 + 芹菜 + 米飯或增肌粉（其他水果或蔬菜均可）

加餐中的增肌粉主要用于均衡補充營養(yǎng)，推薦復合碳水，升糖指數低，不容易飆血脂，還含有肌酸，有助于肌肉細胞擴容，增強耐力和爆發(fā)力。

睡前餐：牛肉 + 蔬菜 + 堅果

??♂? 訓練計劃：
肩部訓練（充分熱身肩袖肌群，活動手腕）
繩索面拉：4組*12次（充分熱身，活動肩膀）
坐姿啞鈴反向飛鳥：4組*12次（增加肩膀立體感）
實力推舉：4組*8次（重量選擇80%，打造肩膀維度）
坐姿啞鈴推舉：4組*10次（注意控制離心）
啞鈴前平舉+啞鈴飛鳥超級組：4組*12次（控制離心）
龍門架單臂飛鳥交替組：4組*12次

訓練結束后進行拉伸，防止肌肉過度緊張。

增肌飲食公式參考：
碳水化合物：4倍體重/kg
蛋白質：1-1.5倍體重/kg
脂肪：1倍體重/kg

以上飲食和訓練計劃僅供參考，具體需根據個人情況調整。