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四式啞鈴減肥操，快速燃脂減掉多余贅肉

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 00:33

四式啞鈴減肥操，快速燃脂減掉多余贅肉

提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

一、“拱橋”式，目標(biāo)部位：臀部、胸部、大腿后側(cè)肌肉。1.平躺于地板，雙腿彎屈，整個(gè)腳掌接觸地面；雙手各持一個(gè)3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線；雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸。3.堅(jiān)持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢(shì)。4.重復(fù)15次。

二、“載重展翅”式，目標(biāo)部位：肩膀、背部、臀部、大腿。1.自然站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖稍向外偏；左手持一個(gè)啞鈴自然下垂于左側(cè)大腿前，掌心向內(nèi)。2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過(guò)彎(保持膝蓋在腳尖之后)；左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出。3.快速站直，同時(shí)左手向前甩至胸前肩膀高度；隨后快速回到蹲馬步姿勢(shì)。4.重復(fù)15次或持續(xù)做此動(dòng)作30秒后，換另外一側(cè)。

三、“單足屈體”式，目標(biāo)部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。1.雙手共持一個(gè)3-5磅的啞鈴，雙臂自然下垂；右腳抬起，右膝彎屈并抬起至髖部高度。2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲；同時(shí)雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。3.回到起始姿勢(shì)，重復(fù)15次后換另一側(cè)。

四、“求婚”式，目標(biāo)部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。1.自然站立，雙腳打開(kāi)與髖部同寬；雙手持一個(gè)啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴于腦后。2.左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動(dòng)作)，同時(shí)將啞鈴從腦后舉起，雙臂向前伸直至胸口高度。3.收回左腿回到起始姿勢(shì)，重復(fù)15次后換另外一側(cè)。