全民健康需要享瘦生活
轉(zhuǎn)自：沈陽日?qǐng)?bào)
BMI=體重（千克）/[身高（米）×身高（米）]。
成年人體重指數(shù)
應(yīng)維持在
18.5≤BMI＜24.0
BMI＜18.5為體重過輕
24.0≤BMI＜28.0為超重
BMI≥28.0為肥胖
中心型肥胖
成年人
男性腰圍≥90厘米
女性腰圍≥85厘米
中心型肥胖前期
85厘米≤男性腰圍＜90厘米
80厘米≤女性腰圍＜85厘米
國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮日前表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，實(shí)施“體重管理年”3年行動(dòng)，普及健康生活方式，加強(qiáng)慢性病防治。近日，沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心專家對(duì)科學(xué)管理體重進(jìn)行解讀。
健康體重是多少
沈陽市衛(wèi)生健康服務(wù)中心主任中醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士李涵稱，超重肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食、身體活動(dòng)水平、生活習(xí)慣以及社會(huì)環(huán)境的改變等。同時(shí)還是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險(xiǎn)因素，嚴(yán)重影響人們的心理健康和生活質(zhì)量。
可以用體重指數(shù)（BMI）來衡量自己的體重是否健康。它的計(jì)算公式是：
BMI=體重（千克）/[身高（米）×身高（米）]。
依據(jù)現(xiàn)行《成年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人體重指數(shù)應(yīng)維持在 18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。
比如，某人身高1.65米，體重60千克，其體重指數(shù)計(jì)算為60÷1.65÷1.65=22.03，屬于正常。
怎樣通過合理膳食健康減重
根據(jù)《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，建議超重肥胖的成年人應(yīng)在限制總能量攝入的基礎(chǔ)上，通過均衡膳食模式或調(diào)整食物構(gòu)成等，維持機(jī)體能量攝入與消耗之間的負(fù)平衡狀態(tài)。
限制能量飲食。是指在合理的能量分配基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，達(dá)到并維持負(fù)平衡狀態(tài)?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中給出了能量需要量。建議每日減少500-1000千卡或減少30%總能量攝入。比如，30-49歲低強(qiáng)度身體活動(dòng)水平男性，其每日能量需要量為2050千卡，如超重肥胖每日可減少600千卡左右的總能量攝入。同時(shí)保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為50%-60%、20%-30%、15%-20%）。
均衡膳食模式。應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓勵(lì)主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。
《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南2024版》《成人肥胖食養(yǎng)指南2024版》從營養(yǎng)學(xué)與中醫(yī)學(xué)的角度給出了具體的膳食指導(dǎo)，市民可作為減重參考?？傊?，應(yīng)堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食，減少在外就餐，定時(shí)定量就餐。
怎樣通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康減重
超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重（是指人體中除去脂肪組織之外的組織和物質(zhì)的總重量，包括肌肉、骨骼、內(nèi)臟、水分等）為次要目標(biāo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。推薦長時(shí)間中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，通常需要每日進(jìn)行一次或兩次運(yùn)動(dòng)。另外結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)有助于在減少身體脂肪的同時(shí)維持瘦體重。對(duì)于一般人群來說，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)時(shí)，建議從小運(yùn)動(dòng)量開始，逐漸達(dá)到30分鐘/天的中等至較大強(qiáng)度。對(duì)于運(yùn)動(dòng)依從性較差的個(gè)體，可以通過累計(jì)多次、每次不少于10分鐘的連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到總的運(yùn)動(dòng)量。為了實(shí)現(xiàn)長期控制體重的效果，建議應(yīng)逐漸達(dá)到至少250分鐘/周（或消耗≥2000千卡/周）中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，且將運(yùn)動(dòng)分在每周的5-7天內(nèi)進(jìn)行。可根據(jù)年齡、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力采用不同的運(yùn)動(dòng)方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù)。
青少年和兒童肥胖治療主要為飲食控制、行為修正和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入，不宜過度節(jié)食。
老年人則應(yīng)量力而行，適宜運(yùn)動(dòng)，建議每周堅(jiān)持至少3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。
對(duì)于職業(yè)人群來說，通過辦公居家“微運(yùn)動(dòng)”，日常生活也能減重?！吨袊巳荷眢w活動(dòng)指南2021版》指出：動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力，貴在堅(jiān)持。職業(yè)人群上下班路上可多步行、多騎車、少開車；工作時(shí)少乘電梯多走樓梯，時(shí)常做做伸展運(yùn)動(dòng)，減少久坐；居家時(shí)間多做家務(wù)、多散步，減少看電視、手機(jī)和其他屏幕時(shí)間。運(yùn)動(dòng)要多樣化，把生活、娛樂、工作與運(yùn)動(dòng)鍛煉相結(jié)合。
沈陽日?qǐng)?bào)、沈報(bào)全媒體高級(jí)記者 樊華
