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來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月11日 18:03
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現(xiàn)在大多數(shù)的白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鞣泵?，?jīng)常沒(méi)有時(shí)間進(jìn)行體育鍛煉，造成很多人都處于亞健康的狀態(tài)。上班族健康越來(lái)越成為人們關(guān)心的話題，那么白領(lǐng)們?cè)鯓颖３纸】?小編今天告訴大家有哪些方法是適合白領(lǐng)們的，希望可以幫助廣大白領(lǐng)朋友們，改善亞健康的狀態(tài)!
目錄上班族健康操有哪些呢?上班族健康白領(lǐng)們?cè)鯓颖３纸】瞪习嘧宓慕】滴绮陀心男┥习嘧迕刻煺玖尚r(shí)有益健康上班族健康喝水行程表
1上班族健康操有哪些呢
一、翻天覆地：頭后伸看天，使前額盡量保持最高位置，停留片刻，然后還原;頭前屈看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，然后還原。
二、哪吒探海：頭頸伸向左前方，雙目注視左前方6尺許處，使頸部盡量保持伸長(zhǎng)位置，停留片刻，然后還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。
三、犀牛望月：頭頸向左后方盡力旋轉(zhuǎn)，雙目視左后上方天空，意想遙望月亮，停留片刻，然后還原;再使頭頸轉(zhuǎn)向右后上方，方法同前。
四、青龍飲水：頭頸向左側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，盡量貼近肩井，停留片刻，然后復(fù)原;再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，方法同前。
五、放眼昆侖：自然站立，雙腳略分開(kāi)，與肩等寬，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙眼透過(guò)肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側(cè))，停留片刻，然后還原：再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，方法同前。
六、提肩縮頸：自然站立，雙腳略分開(kāi)，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松復(fù)原。
2?上班族健康白領(lǐng)們?cè)鯓颖３纸】?/strong>
咬咬牙
可拉動(dòng)頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)進(jìn)而起到清醒大腦，增強(qiáng)記憶力的功效，反復(fù)緊咬牙齒，又能促進(jìn)口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延緩衰老的作用。所以，經(jīng)常咬牙切齒可使大腦清醒，延緩衰老。
抬抬腿
如果可能，將兩腿高高蹺起放在辦公桌上數(shù)分鐘，休息會(huì)兒，不僅可以減輕腳部和腿部靜脈的壓力，還可使頭部的供血量大大增加，讓你長(zhǎng)時(shí)間繃緊了的神經(jīng)得以放松，神清氣爽。
搖搖頭
腦袋由頸部支撐，頸部的作用不容小覷，頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管積沉的可能，不僅有利于預(yù)防中風(fēng)，還有利于高血壓、頸椎病的預(yù)防。
摸摸耳
人體各器官均有神經(jīng)末梢聚集在耳朵上，拉引、按摩耳朵能通過(guò)神經(jīng)末梢對(duì)各器官進(jìn)行刺激，調(diào)理人體臟腑機(jī)理，使肌體得以改善，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。同時(shí)，人的面部也有豐富的毛細(xì)血管和淋巴，有10根供血充足的動(dòng)脈，有高度警覺(jué)的幾條神經(jīng)，有34個(gè)穴位，摩擦面部等于刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，也可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使人心情愉快，頭腦清醒。
伸伸懶腰
白領(lǐng)們上班的時(shí)候往往一坐就是一整天，沒(méi)有時(shí)間活動(dòng)鍛煉，這時(shí)候大家可以每隔一段時(shí)間就伸個(gè)懶腰，雖然是很普通的一個(gè)動(dòng)作，但卻會(huì)對(duì)你的身體健康有意想不到的好處。當(dāng)人的身體很長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)的時(shí)候，全身肌肉組織的靜脈血管就會(huì)累積大量的血液，在這時(shí)伸懶腰，被累積下來(lái)的大量血液會(huì)回到心臟，同時(shí)還會(huì)把肌肉中的廢物帶走，已達(dá)到緩解疲勞的作用。
3上班族的健康午餐有哪些
盒飯族：不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜，確實(shí)對(duì)繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里，中間時(shí)間比較長(zhǎng)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標(biāo)，而綠葉蔬菜不足。長(zhǎng)期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。補(bǔ)救法：建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
嗜辣族：麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅……趁午休時(shí)間，召集幾個(gè)嗜辣的同事一起過(guò)癮大吃一頓確實(shí)開(kāi)胃又開(kāi)心。但是食辣過(guò)多，不僅會(huì)刺激胃腸黏膜，還可能引起上火、便秘等癥狀。補(bǔ)救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過(guò)多引起的火氣?；氐睫k公室后可以吃些含有機(jī)酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果，以加速胃腸蠕動(dòng)，幫助常食辣椒的人滋陰潤(rùn)燥，其中柚子就不錯(cuò)。還可以喝杯綠茶，既提神又降火解膩。
零食族：多為年輕女性，一來(lái)圖方便，二來(lái)想減肥，僅以零食和水果充當(dāng)午餐。這是所有午餐類型中最傷身的。攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，久之可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，免疫力下降;不規(guī)則的飲食習(xí)慣還容易造成身體代謝紊亂，得了美麗，卻丟了健康。補(bǔ)救法：應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食，如10—15粒堅(jiān)果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個(gè)水果、一小塊黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影響正餐，零食只是用來(lái)彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。
食堂族：?jiǎn)挝皇程眯l(wèi)生及飯菜質(zhì)量有保障，也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜。如為自助式，選擇食物的品種數(shù)量是關(guān)鍵，一份主食、一份肉類或魚(yú)類、一個(gè)水果、三份蔬菜，足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量。如為點(diǎn)餐，菜肴可能比較單一，容易吃膩。補(bǔ)救法：午餐前半小時(shí)吃些水果開(kāi)胃，飯后喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化，對(duì)吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易消化不良或脂肪積累的上班族來(lái)說(shuō)，非常有益。
上班族選擇健康午餐的5大禁忌
一是午餐不宜吃得過(guò)飽，以免影響下午的工作效率。
二是進(jìn)餐速應(yīng)適中。一頓午餐的用餐時(shí)間不宜少于20分鐘。
三是飯后不宜久坐?！帮埡蟀俨阶撸畹骄攀拧?，對(duì)于運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)偏少的上班族而言，更加適合。
四是吃一點(diǎn)，留一點(diǎn)。對(duì)于不健康(健康食品)的套餐，要“該浪費(fèi)時(shí)就浪費(fèi)”，尤其是動(dòng)物脂肪和膽固醇均過(guò)高的食物。
五是定時(shí)。第天11：00~13：00屬于正常午餐時(shí)間。按時(shí)午餐，可以使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
何為健康午餐?
根據(jù)有的營(yíng)養(yǎng)專家介紹，大約有超過(guò)七成中午在外吃午餐的白領(lǐng)人士，他們都習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對(duì)心臟健康構(gòu)成極大威脅。
健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚(yú)類食物，并減少油、鹽及糖分。
營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐不能“掉鏈子”
在民間早就有流傳的關(guān)于一日三餐的俗語(yǔ)了，這句話就是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問(wèn)題，但一兩年、三五年下來(lái)，早晚會(huì)出問(wèn)題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。所以健康工程要從點(diǎn)滴做起，白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問(wèn)題，學(xué)問(wèn)其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。
4上班族每天站立兩小時(shí)有益健康
一項(xiàng)由澳大利亞進(jìn)行的新研究指出，將你每天坐著辦公的兩個(gè)小時(shí)替換為站立姿勢(shì)能夠改善個(gè)體的血糖和膽固醇水平;另外用走路替換坐姿也能夠?qū)€(gè)體的腰圍帶來(lái)額外的好處。
據(jù)研究人員，澳大利亞昆士蘭大學(xué)公共健康學(xué)院的Genevieve Healy介紹，這次研究的發(fā)現(xiàn)提供了重要的初步證據(jù)，表明增加站立或走路的時(shí)間，減少保持坐姿的時(shí)間能夠?yàn)槲覀兊男呐K和代謝系統(tǒng)帶來(lái)好處。
這項(xiàng)研究共涉及700名年齡在36到80歲之間的男女，這些個(gè)體在一周時(shí)間里每天24小時(shí)都佩戴著一個(gè)活動(dòng)監(jiān)測(cè)器。監(jiān)測(cè)器能夠感知到個(gè)體是處于坐姿、站立、步行、躺臥或睡覺(jué)狀態(tài)。
在平均上，參與者們每天花費(fèi)8.8個(gè)小時(shí)保持坐姿、4.9個(gè)小時(shí)保持站姿以及2個(gè)小時(shí)保持步行狀態(tài)。這些參與者平均每天會(huì)花費(fèi)1.2個(gè)小時(shí)進(jìn)行中等至充分的體育活動(dòng)。
研究人員發(fā)現(xiàn)每天將替換坐姿的站立時(shí)間增加兩個(gè)小時(shí)與空腹血糖降低2個(gè)百分點(diǎn)的情況有關(guān)，也與個(gè)體血液中三酸甘油脂水平降低11個(gè)百分點(diǎn)有關(guān)。
不僅如此，每天以站姿替換坐姿的時(shí)間增加兩個(gè)小時(shí)還與個(gè)體體質(zhì)指數(shù)降低11個(gè)百分點(diǎn)以及腰圍減少7.5厘米有關(guān)。
研究人員認(rèn)為，此次的發(fā)現(xiàn)表明了通過(guò)增加站姿來(lái)減少保持坐姿的時(shí)間可能為個(gè)體帶來(lái)心臟-代謝上的好處，尤其能夠在血糖和脂質(zhì)代謝上起到幫助作用。而使用帶有跑步機(jī)履帶，能夠讓人們邊行走邊辦公的辦工桌或許是可以讓人們?cè)趯?duì)抗肥胖方面獲得最大收益的方式。
這次的新研究是在單一時(shí)間點(diǎn)上進(jìn)行的，所以今后還需要對(duì)參與者進(jìn)行持續(xù)的跟蹤調(diào)查才能夠確定研究的發(fā)現(xiàn)。
在今年6月，曾有一個(gè)英國(guó)的專家組提出建議，認(rèn)為在辦公室工作的個(gè)體每天應(yīng)至少保持2個(gè)小時(shí)的站姿。
5上班族健康喝水行程表
6:30：經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，身體開(kāi)始缺水，起床之際先喝250CC的水，可幫助腎臟及肝臟解毒。
8:30：清晨從起床到辦公室的過(guò)程，時(shí)間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無(wú)形中會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，所以到了辦公室后，先別急著泡咖啡，給自己一杯至少250CC的水!
11:00：在冷氣房里工作一段時(shí)間后，一定得趁起身動(dòng)動(dòng)的時(shí)候，再給自己一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒!
12:50：用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，可以加強(qiáng)身體的消化功能。
15:00：以一杯健康礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料吧!能夠提神醒腦。
17:30：下班離開(kāi)辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，待會(huì)吃晚餐時(shí)，自然不會(huì)暴飲暴食。
22:00：睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水!今天已攝取2000CC水量了。不過(guò)別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質(zhì)量。
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1上班族健康操有哪些呢
一、翻天覆地：頭后伸看天，使前額盡量保持最高位置，停留片刻，然后還原;頭前屈看地，閉口使下頜盡量緊貼前胸，然后還原。
二、哪吒探海：頭頸伸向左前方，雙目注視左前方6尺許處，使頸部盡量保持伸長(zhǎng)位置，停留片刻，然后還原;再使頭頸伸向右前方，方法同前。
三、犀牛望月：頭頸向左后方盡力旋轉(zhuǎn)，雙目視左后上方天空，意想遙望月亮，停留片刻，然后還原;再使頭頸轉(zhuǎn)向右后上方，方法同前。
四、青龍飲水：頭頸向左側(cè)平行轉(zhuǎn)動(dòng)，意想下頜尋找肩井穴(肩膀的中央)，盡量貼近肩井，停留片刻，然后復(fù)原;再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，方法同前。
五、放眼昆侖：自然站立，雙腳略分開(kāi)，與肩等寬，頭頸向左轉(zhuǎn)，雙眼透過(guò)肩部注視左腳的昆侖穴(外踝的后側(cè))，停留片刻，然后還原：再使頭頸向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，方法同前。
六、提肩縮頸：自然站立，雙腳略分開(kāi)，與肩等寬，雙肩慢慢提起，頸部盡量往下縮，停留片刻后，雙肩慢慢放下，頭頸自然伸出;還原后再將雙肩用力往下沉，頭頸部向上拔伸，停留片刻后，雙肩放松復(fù)原。
2?上班族健康白領(lǐng)們?cè)鯓颖３纸】?/strong>
咬咬牙
可拉動(dòng)頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)進(jìn)而起到清醒大腦，增強(qiáng)記憶力的功效，反復(fù)緊咬牙齒，又能促進(jìn)口水分泌，口水中含有腮腺素，而腮腺素有延緩衰老的作用。所以，經(jīng)常咬牙切齒可使大腦清醒，延緩衰老。
抬抬腿
如果可能，將兩腿高高蹺起放在辦公桌上數(shù)分鐘，休息會(huì)兒，不僅可以減輕腳部和腿部靜脈的壓力，還可使頭部的供血量大大增加，讓你長(zhǎng)時(shí)間繃緊了的神經(jīng)得以放松，神清氣爽。
搖搖頭
腦袋由頸部支撐，頸部的作用不容小覷，頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管積沉的可能，不僅有利于預(yù)防中風(fēng)，還有利于高血壓、頸椎病的預(yù)防。
摸摸耳
人體各器官均有神經(jīng)末梢聚集在耳朵上，拉引、按摩耳朵能通過(guò)神經(jīng)末梢對(duì)各器官進(jìn)行刺激，調(diào)理人體臟腑機(jī)理，使肌體得以改善，達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。同時(shí)，人的面部也有豐富的毛細(xì)血管和淋巴，有10根供血充足的動(dòng)脈，有高度警覺(jué)的幾條神經(jīng)，有34個(gè)穴位，摩擦面部等于刺激穴位，按摩經(jīng)絡(luò)，也可以促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，使人心情愉快，頭腦清醒。
伸伸懶腰
白領(lǐng)們上班的時(shí)候往往一坐就是一整天，沒(méi)有時(shí)間活動(dòng)鍛煉，這時(shí)候大家可以每隔一段時(shí)間就伸個(gè)懶腰，雖然是很普通的一個(gè)動(dòng)作，但卻會(huì)對(duì)你的身體健康有意想不到的好處。當(dāng)人的身體很長(zhǎng)時(shí)間保持一種姿勢(shì)的時(shí)候，全身肌肉組織的靜脈血管就會(huì)累積大量的血液，在這時(shí)伸懶腰，被累積下來(lái)的大量血液會(huì)回到心臟，同時(shí)還會(huì)把肌肉中的廢物帶走，已達(dá)到緩解疲勞的作用。
3上班族的健康午餐有哪些
盒飯族：不必下樓就可以吃上葷素搭配的飯菜，確實(shí)對(duì)繁忙的上班族極有誘惑。但是盒飯從制作完畢到送到人們手里，中間時(shí)間比較長(zhǎng)，蔬菜的營(yíng)養(yǎng)素?fù)p耗較大。其次盒飯鹽分和油脂往往超標(biāo)，而綠葉蔬菜不足。長(zhǎng)期飲食熱量超標(biāo)，可導(dǎo)致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血癥。補(bǔ)救法：建議每天自帶水果作為補(bǔ)充，最好在午飯后1小時(shí)左右吃，綠葉蔬菜則要靠晚餐多攝入。至于盒飯族中的愛(ài)面一族，可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素和纖維素?cái)z入量的不足。
嗜辣族：麻辣香鍋、紅油火鍋、香辣烤翅……趁午休時(shí)間，召集幾個(gè)嗜辣的同事一起過(guò)癮大吃一頓確實(shí)開(kāi)胃又開(kāi)心。但是食辣過(guò)多，不僅會(huì)刺激胃腸黏膜，還可能引起上火、便秘等癥狀。補(bǔ)救法：一定要選擇寒涼性蔬菜比如苦瓜、苦菊菜、萵筍等搭配食用，以降低麻辣食物過(guò)多引起的火氣?；氐睫k公室后可以吃些含有機(jī)酸、纖維素等物質(zhì)豐富的酸味水果，以加速胃腸蠕動(dòng)，幫助常食辣椒的人滋陰潤(rùn)燥，其中柚子就不錯(cuò)。還可以喝杯綠茶，既提神又降火解膩。
零食族：多為年輕女性，一來(lái)圖方便，二來(lái)想減肥，僅以零食和水果充當(dāng)午餐。這是所有午餐類型中最傷身的。攝入的營(yíng)養(yǎng)不足，久之可導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，免疫力下降;不規(guī)則的飲食習(xí)慣還容易造成身體代謝紊亂，得了美麗，卻丟了健康。補(bǔ)救法：應(yīng)選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、易消化的零食，如10—15粒堅(jiān)果、一包燕麥片、一杯酸奶或是一個(gè)水果、一小塊黑巧克力。另外要注意，吃零食不能影響正餐，零食只是用來(lái)彌補(bǔ)三餐食物的攝入不足。
食堂族：?jiǎn)挝皇程眯l(wèi)生及飯菜質(zhì)量有保障，也可以吃到新鮮的綠葉蔬菜。如為自助式，選擇食物的品種數(shù)量是關(guān)鍵，一份主食、一份肉類或魚(yú)類、一個(gè)水果、三份蔬菜，足以應(yīng)付下午活動(dòng)所需的能量。如為點(diǎn)餐，菜肴可能比較單一，容易吃膩。補(bǔ)救法：午餐前半小時(shí)吃些水果開(kāi)胃，飯后喝點(diǎn)酸奶促進(jìn)消化，對(duì)吃完午餐就坐在電腦前不再活動(dòng)，容易消化不良或脂肪積累的上班族來(lái)說(shuō)，非常有益。
上班族選擇健康午餐的5大禁忌
一是午餐不宜吃得過(guò)飽，以免影響下午的工作效率。
二是進(jìn)餐速應(yīng)適中。一頓午餐的用餐時(shí)間不宜少于20分鐘。
三是飯后不宜久坐?！帮埡蟀俨阶撸畹骄攀拧?，對(duì)于運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)偏少的上班族而言，更加適合。
四是吃一點(diǎn)，留一點(diǎn)。對(duì)于不健康(健康食品)的套餐，要“該浪費(fèi)時(shí)就浪費(fèi)”，尤其是動(dòng)物脂肪和膽固醇均過(guò)高的食物。
五是定時(shí)。第天11：00~13：00屬于正常午餐時(shí)間。按時(shí)午餐，可以使胃腸道功能正常發(fā)揮與調(diào)節(jié)。
何為健康午餐?
根據(jù)有的營(yíng)養(yǎng)專家介紹，大約有超過(guò)七成中午在外吃午餐的白領(lǐng)人士，他們都習(xí)慣于在茶餐廳及快餐店用膳。他們多吃一些高脂食物如排骨、牛腩及雞翅等，這些食物含有高飽和脂肪，對(duì)心臟健康構(gòu)成極大威脅。
健康的午餐應(yīng)以五谷為主，配合大量蔬菜、瓜類及水果，適量肉類、蛋類及魚(yú)類食物，并減少油、鹽及糖分。
營(yíng)養(yǎng)午餐還得講究123的比例，即食物分量的分配：六分之一是肉或魚(yú)或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
午餐不能“掉鏈子”
在民間早就有流傳的關(guān)于一日三餐的俗語(yǔ)了，這句話就是早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但要做到三餐均衡營(yíng)養(yǎng)還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應(yīng)付了事。
人的身體自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng)，一兩餐吃不好看不出什么問(wèn)題，但一兩年、三五年下來(lái)，早晚會(huì)出問(wèn)題：疲勞、失眠、腰酸背痛、手腳麻木等一系列亞健康癥狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現(xiàn)時(shí)，為時(shí)已晚。所以健康工程要從點(diǎn)滴做起，白領(lǐng)一族看似簡(jiǎn)單的午餐問(wèn)題，學(xué)問(wèn)其實(shí)一點(diǎn)兒也不少。
4上班族每天站立兩小時(shí)有益健康
一項(xiàng)由澳大利亞進(jìn)行的新研究指出，將你每天坐著辦公的兩個(gè)小時(shí)替換為站立姿勢(shì)能夠改善個(gè)體的血糖和膽固醇水平;另外用走路替換坐姿也能夠?qū)€(gè)體的腰圍帶來(lái)額外的好處。
據(jù)研究人員，澳大利亞昆士蘭大學(xué)公共健康學(xué)院的Genevieve Healy介紹，這次研究的發(fā)現(xiàn)提供了重要的初步證據(jù)，表明增加站立或走路的時(shí)間，減少保持坐姿的時(shí)間能夠?yàn)槲覀兊男呐K和代謝系統(tǒng)帶來(lái)好處。
這項(xiàng)研究共涉及700名年齡在36到80歲之間的男女，這些個(gè)體在一周時(shí)間里每天24小時(shí)都佩戴著一個(gè)活動(dòng)監(jiān)測(cè)器。監(jiān)測(cè)器能夠感知到個(gè)體是處于坐姿、站立、步行、躺臥或睡覺(jué)狀態(tài)。
在平均上，參與者們每天花費(fèi)8.8個(gè)小時(shí)保持坐姿、4.9個(gè)小時(shí)保持站姿以及2個(gè)小時(shí)保持步行狀態(tài)。這些參與者平均每天會(huì)花費(fèi)1.2個(gè)小時(shí)進(jìn)行中等至充分的體育活動(dòng)。
研究人員發(fā)現(xiàn)每天將替換坐姿的站立時(shí)間增加兩個(gè)小時(shí)與空腹血糖降低2個(gè)百分點(diǎn)的情況有關(guān)，也與個(gè)體血液中三酸甘油脂水平降低11個(gè)百分點(diǎn)有關(guān)。
不僅如此，每天以站姿替換坐姿的時(shí)間增加兩個(gè)小時(shí)還與個(gè)體體質(zhì)指數(shù)降低11個(gè)百分點(diǎn)以及腰圍減少7.5厘米有關(guān)。
研究人員認(rèn)為，此次的發(fā)現(xiàn)表明了通過(guò)增加站姿來(lái)減少保持坐姿的時(shí)間可能為個(gè)體帶來(lái)心臟-代謝上的好處，尤其能夠在血糖和脂質(zhì)代謝上起到幫助作用。而使用帶有跑步機(jī)履帶，能夠讓人們邊行走邊辦公的辦工桌或許是可以讓人們?cè)趯?duì)抗肥胖方面獲得最大收益的方式。
這次的新研究是在單一時(shí)間點(diǎn)上進(jìn)行的，所以今后還需要對(duì)參與者進(jìn)行持續(xù)的跟蹤調(diào)查才能夠確定研究的發(fā)現(xiàn)。
在今年6月，曾有一個(gè)英國(guó)的專家組提出建議，認(rèn)為在辦公室工作的個(gè)體每天應(yīng)至少保持2個(gè)小時(shí)的站姿。
5上班族健康喝水行程表
6:30：經(jīng)過(guò)一整夜的睡眠，身體開(kāi)始缺水，起床之際先喝250CC的水，可幫助腎臟及肝臟解毒。
8:30：清晨從起床到辦公室的過(guò)程，時(shí)間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無(wú)形中會(huì)出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，所以到了辦公室后，先別急著泡咖啡，給自己一杯至少250CC的水!
11:00：在冷氣房里工作一段時(shí)間后，一定得趁起身動(dòng)動(dòng)的時(shí)候，再給自己一天里的第三杯水，補(bǔ)充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒!
12:50：用完午餐半小時(shí)后，喝一些水，可以加強(qiáng)身體的消化功能。
15:00：以一杯健康礦泉水代替午茶與咖啡等提神飲料吧!能夠提神醒腦。
17:30：下班離開(kāi)辦公室前，再喝一杯水，增加飽足感，待會(huì)吃晚餐時(shí)，自然不會(huì)暴飲暴食。
22:00：睡前1至半小時(shí)再喝上一杯水!今天已攝取2000CC水量了。不過(guò)別一口氣喝太多，以免晚上上洗手間影響睡眠質(zhì)量。
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