暑假來臨，在家利用碎片時間進行小動作練習，有助于孩子放松身心，還能預防近視，養(yǎng)成良好運動習慣。

靈敏協(xié)調(diào)、心肺耐力類練習

●兩點左右跑 放兩個礦泉水瓶，兩瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側滑步在兩瓶之間快速移動，進行10至20次。

●原地蹬地跑 雙手、雙腳支撐于地面，雙腿快速前后蹬地練習。動作頻率根據(jù)自身情況，頻率越快強度越大，持續(xù)進行30秒。

●原地小步跑 原地快速小步跑，擺臂、腳步頻率盡可能快，持續(xù)30秒。

●高抬腿轉(zhuǎn)體 原地高抬腿，家長給指令，孩子聽到口令后，轉(zhuǎn)體90度。每個方向進行15秒，總計進行60秒。

●坐位擺臂 原地坐于瑜伽墊上或地上，雙腿伸直，快速擺臂，盡可能加快速度，持續(xù)60秒。

平衡性練習

●單腳接球 單腳站立于地面，保持身體平衡的同時，用手接住家長拋出的球（網(wǎng)球等）。

●跳躍單腿站 雙腿起跳，單腿落地站穩(wěn)。落地后，膝關節(jié)微曲。雙側交替進行，每側腿進行5次。

●單腿轉(zhuǎn)身跳 單腿站立，起跳并在空中轉(zhuǎn)體90度后，單腿落地站穩(wěn)。雙側腿交替進行，每側進行5次。

力量性練習

●馬步前后走 屈髖屈膝，腰背挺直，在保持髖關節(jié)、膝關節(jié)屈曲角度不變的情況下，前后行走，持續(xù)60秒。

●雙腿背橋 仰臥于地面，膝關節(jié)屈曲90度，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，進行10至15次。

●靠墻靜蹲 背靠墻，屈髖屈膝，膝關節(jié)保持90度，注意不能超過腳尖，根據(jù)自身情況可通過調(diào)節(jié)膝關節(jié)角度降低難度，持續(xù)30至60秒。

●標準蹲起 雙手分開與肩同寬，屈髖屈膝下蹲至膝關節(jié)成90度，注意重心放在兩腿之間，膝關節(jié)不能超過腳尖，進行10至15次。

●弓步下蹲 雙腿前后站立成弓步狀態(tài)，前側腿下蹲至90度，后側腿順勢屈曲，但膝關節(jié)不要觸碰地面。雙側交替進行，每側進行5至10次。

柔韌性練習

●手足行走 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身體平直，直至達到最大幅度。然后前腳掌著地，小步向前快速行走，保持膝關節(jié)伸直的情況下達到最大幅度，進行6至8次。

●腘繩肌牽伸 坐位，一側腿伸直，另一側腿屈曲至膝關節(jié)附近，保持背部挺直和膝關節(jié)伸直的狀態(tài)下，使用腹部向前觸夠膝關節(jié)。持續(xù)30至60秒，交替進行2至3次。

●肩部柔韌性 站位，一手從頭上，另一側手向下，雙手盡力互相觸夠。注意觸夠的過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形。雙側交替進行6至8次。（轉(zhuǎn)自7月3日《中國體育報》06版）

相關知識

暑假居家靈活鍛煉
暑假將至 青少年在家如何科學鍛煉
暑假體育鍛煉計劃
暑假，給孩子訂個鍛煉計劃
暑假體育鍛煉計劃（精選5篇）
【通用】暑假體育鍛煉計劃5篇
小學生暑假體育鍛煉計劃大全
暑假期間，青少年在家如何科學鍛煉？
假期鍛煉鍛煉計劃
寒假居家鍛煉指南

網(wǎng)址: 暑假居家靈活鍛煉 http://m.gysdgmq.cn/zhidaoview10313.html