導(dǎo)語：期待已久的瘦大腿教程，終于來了，很多人會說，大腿必須全身減脂才能瘦，但我告訴你，我今天的方法，哪怕你連一點脂肪都不減，至少能讓你減2到3公分，練習(xí)之前一定要記得先把腿圍量好，量完之后再量一下。

一、大腿肌肉拉伸大全

用最快最有效的拉伸腿部肌肉，從而改善因柔韌性限制而導(dǎo)致的大腿肌肉顯得粗壯，增加腿部肌肉與關(guān)節(jié)功能，根本解決生活中腿部肌肉的代償。

（1） 大腿前側(cè)拉伸

跪墊準(zhǔn)備好，沒有跪墊要拿一個毛毯，先把右膝蓋放在跪墊上面，左腳在前，右腿在后，距離拉開，膝蓋在腳踝正上方，右手掌撐地左手向后手去抓腳背，抓不到的話，把臀向后挪，手抓到之后，隨呼氣讓臀向下降，隨呼氣讓腳跟慢慢找臀，直到你大腿前側(cè)有非常明顯的拉伸感，停在這里至少一分鐘，然后換另外一邊。

（2）拉伸大腿后側(cè)

左腳在前，右腳在后兩個腳跟在一條直線，隨呼氣屈左膝，雙手撐地，然后吸氣延展，呼氣的時候，把臀向后，讓身體向下，保持屈膝，這個時候用手摸一下大腿后側(cè)，明顯的拉長的感覺，重復(fù)做20次，直到你的大腿后側(cè)，非常好的拉長，做完之后換另外一邊。

（3）拉伸大腿的內(nèi)側(cè)

坐角式，坐立雙腳打開90度，雙腳保持回勾，身體前傾，手把臀肌向兩邊撥開，雙手指尖點地，吸氣延展脊柱，保持腳尖始終指向天空，隨呼氣身體慢慢向前向下，直到你覺得大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，有明顯的拉長的感覺，當(dāng)然是能接受的，停在這里30秒到一分鐘，保持大腿前側(cè)的肌肉收緊，做完之后推出來。

（4）拉伸大腿的外側(cè)

鴿子式，先來到下犬式，然后把右膝蓋放在右手腕的后側(cè)，左右腳跟放在左側(cè)腹溝的下方，把左腳向后撤，腳背貼地，前面的大腳趾一定要回勾，吸氣指尖點地，延展脊柱，身體前傾，然后把雙手離開，讓膝蓋主動推地面的感覺，這個時候的大腿外側(cè)會有明顯的拉伸，停在這里一分鐘，然后退出來換另外一邊。

三、力量訓(xùn)練

大腿肌肉力量塑型，通過輕重量多次數(shù)的力量練習(xí)，來激活增強腿部肌肉力量，從而讓腿部肌肉變得緊實有力，提高肌肉功能性與肌肉密度，讓腿部呈量線條美感

（1）我們先鍛煉腿前側(cè)和腿后側(cè)

一腳前一腳后打開，保證膝蓋對準(zhǔn)腳趾，后面的腳跟抬高，雙手扶髖背挺直，手肘往后夾，隨呼氣的時候向下，讓膝蓋去找地面的感覺，吸氣蹬直，蹬直之后要找到你的左側(cè)的臀紋線的這個位置，有折疊的感覺，重復(fù)做10到20次，然后換另外一邊做2到3組。

（2）練大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)

平躺下來，雙腿伸直抬高腿蹬不直可以微屈膝，然后雙手撲實地面，保持腰椎始終貼穩(wěn)地面，不要懸空，隨吸氣腿打開，呼氣腿交叉重復(fù)練習(xí)，20到30次，然后休息下，做2到3組，再去量一下你的腿圍，瞬間少兩厘米。

結(jié)語：你還在被叫 “大象腿”嗎？既然不想，要趕快做出改變，別老大徒傷悲了。各位，要減脂還需養(yǎng)成，正確的飲食和生活習(xí)慣，加上適當(dāng)?shù)臏p脂動作，這些高效瘦大腿方法，試試看！相信很快就能變瘦！

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