有些糖尿病病友很害怕吃主食。

其實(shí)長(zhǎng)期不吃或少吃主食，反而不利于血糖控制。

長(zhǎng)期不吃/少吃主食的4大弊端

碳水長(zhǎng)期攝入不足，胰島β細(xì)胞功能下降，反而會(huì)引起血糖升高。

增加心血管疾病和酮癥酸中毒的風(fēng)險(xiǎn)。

導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良、抵抗力下降，易繼發(fā)各種感染。

容易導(dǎo)致心情不好，出現(xiàn)抑郁、暴躁等不良情緒。

給大家推薦10種升糖慢、營(yíng)養(yǎng)高的優(yōu)質(zhì)主食，代替米面更有利于血糖控制。

1. 蒸山藥

山藥升糖指數(shù)為51（血糖指數(shù)≤55為低血糖指數(shù)食物），山藥能量?jī)H為同等重量大米的16%。

山藥含有的黏液蛋白能緩解碳水化合物的吸收，避免胰島素分泌過(guò)剩，有助于降糖。

此外，山藥是我國(guó)傳統(tǒng)的藥食同源食物，不僅具有食用價(jià)值，還具有一定的藥用價(jià)值。

常見(jiàn)的鐵棍山藥和普通山藥。兩者營(yíng)養(yǎng)成分差別不大，鐵棍山藥水分和蛋白質(zhì)含量較少，而鉀元素含量豐富。

2. 煮甜玉米

甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，富含膳食纖維、維生素C、維生素B1、煙酸以及鉀、磷、鎂等礦物質(zhì)。

熱量和升糖指數(shù)較低，利于糖友控制血糖。

早餐用甜玉米替代主食，更有利于控制血糖。

提醒：糯玉米支鏈淀粉含量高，升糖能力很強(qiáng)。

3. 蒸紅薯/紫薯

紅薯升糖指數(shù)為54，和同等重量大米相比，紅薯熱量只有大米29%，膳食纖維約是大米的2倍。

紅薯替代米飯能減少熱量攝入，減少血糖波動(dòng)。

紅薯富含鉀、維生素C、維生素B6、胡蘿卜素，有助于預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化；還富含膳食纖維，膳食纖維不能被腸道消化吸收，能有效緩解便秘。

4. 蒸芋頭

芋頭的升糖指數(shù)是48，每100克芋頭含有12.7克碳水化合物，產(chǎn)生56千卡能量。

芋頭富含可溶性膳食纖維，能促進(jìn)機(jī)體把多余的一些脂肪和膽固醇排出去，還能延緩人體對(duì)能量的吸收，有效控制體重。

此外，芋頭富含鉀，有輔助調(diào)節(jié)血壓的作用。

推薦糖友蒸著吃，小芋頭更適合蒸著吃。

5. 蒸土豆

土豆升糖指數(shù)為62（土豆泥87，煮土豆66，蒸土豆65，烤土豆60），熱量是大米的22%。

土豆含有大量的鉀、磷、鎂等營(yíng)養(yǎng)成分，含有的鉻能改善胰島素活性，是重要的血糖調(diào)節(jié)劑。

土豆切絲，多淘洗幾遍，能減少淀粉含量（不過(guò)同時(shí)也會(huì)損失維生素C等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)），加醋快炒，醋和淀粉發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，使土豆絲硬度更高，口感更脆爽，升糖速度更慢。

6. 蒸南瓜

南瓜的鉀、胡蘿卜素等含量豐富，能量和升糖指數(shù)也比米飯和饅頭低，可以用來(lái)代替部分主食。

不過(guò)老南瓜的升糖指數(shù)為75，升糖能力較強(qiáng)，而且每100克產(chǎn)生56千卡能量，相當(dāng)于50克大米飯或25克饅頭，一定不要當(dāng)菜吃。

7. 雜豆飯

雜豆指紅豆、綠豆、蕓豆等除大豆外的豆類。

雜豆的碳水化合物消化速度低于全谷類食品，升糖指數(shù)通常低于40，非常適合糖友。

而且雜豆的飽腹感很強(qiáng)，有助控制體重，補(bǔ)充B族維生素和礦物質(zhì)。

糖友每天可以吃50-100克雜豆，跟大米搭配做成雜豆飯，可以降低主食的升糖能力。

8. 燕麥飯

燕麥富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，能量密度與大米接近，升糖指數(shù)比大米低，適合用來(lái)代替部分精米白面當(dāng)主食。

需要注意的是，即食燕麥、速食燕麥等深加工燕麥的升糖指數(shù)高，不利于控制血糖。

建議選擇燕麥米或生壓燕麥片。

9. 苦蕎麥飯/面

苦蕎是蕎麥的一種，屬于全谷物食物。

苦蕎中含有19種氨基酸，8種人體必需的氨基酸齊全，是一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的藥食兩用的谷物。

苦蕎中含有較高的鉀、鐵、鉻、硒等礦物質(zhì)，其中鎂、鉀、鐵、鉻的含量高于其他谷物。

苦蕎含有豐富的黃酮類物質(zhì)和膳食纖維，有利于血糖控制。

苦蕎可以和大米一起煮，也可以做成面條或饅頭。

10. 糙米/黑米/紫米飯

糙米，是只脫去谷殼的大米，口感較粗糙，富含膳食纖維和B族維生素。

黑米、紫米等有色粗糧含有比較多的多酚等抗氧化物，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高。

糙米、黑米、紫米等都含有豐富的膳食纖維，能降低碳水的消化吸收速度，更有利于控制餐后血糖。

糙米、紫米、黑米等可以搭配白米一起煮飯。

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