小學(xué)生在家里鍛煉

練習(xí)身體核心力量——腰腹力量

鍛煉背脊

下肢力量的練習(xí)

放寒假啦，一個(gè)月的好吃好喝，估計(jì)會(huì)讓不少貪吃的孩子成小胖墩。怎樣才能度過一個(gè)開心的寒假，又能保證每天的鍛煉不中斷，還能在新學(xué)期開學(xué)時(shí)，蓄存足夠的精力？來(lái)參考這份來(lái)自我市部分中小學(xué)的鍛煉建議，這樣孩子們?cè)诤倬涂梢苑判某院炔粨?dān)心長(zhǎng)胖啦。

特殊時(shí)期居家鍛煉 多種項(xiàng)目強(qiáng)身健體

中華路小學(xué)體育老師曹婧熙認(rèn)為，體育鍛煉在提高學(xué)生身體素質(zhì)的同時(shí)，也能夠發(fā)掘他們的創(chuàng)新性，讓學(xué)生既能體驗(yàn)體育鍛煉的成果，又能享受體育鍛煉帶來(lái)的快樂和幸福！

對(duì)于1~6年級(jí)的小學(xué)生，曹婧熙建議寒假期間，可以每天堅(jiān)持一次小練習(xí)，比如短繩、開合跳、立定跳遠(yuǎn)等，持續(xù)30分鐘左右。如果覺得小練習(xí)的強(qiáng)度不夠，可以加上些強(qiáng)度稍微大點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐20個(gè)，3組；立臥撐10個(gè)，3組；室內(nèi)廣播操?！斑@些既練習(xí)身體素質(zhì)和靈活性，又簡(jiǎn)單易操作，如果能配合音樂一起做，就會(huì)更有趣了！”

“在好吃好喝的春節(jié)期間不運(yùn)動(dòng)很容易長(zhǎng)胖，一定要運(yùn)動(dòng)！”重慶市第八中學(xué)梁主任給出了一些核心力量的鍛煉建議：第一，練習(xí)身體核心力量——腰腹力量。在床上、墊子上都可以操作，重點(diǎn)推薦“兩頭起”，即平躺在床或墊子上，手伸直放頭頂，腿腳伸直，然后將腿抬起的同時(shí)用伸直的手臂去摸腳尖，做一組10~15個(gè)即可；第二，鍛煉背脊。俯臥，讓家長(zhǎng)壓住腿，學(xué)生自己抬頭、抬背，盡力向后靠。上肢與平躺面的夾角達(dá)到90°為最佳狀態(tài)，達(dá)不到90°至少達(dá)到60°才有效果，做一組10~15個(gè)即可；第三，做“靠墻蹲起”“扶墻深蹲提踵”鍛煉下肢力量。“靠墻蹲起”指后背靠墻站直，貼墻慢慢向下蹲，呈扎馬步狀態(tài)維持30秒，然后慢慢站起，做2~3組即可，這個(gè)項(xiàng)目對(duì)平時(shí)低頭玩手機(jī)造成的脊柱彎曲有矯正改善作用，還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的力量?！胺鰤ι疃滋狨唷敝干眢w面向墻壁，手扶著墻，快速下蹲，起身，然后快速踮腳尖。踮腳尖要快速，這個(gè)項(xiàng)目可以鍛煉跟腱的力量，對(duì)于孩子彈跳力的鍛煉有非常大的幫助。

跳繩有技巧

成年人也可借鑒一下

對(duì)初三學(xué)生來(lái)說(shuō)，下一學(xué)期會(huì)面臨體育中考，其中就包含跳繩項(xiàng)目。重慶市第十八中學(xué)體衛(wèi)藝副主任兼體育老師越芳給出的鍛煉建議：“跳繩前一定要做好熱身，然后自己計(jì)時(shí)計(jì)數(shù)，1分鐘為一組，跳3~5組，中間間隔2~3分鐘。跳繩運(yùn)動(dòng)能鍛煉心肺功能，也能強(qiáng)化身體協(xié)調(diào)性。”如果跳繩會(huì)影響樓下居民，可以改成“無(wú)聲跳”——空手做原地跳繩的動(dòng)作。越芳還建議家長(zhǎng)和孩子一起完成“推小車”（孩子趴地上，家長(zhǎng)將其腳抬起來(lái)，孩子用手在地上向前走）鍛煉，在鍛煉身體的同時(shí)，還能促進(jìn)親子間的交流與配合。

南華中學(xué)的體育老師李老師更傾向于用娛樂的方式達(dá)到鍛煉的效果。他建議在家可以用凳子做一些簡(jiǎn)單的力量練習(xí)，比如“劃船”和“游泳”?！皠澊奔慈俗诘首由献鰟澊膭?dòng)作，以此鍛煉手臂關(guān)節(jié)和腰腹力量；“游泳”即人俯臥在凳子上練習(xí)游泳動(dòng)作，既可以鍛煉四肢又能鍛煉腰部支撐力量。

想讓鍛煉有效果

注意事項(xiàng)不可少

重慶市第八中學(xué)梁主任表示，運(yùn)動(dòng)前必須做好全身的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括頭部、肩部、腰部等?！皽?zhǔn)備活動(dòng)不做好容易造成肌肉損傷，這本身就是一種不健康的行為?！弊龊脺?zhǔn)備活動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)是身體微微出汗，然后再進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，并且每一個(gè)動(dòng)作都要盡全力做到位才能有效果。

重慶市第十八中學(xué)體衛(wèi)藝副主任兼體育老師越芳提醒大家：“運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要循序漸進(jìn)，由熱身慢慢過渡到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，讓心臟跳動(dòng)逐步加快到達(dá)高點(diǎn)，再慢慢放松下來(lái)，整個(gè)過程維持在40~60分鐘，不能直接就做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉。容易造成肌肉拉傷和給心臟工作造成壓力?！?/p>

南華中學(xué)李老師建議學(xué)生在鍛煉的時(shí)候需根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、體育能力調(diào)整鍛煉強(qiáng)度，循序漸進(jìn)。才能在進(jìn)行體育鍛煉、放松身心的時(shí)候避免意外的出現(xiàn)。此外，不少孩子做完運(yùn)動(dòng)后的前幾天難免出現(xiàn)肌肉的酸痛反應(yīng)，家長(zhǎng)不必過于擔(dān)心，這說(shuō)明鍛煉是有效果的。在肌肉酸痛的情況下要堅(jiān)持，根據(jù)個(gè)體差異減量堅(jiān)持，堅(jiān)持2~3天之后，酸痛的反應(yīng)就會(huì)消失。李老師還建議運(yùn)動(dòng)完休息30分鐘左右再洗熱水澡，水溫控制在38℃左右，比人體溫度稍高即可，能對(duì)肌肉起到舒緩、放松的作用。

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