菜小豆的素食日記
第705篇
第一部分：替代指南
1
蛋→素蛋粉等
蛋包括蛋白、蛋黃、脫水蛋、蛋粉和冷凍蛋。在下列食品中有時有含蛋的成份：泡面、 面條、美乃滋、蛋面包、貝果、咸餅干、牛角面包、甜甜圈、薄煎餅、米布丁、布朗尼蛋糕、蛋糕、瑪松餅、甜餅干、奶黃、派、雪酪和冰淇淋等等…
【替代選擇】
?玉米淀粉、馬鈴薯淀粉、瓜爾豆膠(Guar Gum)、小蘇打和泡打粉的混合物可以代替蛋。
?一大匙淀粉或一大匙黃豆粉 ＋ 兩大匙水 ＝ 一個蛋
?半條香蕉 ＝ 一個蛋
?一大匙亞麻仁子粉 ＋ 兩大匙水 ＝ 一個蛋
?一盎司豆腐搗碎 ＝ 一個蛋
?Kingsmill生產(chǎn)的蛋替代粉(Egg Replacer)在健康食品店有賣。
?無蛋美乃滋，豆腐美乃滋（如Nayonaise廠牌）
2
牛奶/ 奶油/ 酥油→非牛奶
任何含奶的食物，包括牛奶、起司、巧克力、冰淇淋、雪酪、優(yōu)格酸奶、奶油等。有時洗發(fā)精、護(hù)手乳、面霜、皂品中含有牛奶。乳清蛋白(Whey)、酪蛋白(Casein)也取自于牛。
【替代選擇】
?任何豆?jié){產(chǎn)品都可以，只要不含奶制品和動物成份。
?米漿、杏仁奶 、燕麥奶。
?大部分的食譜若要放牛奶的話，可以用豆?jié){代替。如果是湯品或其它可口菜肴，一定要購買原味豆?jié){來烹調(diào)。
?綠色葉菜類是很好的鈣質(zhì)來源，比牛奶還要好
3
牛奶芝士→大豆芝士
起司里的凝乳素是取自于牛胃。披薩里一般都會有牛奶芝士。
【替代選擇】
?Galaxy (Soyco) Foods 廠牌：無大豆的米起司片(soy-free rice slices)， 起司片(soy veggie slices)，soymage (soymage 全素起司片和切達(dá)起司)。
?Lisanatti "Soy-Sation"廠牌 (所有大豆起司)。
?NuTofu 廠牌 (所有大豆起司)。
?SoyaKass廠牌 (mozarella口味、 chedder口味、 jalepeno mexi-kass 口味、 parmesan口味)。
?用嫩豆腐替代酸奶油或奶油奶酪。
?灑一些營養(yǎng)酵母粉在爆米花或面上，給予起司的味道，而不是帕馬森干酪(Parmesan)。
?Deva 的大豆起司
?Tofu Rella (所有大豆起司)
?Vegan Rella廠牌(mozzarella & chedder 口味)
注： 微生物凝乳素(microbial rennet) 和蔬菜凝乳素 (vegetable rennet) 是可以的 ，它們不含任何動物成份。
4
凝膠/ 明膠→果膠等
凝膠/ 明膠是從動物骨髓提煉而來。在下列食品中可能找到此成份：果凍，軟凍，糖果，布丁（有些采用果膠(pectin)) ，果醬（大部份果醬是采用果膠，但仍要檢查成份比較好），棉花糖(Marshmallows)，米糕，泰諾膠和其它藥品膠。
【替代選擇】
可食用的凝膠代替品包括：洋菜(藻類)、果膠(水果)，白莧(植物)，玉米淀粉，卡拉膠。
注：大豆酸奶(Soy yogurt )不含凝膠---- 請在購買前檢查所有成份。
5
蜂蜜→其他甜味劑
蜂蜜存在于食物、洗發(fā)精、護(hù)手乳、面霜、皂品中。
【替代選擇】
楓糖漿、龍舌蘭花蜜 、棗漿等
6
非植物提取卵磷脂→大豆卵磷脂
有些卵磷脂是動物來源。
【替代選擇】
大豆卵磷脂
7
豬油/牛(羊)油、酥油→植物油
豬油(Lard) 100%是取自動物，是取自于動物身上 的脂肪，有些酥油(Shortening) 也是取自動物。
【替代選擇】
椰子油、棕櫚油、花生油、大豆油 、橄欖油 、芝麻油、玉米油、菜籽油、素酥油等。
8
維他命補(bǔ)給品→素維他命
鈣片可能源自牡蠣殼，鎂可能取自動物，維他命D, D3, E必須確定是全素(vegan)，而非只是天然。
【替代選擇】
?植物來源或人造合成的鈣。
?植物來源或人造合成的鎂。
9
菜湯和醬汁→全素蔬菜湯和醬汁
海菜、花菜、高麗菜、馬鈴薯、花椰菜湯，必須檢查湯中成份是否含有牛奶、魚、雞、牛肉高湯、豬油。韓國泡菜辣醬中含有魚汁。有些醬油和其它醬汁含有肌苷酸二鈉(disodium inosinate)，是來自于動物。蠔油醬（大部份有加入蠔汁或是魚汁，有些沒有）。
【替代選擇】
只有用全素高湯做的全素湯品可食用。蠔油，必須標(biāo)示「全素」才可食用，其成份來源是蠔菇，不含任何動物成份。
第二部分：外食指南
當(dāng)外食時，應(yīng)特別小心油炸食品，記得先確認(rèn)下列幾點：
1. 是否是用100%蔬菜油油炸？
2. 是否用同樣的油，油炸其它食物？ 例如：有沒有在炸蔬菜的油鍋里炸魚、雞肉、培根、或牛肉？
3. 是否有用含奶、牛肉、魚、雞肉或其它動物的調(diào)味料、湯底？
第三部分：營養(yǎng)必須
?蛋白質(zhì)：扁豆 、豆類、堅果、米、種子、面筋、肉類替代品、馬鈴薯、一些綠色蔬菜等。
?鈣：深綠色葉菜類蔬菜：甘藍(lán)、瑞士甜菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜、高麗菜、豆腐、干無花果、豆類、堅果、種子等。
?維生素 B12：藍(lán)綠藻 、非乳制品奶品、天貝(tempeh)、素肉、馬卡(maca)、蘆薈、啤酒酵母、大麥草、當(dāng)歸、強(qiáng)化麥片、補(bǔ)給品等。
?維生素 D：曬太陽、已強(qiáng)化的非乳制品奶品、補(bǔ)給品等。
?鐵：豌豆、小扁豆、豆?jié){、豆腐、菠菜、強(qiáng)化麥片、水果干、南瓜子、腰果、葵花子。
?必需脂肪酸（有利于大腦、內(nèi)臟、皮膚的健康）
?歐米茄3(Omega 3)：西班牙鼠尾草(salba)、亞麻籽油、大麻油、大豆、深綠色葉菜…
?歐米茄6(Omega 6)：西班牙鼠尾草(salba)、油（琉璃苣、月見草、大麻、紅花、向日葵、玉米）、堅果、芝麻、豆類…
?歐米茄9(Omega 9)：西班牙鼠尾草(salba)、橄欖油、酪梨、杏仁、花生、腰果…
END
本期編輯 | 潘小驢
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一顆不倦的心，一個飽滿的胃。
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