俯臥撐和臥推是最著名的胸部鍛煉。 兩者都是鍛煉上半身力量，但要磨練胸肌的內外層，哪個運動更好？
科學表明，臥推比彎舉更能鍛煉胸肌。例如，與俯臥撐、胸肌器械、拉力器、胸肌推舉機和啞鈴相比，杠鈴臥推更能激活胸部肌肉。
但這并不是說我們應該完全排除俯臥撐。 俯臥撐和臥推各有利弊，最適合你的胸部鍛煉取決于你的目標、你的力量水平和你擁有的設備類型。
胸部俯臥撐
俯臥撐是一種體重鍛煉，從高板上開始，包括將胸部降低到地面，然后將身體推到高板上。 它主要鍛煉中胸和內胸纖維，但也針對肩部和三頭肌。
優(yōu)點
適合所有級別：因為這是一項自重鍛煉，所以適合所有活動水平的人。 例如，初學者可以修改練習并在站立時、在長凳或椅子等升高的表面上或在膝蓋上做俯臥撐。 更高級的運動員可以做單臂或反彈變化來測試他們的耐力和力量。 做不同的變化還可以讓您通過各種運動范圍鍛煉胸肌，為肌肉提供更多的伸展和收縮。 增加全身力量：真的，它們是一種全身鍛煉。 除了鍛煉胸部外，它們還針對肩部、三頭肌和核心肌群，這些對于提高“推”力和穩(wěn)定性至關重要。 這些肌肉對于執(zhí)行日常任務很重要，例如開門、舉起重物和移動家具。 改善一般身體狀況：沒有比能夠推動我們自己的體重更好的整體力量和健康指標，而這正是我們做俯臥撐的目的。 與連續(xù)做不到 40 個俯臥撐的人相比，能夠連續(xù)做 10 個以上俯臥撐的人患心血管疾病的風險較低。反
他們對進步不是很好：隨著我們變得更強壯，我們將需要做更多的重復以繼續(xù)增強力量并避免停滯不前。 但是我們中的許多人沒有力量做多組俯臥撐（更不用說它會變得無聊），所以一定要嘗試不同的俯臥撐變體，比如增強式、單直腿俯臥撐，或鉆石。 容易疼痛：如果我們在做俯臥撐時感到背部、手腕、肩膀或肘部疼痛，這表明您的技術可能有問題，或者我們有潛在的問題。 確保你的肘部緊緊地塞在你的身體兩側以保持你的肩膀安全，并且你正在收緊你的核心以防止你的背部拱起。 疼痛也可能是我們反應過度的警告信號。 每天做俯臥撐會使您面臨肩部和手腕受傷的風險，因此請務必平衡您的日常鍛煉與劃船、二頭肌彎舉和平板支撐等拉力運動。
胸部臥推
臥推是一種胸部鍛煉，通常在舉重凳上或躺在地板上用一對啞鈴或杠鈴進行。 它主要針對內側和中部胸肌和三頭肌，但根據長凳的傾斜度和握力，您可以針對胸肌的特定區(qū)域。
優(yōu)點
易于推進：您可以在杠鈴上添加配重板或選擇一組較重的重量，與重復多次俯臥撐相比，通過使胸部肌肉疲勞來使鍛煉更加困難和有效。 目標胸部和三頭肌：臥推是胸部和三頭肌的鍛煉，通過將它們分開，它們可以比俯臥撐發(fā)展到更高的程度。 雖然臥推通常在平坦的水平面上進行，但可以通過增加傾斜（比平板凳低 30 度）或傾斜（比平板凳高 45 度）來增加練習的難度。例如，上斜臥推針對上胸肌，而下斜臥推則針對下胸肌。 此外，中性握法（手掌相對）可以鍛煉上胸肌和下胸肌以及三頭肌，而反握法（手掌相對）可以讓上胸肌更加專注。 廣泛的運動：與俯臥撐相比，胸部推舉為胸肌提供了更大范圍的運動。 這意味著胸部肌肉可以充分收縮和放松，從而提高其整體功能和力量。 如果我們的主要目標是打造更大、更強壯的胸部，那么通過舉起更重的負荷，我們將通過臥推獲得更快的效果。
反
增加受傷風險：與俯臥撐相比，臥推受傷的風險更高，因為你不僅移動了更多的重量，而且將重量舉過頭頂。 有一個可以幫助承重的伙伴可以幫助防止受傷。此外，舉得太重或訓練胸部肌肉過度疲勞（無法再做另一組）會導致胸部和肩部肌肉嚴重受傷。 所以一定要讓你的胸部肌肉在一周的鍛煉之間至少休息一整天。 必要的運動器材：您需要健身器材，包括長凳、杠鈴或其他重量器械，才能在家中進行臥推。 盡管您可以躺著進行臥推，但使用臥推可以最大程度地激活胸部。 逐漸加載杠鈴也是變得更強壯的關鍵，所以我們需要有各種重量和杠鈴片。 為了安全起見，只建議在附近有人看著你的情況下用杠鈴臥推。
俯臥撐or臥推，選哪個？
在俯臥撐或臥推之間做出選擇可能很困難。 如果我們的目標是鍛煉更強壯更大的胸部，那么我們最終會從臥推中獲得比俯臥撐更多的優(yōu)勢。 但是做俯臥撐可以補充胸部訓練中的推舉，并且非常有助于增強全身的整體力量。
例如，如果我們不能去健身房或正在旅行，俯臥撐是胸部推舉的絕佳替代品，而且我們不需要器械來做。 我們也可以做俯臥撐作為熱身的一部分，然后躺在長凳上或開始上半身訓練。
我們也可以每周一天專注于臥推，另一天專注于俯臥撐，在不同的位置上練習“推”動作。 我們只需要確保每 4-6 周更換一次鍛煉，以保持進步并避免達到力量和耐力平臺。
