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探討競技武術(shù)訓練中核心力量的價值與訓練途徑

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月24日 15:25

中圖分類號：G852 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2023）09-220-02

摘要核心力量在競技武術(shù)中起著重要的作用，對運動員的表現(xiàn)和成績具有關(guān)鍵影響。核心肌群的力量和穩(wěn)定性可以提高姿勢控制、平衡穩(wěn)定性、爆發(fā)力和動作效率，并改善柔韌性和靈活性，降低受傷風險。為了訓練核心力量，可以采用各種方法，包括腹肌訓練、平衡器械訓練、動態(tài)穩(wěn)定性訓練等。這些訓練方法可以綜合鍛煉核心肌群，并幫助運動員在競技武術(shù)中取得更好的表現(xiàn)。本文主要探討了競技武術(shù)訓練中核心力量的價值與訓練途徑。

關(guān)鍵詞競技武術(shù)訓練核心力量價值訓練途徑

在競技武術(shù)訓練中，核心力量被認為是至關(guān)重要的因素之一。一個強大的核心可以提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)和力量傳遞，對于技術(shù)動作的控制、平衡和爆發(fā)力都具有重要的影響。同時，核心力量訓練也可以對運動員的心理素質(zhì)產(chǎn)生積極的影響，如提高自信心、增強毅力和決心，并幫助應(yīng)對挫折和壓力。因此，探討核心力量在競技武術(shù)訓練中的價值以及合適的訓練途徑具有重要意義。

一、競技武術(shù)訓練中核心力量的價值

（一）提升身體素質(zhì)

核心肌群是支撐軀干穩(wěn)定的關(guān)鍵肌群，通過核心力量訓練，可以加強這些肌群的力量和耐力，提高穩(wěn)定性和平衡能力。在競技武術(shù)中，保持穩(wěn)定平衡的能力對于執(zhí)行各種技術(shù)動作至關(guān)重要。許多動作都需要快速、迅猛的力量輸出，核心力量的訓練可幫助運動員更好地利用身體的力量，提高技術(shù)的威力和效果。

核心力量訓練也可以增加身體的柔韌性和靈活性。通過加強核心肌群的力量和穩(wěn)定性，改善軀干的柔韌性，運動員在進行技術(shù)動作時更容易保持正確的姿勢和形態(tài)，提高技術(shù)執(zhí)行的流暢度和效果。一個有力的核心可以為身體提供更好的支撐和穩(wěn)定性，減輕關(guān)節(jié)和其他身體部位的壓力，從而降低受傷的風險。在競技武術(shù)中，許多技術(shù)動作存在著較大的風險，良好的核心力量可以幫助運動員更好地應(yīng)對外力和變化，減少受傷的可能性[1]。

（二）提高心理素質(zhì)

核心力量訓練使運動員感到身體更強大和穩(wěn)定，這種身體上的提升可以轉(zhuǎn)化為自信心的增強。通過堅持核心力量訓練并觀察自己的進步，運動員會有信心面對挑戰(zhàn)和困難，相信自己可以勝任并取得成績。通過堅持訓練，能夠培養(yǎng)毅力和決心，學會面對困難和疲勞，并克服身體逆境。這種堅持不懈的精神也會在競技武術(shù)比賽中體現(xiàn)出來，幫助運動員克服困難，迎接挑戰(zhàn)。

在核心力量訓練中，運動員需要集中注意力、保持專注并正確執(zhí)行動作。這種專注力的培養(yǎng)可以轉(zhuǎn)化為競技武術(shù)比賽中的專注能力，當運動員在比賽中能全神貫注地投入，進入心流狀態(tài)時，可以更好地發(fā)揮技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，提高競技表現(xiàn)。通過有規(guī)律的鍛煉和身體的自我掌控，運動員可以改善心理狀態(tài)，緩解壓力和焦慮感。此外，身體的鍛煉還可以促進大腦釋放內(nèi)啡肽等神經(jīng)遞質(zhì)，提升情緒和心理健康。

（三）提高專項技術(shù)水平

在競技武術(shù)中，正確的姿勢和身體平衡是執(zhí)行各種技術(shù)動作的關(guān)鍵要素。通過核心力量訓練，運動員可以加強核心肌群的力量和耐力，從而提高姿勢控制和身體穩(wěn)定性，使得技術(shù)動作更加準確和穩(wěn)定。一個強大的核心可以將力量從核心傳導到四肢，使得運動員能夠更有效地利用身體的力量進行技術(shù)動作，以提高技術(shù)動作的威力、速度和效果，使運動員在競技中具有更大的優(yōu)勢。

良好的核心力量可以提高運動員的靈活性和柔韌性，使他們能夠更好地完成復雜的技術(shù)動作要求。通過加強核心肌群的力量和穩(wěn)定性，可以改善軀干的柔韌性，使運動員能夠更自如、流暢地執(zhí)行各種技術(shù)動作，提高運動質(zhì)量。在競技武術(shù)中，運動員需要在極短的時間內(nèi)做出反應(yīng)并執(zhí)行合適的技術(shù)動作。通過核心力量訓練，運動員可以提高身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性，從而更快速、準確地做出反應(yīng)，增強對技術(shù)動作的控制能力[2]。

（四）提高意志品質(zhì)

意志品質(zhì)指的是一個人堅持目標、克服困難、保持積極心態(tài)和追求成功的能力。核心力量訓練是一項需要持續(xù)堅持和付出努力的訓練過程。通過面對訓練中的困難和挑戰(zhàn)，可培養(yǎng)堅持和毅力的品質(zhì)。他們逐漸習慣于克服困難，不輕易放棄，并愿意為實現(xiàn)目標而付出努力。核心力量訓練要求運動員保持自律和自控力。他們需要按時進行訓練，嚴格遵守訓練計劃，并控制自己的飲食和生活習慣。這種自我約束和自我管理能力對于成功的競技武術(shù)表現(xiàn)至關(guān)重要。在核心力量訓練中，運動員可能會遇到挫折和逆境，如訓練疲勞、傷病和進展緩慢等。通過應(yīng)對這些挫折和逆境，運動員學會了適應(yīng)和克服困難，培養(yǎng)了堅韌不拔的意志品質(zhì)。核心力量訓練可以培養(yǎng)運動員的積極心態(tài)和挑戰(zhàn)精神。通過看到自己的進步和改善，運動員能保持積極的心態(tài)，并愿意接受更大的挑戰(zhàn)。越來越相信自己的能力和潛力，以積極的心態(tài)面對比賽和訓練。

二、競技武術(shù)訓練中核心力量的訓練途徑

（一）平板支撐訓練

通過定期平板支撐訓練，可以加強核心肌群（包括腹肌、背肌、髖部肌群）的力量，提高姿勢穩(wěn)定性和身體控制能力。一是起始姿勢。開始時，趴在地上，雙手放在肩膀下方，與肩同寬。手肘彎曲，將前臂平放在地面上，手掌著地。身體與地面保持平行，腳尖向下，雙腿伸直并攏。二是保持身體挺直。通過收緊核心肌肉，保持身體成一條直線。臀部不要抬得過高或下沉太低，背部不要凹陷或弓起。三是注重呼吸。深呼吸并保持平穩(wěn)的呼吸，避免屏住呼吸或呼吸急促，以防止過度用力和緊張。四是持續(xù)時間和逐漸增加。初始時可以嘗試持續(xù)10～20秒鐘，然后慢慢增加時間，目標是能夠堅持60秒以上。隨著逐漸增加挑戰(zhàn)，你還可以嘗試其他變種，如側(cè)平板支撐、單臂平板支撐等。在進行平板支撐時請注意以下要點：不要翹起或低垂臀部，保持身體挺直；避免翹起頭部或壓低頭部，保持頸椎自然延長；確保雙肩穩(wěn)定且與地面平行，不要過度外展或內(nèi)收肩膀；控制呼吸，保持放松和穩(wěn)定的狀態(tài)。

（二）仰臥起坐訓練

一是初始姿勢。躺在地板上，雙腳平放在地面上，腿部稍微彎曲。雙手可以交叉放在胸前或放在兩側(cè)耳朵旁邊。二是抬起上半身。收緊腹部肌肉，用腹部的力量抬起上半身，盡量將肩膀離地。同時保持頸椎和頭部處于一直線上，避免用力拉頸部。三是保持頂峰位置。當上半身抬起到最高點時，保持一小段時間，感受腹肌的收縮。注意不要過度向前彎曲或向后傾斜。四是緩慢放下身體。控制下降的速度，慢慢將上半身放回起始位置，直到背部完全接觸地面。五是重復動作。根據(jù)個人的能力和目標，重復進行仰臥起坐動作。建議初始階段開始時進行10～15次，并逐漸增加次數(shù)或難度。需要注意的是，正確的仰臥起坐姿勢和技巧非常重要，以避免可能的頸椎或腰椎受傷。以下是一些注意事項：要確保下背部與地面保持接觸，避免過度拱起背部；避免用力牽拉頸部，可將手輕輕放在頭部后部，提供一點支撐；力量應(yīng)該主要來自腹部的收縮，而不是通過頭、頸部或手臂的用力[3]。

（三）木桶深蹲訓練

木桶深蹲是一種訓練核心力量和下半身力量的綜合性動作。木桶深蹲對于鍛煉腿部、臀部和核心肌群都非常有效，同時也提高了平衡性和身體控制能力。一是起始姿勢。站立時，雙腳與肩同寬或略寬，腳尖稍微外展。保持身體挺直，胸部微微抬起，肩膀放松，雙手自然放在身體兩側(cè)或前臂交叉放在胸前。二是下蹲動作。緩慢屈膝，開始下蹲。注意保持膝蓋朝向腳尖方向，防止膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣或外擴，同時使臀部向后伸，保持坐骨接觸地面。下蹲過程中要保持身體保持挺直，不要彎腰或背部過度前傾。三是下至低點。下蹲至大腿與地面平行或稍微低于平行的位置。注意控制下降的速度，避免猛撲或跌坐。四是上升動作。用腳跟的力量逐漸上升，回到起始姿勢。注意保持腿部、臀部和核心肌群的緊張，確保穩(wěn)定性。五是重復動作。根據(jù)個人的能力和目標，進行適量的重復。初學者可以開始10～15次，逐漸增加次數(shù)或難度。

（四）反向卷腹訓練

一是初始姿勢。躺在地板上，面朝上，雙手放在身體兩側(cè)或放在臀部下方提供支撐。將雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度，小腿與地面平行。二是抬臀動作。通過收緊腹肌和髖部肌肉，將臀部離開地面。同時將膝蓋向胸部方向收縮，使骨盆從地面上方抬起。三是頂峰位置。當臀部抬起到最高點時，保持一小段時間，加強腹部肌肉的收縮感受，確保穩(wěn)定性。四是緩慢放下身體?？刂葡陆档乃俣龋龑⑼尾亢屯炔炕謴偷狡鹗甲藙?，直到背部完全接觸地面。重復以上動作，并根據(jù)個人能力和目標逐漸增加重復次數(shù)。反向卷腹主要鍛煉腹直肌以及髂腰肌等核心肌群，幫助提高核心穩(wěn)定性和腹部力量。需要注意的是，在進行反向卷腹時要注意以下事項：保持下腰椎與地面接觸，避免過度彎曲或壓到腰椎；注意控制動作的速度和幅度，避免使用慣性或擺動來完成動作；如果感到腰腹部不適，請減少動作幅度或咨詢專業(yè)教練?？梢越Y(jié)合其他核心訓練方法，如平板支撐、仰臥起坐等，更全面地鍛煉和提高核心力量。

（五）動態(tài)穩(wěn)定性訓練

通過動態(tài)穩(wěn)定性訓練，可以增強核心肌群的力量、控制能力和平衡穩(wěn)定性，以此提高姿勢控制、平衡穩(wěn)定性、爆發(fā)力和動作效率，同時降低受傷風險。一是平衡器械。如平衡板、穩(wěn)定球等可以用來進行動態(tài)穩(wěn)定性訓練。嘗試單腳站立或坐在平衡器械上，然后進行一些動態(tài)平衡的練習，如移動、轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)圈等，以增加對核心肌群的挑戰(zhàn)。二是動態(tài)平衡練習。進行一些需要平衡和穩(wěn)定性的動作，如單腳跟蹬、單腳抬腿前進、交替踢腿等。這些動作要求你在保持平衡的同時還要做出協(xié)調(diào)的動作，對核心肌群的力量和控制能力提出更高的要求。三是座位穩(wěn)定性訓練。使用穩(wěn)定球或平衡墊，在坐姿時進行一些穩(wěn)定性訓練，如進行上下擺動、旋轉(zhuǎn)、傾斜等，可以增強核心肌群在不穩(wěn)定環(huán)境下的控制能力。四是動態(tài)核心訓練。進行一系列的動態(tài)核心訓練，如木樁踢腿、俯臥撐轉(zhuǎn)身、跨步拳擊等，這些動作要求你在快速運動和姿勢改變時保持平衡和穩(wěn)定，對核心肌群的力量和控制能力提出更高的要求[4]。

三、結(jié)語

綜上所述，在競技武術(shù)訓練中，通過持續(xù)的訓練和努力，運動員可以提高核心力量的水平，從而在競技武術(shù)中取得更好的表現(xiàn)和成績。核心力量的訓練不僅對競技武術(shù)有益，對身體健康和日常生活也有積極影響。因此，將核心力量訓練作為訓練計劃的重要組成部分，并在實踐中不斷完善和發(fā)展，將有助于提高綜合的身體素質(zhì)和競技能力。

參考文獻：

[1]袁夢雪.探討競技武術(shù)訓練中核心力量的價值與訓練途徑[J].拳擊與格斗，2023（05）：9-11.

[2]汪榮.核心力量訓練在武術(shù)體能訓練中的應(yīng)用研究[J].拳擊與格斗，2022（18）：49-51.

[3]姚雨.競技武術(shù)套路運動員核心力量訓練方法的實驗研究[J].武當，2022（13）：241-243.

[4]高春.核心力量訓練在競技武術(shù)訓練中的應(yīng)用研究[J].拳擊與格斗，2020（03）：82-83.

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