跳繩可以減肥，只是對于一個身高172cm、體重80kg的31歲年輕男子來說，是否適合呢？

從BMI值看是否適合跳繩

BMI是英文“Body Mass Index”的簡稱，即身體質(zhì)量參數(shù)，也有譯為身體質(zhì)量指數(shù)、體質(zhì)指數(shù)或體重指數(shù)的，是用體重（kg）除以身高（m）的平方后得到的數(shù)值。它是用來評價一個人胖瘦程度的一個指標(biāo)。在這個案例中，計算可得這位男性的BMI為27，對照中國標(biāo)準(zhǔn)已經(jīng)屬于超重的狀態(tài)（BMI超重范圍24至27.9），而且接近27.9的上限，情況不容樂觀。御行君建議每一位準(zhǔn)備開始運(yùn)動減肥的朋友，同時再測量體脂率、腰圍和臀圍，特別是計算出腰臀比后，可以知道自己的脂肪分布情況。如果是以腰腹部脂肪堆積為特征的腹型肥胖，意味著健康風(fēng)險更高。

由于跳繩涉及跳躍性動作，所以對于下肢關(guān)節(jié)的沖擊較大。雖然研究認(rèn)為，跳繩時腳部著地的沖擊力只有跑步時的十分之一到二分之一，但長時間反復(fù)地跳躍、不正確的姿勢、較弱的下肢肌肉力量等因素，都會升高受傷的風(fēng)險。因此，不建議處于超重或肥胖的人，直接從跳繩或跑步這樣的運(yùn)動開始減肥。另外，有氧運(yùn)動之父、美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦吭谒o減肥者的建議中也給出了具體的數(shù)值，即體重超過標(biāo)準(zhǔn)體重16公斤以上的過度肥胖者，應(yīng)在參加跑步運(yùn)動前先通過其他方式減肥減重。御行君認(rèn)為這個建議同樣適合體重過大、又想跳繩減肥的小伙伴。

怎么跳繩才能減肥呢？

如果是運(yùn)動新手，每周至少三次，每次保持至少40分鐘的跳繩運(yùn)動時長，都能在1至3個月內(nèi)取得不錯的運(yùn)動效果。這其中會涉及三個問題：

（1）運(yùn)動強(qiáng)度。由于帶有跳躍性的動作，所以跳繩會對初習(xí)者的心肺形成一定的壓力。所以鍛煉者只要能跳起來就行了，不用追求跳得有多快、離地有多高。有氧運(yùn)動減脂只需要中低運(yùn)動強(qiáng)度就行，只要能跳就行，每次雙腳剛好離地，能讓繩子順利通過就行。

（2）無法連續(xù)跳繩幾十分鐘。那是當(dāng)然的，跳繩的強(qiáng)度并不低，所以應(yīng)采取分組跳。那每組跳幾個，組間休息多久呢？用心率來控制，每次組間休息時可以測一下心率，建議控制在（220-年齡）的50%至60%。體能和心肺功能較好的，可以適當(dāng)提高，但不要超過80%。剛開始時可以自行嘗試性的測試，比如可以每組跳80個，但是心跳太快了、感覺吃不消，那就減少到每組60個再試一下，同時延長組間休息的時間。

（3）遭遇瓶頸期。那是一定的！新手在剛開始跳繩減肥的初期效果會相當(dāng)不錯，然后減肥效果會遞減，直到消失，進(jìn)入瓶頸期。此時，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動方案，例如改為參加其他有氧運(yùn)動項(xiàng)目，或者調(diào)整運(yùn)動的方式或強(qiáng)度等。

那么具體多久才能看到減肥效果呢，會有怎樣的效果呢？沒有精確的公式可以推算出來。御行君曾經(jīng)接觸過一個相似的案例可供參考：某男，35歲，身高170kg，體重78kg，每周跳繩四至五次，每次完成3000至5000次跳繩量，配合飲食控制，兩個月減重6.5kg。

御行君建議運(yùn)動減肥的新手，不要只是集中于某一項(xiàng)有氧運(yùn)動來減肥，比如只是跳繩或跑步，可以一種有氧運(yùn)動為主，同時參與其他有氧運(yùn)動，例如每周三次跳繩，另有一次約上志同道合的小伙伴打一場球。這樣不僅可以增加運(yùn)動的趣味性，也可以取得更好的運(yùn)動效果。