健步走是最好的有氧運(yùn)動(dòng)之一，是絕大部分人能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持、終生進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)，按照正確的方法和技巧進(jìn)行鍛煉，既安全又有效。健步走屬于低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，適用于老年體弱者，慢性病患者，肥胖者，剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)鍛煉者。

一、 步走的意義

直立行走是人類(lèi)由猿到人進(jìn)化過(guò)程的最基本特征，走步也成為人體最基本和最經(jīng)常的活動(dòng)形式。正常人除睡眠外，一生中大部分時(shí)間都離不開(kāi)走步。以一位壽命為70歲的人為例，一生中大約要走5億步，接近從地球到月球的384萬(wàn)公里的距離。步行是人的本能，與生俱來(lái)。然而，在21世紀(jì)的今天，對(duì)于缺乏體育活動(dòng)的人群而言，這種本能正在退化，隨著社會(huì)的發(fā)展，經(jīng)濟(jì)條件的改善，人們不愿意多走路，還有的人認(rèn)為以車(chē)代步是一種享受，比步行和騎自行車(chē)有面子。正是這些行為加快了身體慢性病的發(fā)生與肌體衰老過(guò)程。

一九九二年世界衛(wèi)生組織指出：“世界上最好的運(yùn)動(dòng)是步行”。因?yàn)槿梭w的各種結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能、心肺的機(jī)能、人體骨骼、肌肉位置等各方面最適合步行。健走已成為一種時(shí)尚健身生活方式。

古希臘醫(yī)學(xué)家希波克拉底說(shuō)過(guò)：“如果一個(gè)人想保持工作能力、健康，以及有充分價(jià)值和歡樂(lè)的生活，他應(yīng)該使步行成為生活的一部分?！蔽覈?guó)古代也有“走為百練之祖”的說(shuō)法。步行不僅是人的基本活動(dòng)，還是一種健身運(yùn)動(dòng)，增進(jìn)健康的有效方法。過(guò)去我們常說(shuō)“運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍”，掌握得好會(huì)強(qiáng)身健體，掌握控制得不好則會(huì)危害健康。步行的鍛煉強(qiáng)度相對(duì)較小，優(yōu)點(diǎn)是動(dòng)作柔和。步行能夠?qū)l(fā)生心血管意外的危險(xiǎn)降到最低程度；步行時(shí)身體的震動(dòng)小，關(guān)節(jié)相對(duì)穩(wěn)定，不容易引起踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)損傷；步行的健身作用較全面，沒(méi)有與他人的對(duì)抗；步行的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)自由地進(jìn)行調(diào)節(jié)；另外，步行對(duì)場(chǎng)地、器材、設(shè)備沒(méi)有特殊的要求，可隨時(shí)隨地進(jìn)行。步行特別適合于體重過(guò)重、身體體質(zhì)較差的人和老年人。對(duì)于那些受疾病困擾，身體條件較差，沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人而言，步行無(wú)疑是最佳的健身方式之一。

二、健步走的分類(lèi)

普通的步行、散步等，步行速度小于4千米/小時(shí)的時(shí)候，步速小于80步/分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，能量代謝當(dāng)量 (MET)值小于3.0，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率無(wú)法達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的有效心率（最大心率的60~70%）。這樣的步行無(wú)明顯的健身效果。

健步走（快步走）步行速度5~7千米/小時(shí)，步速100-130步/分鐘，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等，能量代謝當(dāng)量 (MET)值在3.5~4.5之間，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的水平。全力以赴的健步走，比速度較慢的跑步消耗更多的能量，鍛煉效果更加顯著。

健步走可分為室外健身路徑上的健步走和室內(nèi)跑步機(jī)上的健步走兩類(lèi)。室外健步走，要選擇好適宜的鍛煉場(chǎng)所和鍛煉時(shí)間。健步走還有一類(lèi)持杖健步走，對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷，增加運(yùn)動(dòng)消耗有益。

三、健步走鍛煉的適宜人群

健步走適合絕大部分人群，尤其適宜的人群包括：年齡較大者，一般為60歲以上；身體體質(zhì)較差的人群；患有慢性病的人群，如患有：心腦血管病、糖尿病等；身體肥胖者，一般體質(zhì)指數(shù)（BMI）≥28；其它初次參加有氧運(yùn)動(dòng)的人群。健步走是上述人群進(jìn)行健身鍛煉的首選，既安全又有效，并且能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)較長(zhǎng)時(shí)間，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的要求。

四、健步走的準(zhǔn)備

進(jìn)行健步走，首先必須選擇一雙合適鞋。鞋要合腳，以避免擦傷、磨出水泡、摔倒等事故的發(fā)生。鞋底要有適當(dāng)?shù)膹椥裕跃彌_震動(dòng)，減少踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨的負(fù)擔(dān)，避免過(guò)用性損傷。另外，所選擇的鞋要有助于增加踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，有利于防止關(guān)節(jié)韌帶的扭傷。一般選運(yùn)動(dòng)鞋或旅游鞋最好，不能穿皮鞋、高跟鞋或鞋底太硬、太滑的鞋，如塑料涼鞋、塑料底的布鞋，穿這種類(lèi)型的鞋，不僅容易造成骨關(guān)節(jié)損傷，使紅細(xì)胞的破壞增加，還容易摔倒而導(dǎo)致意外傷害事故的發(fā)生。

五、開(kāi)始健步走

首先進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)完成后進(jìn)行放松整理和補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)。

1.健步走的動(dòng)作要領(lǐng)是：上體伸展，抬頭、挺胸、收腹，目視前方，精神放松。步驟：屈膝抬大腿，向前方邁步，腿伸直腳跟先著地，重心前移到腳尖，后腿腳跟離地，腳掌著地，用力后蹬，接屈膝抬大腿，向前方邁步，如此循環(huán)往復(fù)。兩手臂自然均勻前后配合擺臂，擺臂時(shí)可以直臂擺臂，也可以屈臂擺臂。同時(shí)配合有節(jié)奏的深而均勻地呼吸。走起來(lái)顯得輕松協(xié)調(diào)，瀟灑大方。

2.步幅（兩腳間距）：一般為本人身高的一半左右為宜，約80~90厘米左右。步幅不宜過(guò)小，否則運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)不夠。

3.步頻：根據(jù)自身身體條件調(diào)整，一般步頻在90~130次/分鐘左右。按照一般步幅85厘米計(jì)算，步行的速度在4.5~7.0千米/小時(shí)左右。一般人群選擇120次/分鐘為宜。

4.持續(xù)時(shí)間：健步走的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間應(yīng)在30~60分鐘之間，身體體質(zhì)較低或初練者可以縮短時(shí)間，待有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后再延長(zhǎng)時(shí)間。

5.運(yùn)動(dòng)頻率：作為典型的有氧運(yùn)動(dòng)，健步走每周鍛煉5次左右最為科學(xué)。

六、在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行健步走

在空氣質(zhì)量不好的天氣，可以選擇在室內(nèi)跑步機(jī)上進(jìn)行健步走。動(dòng)作要領(lǐng)與在室外健步走相同?？梢詫⑴懿綑C(jī)調(diào)節(jié)到一定坡度進(jìn)行練習(xí)，效果更好。運(yùn)動(dòng)時(shí)間設(shè)定在30~60分鐘之間，速度在5.0~6.0千米/小時(shí)左右。先做準(zhǔn)備活動(dòng)。上跑步機(jī)開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，前3~5分鐘以較低速度走，身體適應(yīng)后，提高到一定速度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，在即將結(jié)束的3~5分鐘降低速度走，最后到停止。離開(kāi)跑步機(jī)后做一些放松整理活動(dòng)，整個(gè)運(yùn)動(dòng)結(jié)束。在跑步機(jī)上進(jìn)行健步走是年老、體弱者的首選，既安全又有效。在有一定鍛煉基礎(chǔ)后，可以在健步走的過(guò)程中加入慢跑練習(xí)，進(jìn)行走跑訓(xùn)練，健身效果比單純的健步走要好。

七、室外健步走與長(zhǎng)走

在氣象條件適宜，空氣質(zhì)量良好的天氣，在戶(hù)外進(jìn)行健步走是最好的選擇。與新鮮空氣和陽(yáng)光充分接觸，非常有利于促進(jìn)身體健康。各種花樣健走，可以增加不同的鍛煉效果。

八、持杖健步走

因?yàn)樵从谒箍暗募{維亞半島，所以也叫北歐健步走。這原是越野滑雪運(yùn)動(dòng)員的一種夏季訓(xùn)練方式，后來(lái)經(jīng)過(guò)對(duì)手杖的改良，使其更適于在普通地面行走，而逐漸發(fā)展成一種戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，通過(guò)使用特制的手杖增加了上肢和胸部的運(yùn)動(dòng)，使全身骨骼肌動(dòng)員率超過(guò) 90%，提高了氧的利用率，增強(qiáng)了心肺功能和肌肉耐力，又因有上肢和手杖的支撐，可以有效的減少下肢的壓力和關(guān)節(jié)的磨損。

有研究證明，在行走過(guò)程中，每側(cè)手杖可以減少同側(cè)下肢42%的肌肉活動(dòng)，同時(shí)減輕對(duì)側(cè)下肢最多1倍體重地負(fù)擔(dān)，雙側(cè)持杖時(shí)，則會(huì)更多的重量被手杖分擔(dān)。所以，持杖步行鍛煉不但可以增強(qiáng)心肺功能，還能有效地保護(hù)下肢關(guān)節(jié)，完美的解決老人的運(yùn)動(dòng)難題。

根據(jù)自己的身體條件每周可以進(jìn)行一次1-3小時(shí)的長(zhǎng)走，對(duì)促進(jìn)身心健康非常有益。長(zhǎng)走時(shí)間的選擇，冬春季節(jié)一般在上午9點(diǎn)左右開(kāi)始，中午12點(diǎn)能夠結(jié)束，或者下午3點(diǎn)左右，晚上6點(diǎn)可以結(jié)束。夏季一般在早晨6點(diǎn)到9點(diǎn)，或者下午6點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。路線(xiàn)的選擇：最好在大的公園內(nèi)沿著健身路徑繞圈行走，或者沿著車(chē)輛較少的公路街道行走。身體素質(zhì)較好的人，可以參加越野長(zhǎng)走。

健步走是身體素質(zhì)較差者有氧運(yùn)動(dòng)的好選擇，能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。避免普通的走步和遛彎，提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度——大步幅，高步頻。避免過(guò)量運(yùn)動(dòng)，控制每次30-40分鐘，每天別超過(guò)一小時(shí)。身體素質(zhì)提高后可以將健步走提升到慢跑，具體關(guān)注我后面的文章。

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