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南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任戴劍松

跑者一般最關(guān)心的是配速，而“步頻×步幅＝速度”是最簡(jiǎn)單的速度公式。因此，想要提高配速就得加快步頻或加大步幅，但對(duì)于不同水平的跑者，評(píng)價(jià)跑速的側(cè)重點(diǎn)不同——初跑者為步頻，成熟跑者為步幅。

步頻，指跑步時(shí)每分鐘腳落地的次數(shù)，是形成正確跑姿的關(guān)鍵；步幅，指相鄰兩步的距離。在相同速度下，可采用慢步頻大步幅，也可采用快步頻小步幅，但當(dāng)速度不太快時(shí)，快步頻小步幅要優(yōu)于慢步頻大步幅。也就是說(shuō)，快步頻更適合大眾，一般理想情況下，要達(dá)到170~180步/分鐘。至于為什么，有以下原因。

減少騰空高度。我們團(tuán)隊(duì)研究發(fā)現(xiàn)，步頻較慢時(shí)，步幅較大，導(dǎo)致騰空高度明顯增加。當(dāng)騰空過(guò)高時(shí)，需要身體不斷克服重力做功，過(guò)高的重心起伏讓更多能量消耗在垂直方向，而不是水平方向，是種吃力不討好的跑步方式，使跑速變慢。

縮短觸地時(shí)間。步頻快者的著地時(shí)間明顯短于步頻慢者，而較短的觸地時(shí)間，可以充分利用肌肉、筋膜等彈性組織的彈性勢(shì)能，減少能耗損失。身體著地時(shí)間縮短后，跑速就會(huì)變快。

減少緩沖力。著地時(shí)人會(huì)給地面一個(gè)朝下的作用力，地面會(huì)給人一個(gè)向斜后方的反作用力。步頻較快者來(lái)不及往前伸腿，著地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲更明顯，這樣使下肢呈S型，有利于緩沖地面沖擊力；而步頻較慢者，落地時(shí)腿有時(shí)間前伸，腿就容易伸直，從而無(wú)法緩沖地面沖擊力，導(dǎo)致膝蓋疼痛。

提升步頻看似簡(jiǎn)單，覺(jué)得只要加快動(dòng)作節(jié)奏就能實(shí)現(xiàn)，但很多初級(jí)跑者在實(shí)際應(yīng)用中覺(jué)得難以實(shí)現(xiàn)。這主要由于初跑者的肌肉沒(méi)勁兒，導(dǎo)致動(dòng)作協(xié)調(diào)性不好。平時(shí)可以先進(jìn)行200米快速跑，練習(xí)快步頻，再進(jìn)行正常的跑步訓(xùn)練，同時(shí)加入力量訓(xùn)練，尤其是大腿后群肌肉，因其在減少觸地時(shí)間、改善著地效率、提高蹬伸等方面都發(fā)揮著重要作用。

推薦三個(gè)動(dòng)作：1.雙腿仰臥挺髖（如圖①）：仰臥，雙腳分開(kāi)與臀同寬，雙手交叉在胸前，雙腿屈膝，腳跟著地，并快速將身子往上送，做臀橋動(dòng)作。

2.單腿硬拉（如圖②）：?jiǎn)瓮戎绷ⅲ直凵熘?，腰背挺直，身體前傾的同時(shí)，另一條腿向后伸直，如果感覺(jué)比較費(fèi)勁，可以保持彎曲降低難度；若想加大難度，可以單手拿個(gè)啞鈴。以上動(dòng)作完成12個(gè)為1組，進(jìn)行2~3組。

3.仰臥單腿提膝（如圖③）：仰臥，雙手交叉在胸前，右腿屈膝，左腿伸直，右腿蹬地，腳跟著地，帶動(dòng)左腿往身體上方挺髖屈膝，直至背部、臀部和右膝呈一直線，還原，換另側(cè)做同樣動(dòng)作，左右完成為1次，做12次為1組，進(jìn)行2~3組。

成熟跑者主要看步幅。我們發(fā)現(xiàn)，精英選手在與大眾跑者步頻相近的情況下，步幅更大，這是由于他們?cè)谂懿竭^(guò)程中抬腿送髖與后蹬發(fā)力都很充分，速度也就更快。因此，對(duì)于速度較快的成熟跑者，應(yīng)在保持180~190步/分步頻下，提高步幅，但增加步幅不是刻意跨大步，而是需要進(jìn)行髖關(guān)節(jié)靈活性、下肢力量和跑姿技術(shù)訓(xùn)練的整合，以加強(qiáng)跑步時(shí)擺臂、抬腿、小腿提拉折疊能力，形成更好的送髖抬腿，提高跑速。

推薦三個(gè)動(dòng)作：1.跪姿髖旋轉(zhuǎn)（如圖④）：雙手交叉握在身前，身子往下蹲，注意兩腿盡可能分開(kāi)，直到臀部與膝蓋平齊，然后左腿往右前方旋轉(zhuǎn)，并觸地，右腿往左前方旋轉(zhuǎn)，并觸地，為1次，做12個(gè)為1組，進(jìn)行2~3組，注意上半身保持挺直。