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間歇性禁食時身體會發(fā)生什么？
近幾年，間歇性禁食逐漸被大眾所熟知，并成為一種流行的飲食模式。越來越多的研究已證明間歇性禁食可以減輕體重、增加胰島素敏感性、改善血脂異常和控制血壓。但產(chǎn)生健康益處的機制尚不明確，主要的學說有：晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)生物學、氧化應激假說、生酮狀態(tài)假說和可改變的生活方式等。
什么是間歇性禁食？
間歇性禁食是通過調(diào)整進食的“時間”，達到限制熱量攝入的一種飲食模式。常見的間歇性禁食方案有以下幾種：
禁食期間身體會發(fā)生什么？
葡萄糖是人體的主要能量來源。當葡萄糖消耗殆盡時，身體可以轉(zhuǎn)換為脂肪代謝來供能。1963年，Randle首次提出“葡萄糖-脂肪酸循環(huán)”理論。此后，更多的研究闡明了進食和禁食期間能量代謝的機制，并將進食和禁食周期分為四個階段：進食階段、吸收或早期禁食階段、禁食階段、饑餓或長期禁食狀態(tài)，我們稱之為“進食-禁食循環(huán)”（Fed-Fast Cycle） 。
Figure 1 Fed-Fast Cycle （1）
1.進食階段：
1) 血糖水平升高→胰島素水平升高
2) 主要利用葡萄糖來供能
3) 多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原儲存在肝臟中
4) 脂肪分解減少→游離脂肪酸水平降低
2.吸收后階段：
1) 進食后的6-24小時；
2) 胰島素水平開始下降；
3) 糖原分解釋放出葡萄糖維持血糖穩(wěn)定；
4) 脂肪分解開始→游離脂肪酸增多
3.禁食階段：
1) 進食后的36-48小時；
2) 胰島素水平進一步降低；
3) 脂肪大量分解→主要供能物質(zhì)轉(zhuǎn)換為脂肪酸和酮體；
4) 胰高血糖素和糖皮質(zhì)激素水平升高
4.饑餓階段：
1) 胰島素持續(xù)在低水平狀態(tài)；
2) 脂肪分解釋放大量游離脂肪酸作為主要供能物質(zhì)；
3) 肝糖原分解維持血糖穩(wěn)定；
間歇性禁食會給身體帶來哪些變化？
1.減輕體重
幾乎全部的研究中，受試者的體重都有一定程度的降低，范圍在2.5%-9.9%。一項關(guān)于肥胖男性的研究發(fā)現(xiàn)，相較于連續(xù)熱量限制（CER），間歇性熱量限制（ICR）減少的體重和脂肪量更多，但瘦體重的變化沒有顯著區(qū)別。Bhutani等人做的另一項研究發(fā)現(xiàn)，當受試者采用隔天禁食+運動時，脂肪量才有所減少；而單獨采用任一方法的受試者，脂肪量變化不大。因此，盡管減肥結(jié)果具有統(tǒng)計學意義，但如何施行間歇性禁食更具有實用性和臨床意義仍需要大量研究來證實。
2.提高胰島素敏感性
間歇性禁食可以提高胰島素敏感性，減少胰島素抵抗，改善或緩解Ⅱ型糖尿病。曼徹斯特的一項針對超重女性的實驗證明，間歇性禁食除了可以減輕體重，還可以改善葡萄糖代謝。另一項糖尿病緩解臨床實驗（DiRECT）也證實了對Ⅱ型糖尿病患者來說，間歇性禁食可以顯著降低空腹血糖水平和糖化血紅蛋白，增加胰島素敏感性。此外，一項小鼠的實驗發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還可以改善胰島B細胞的活性。雖然現(xiàn)階段對于間歇性禁食改善葡萄糖代謝的機制尚不明確，但其有益的作用可以作為潛在的糖尿病管理方法。
3.改善血脂異常
SurabhiBhutani等人進行的一項研究發(fā)現(xiàn)，2-3周的隔天禁食除了可以減輕體重，還可以降低總膽固醇、甘油三酯和低密度膽固醇水平。
4.降低血壓
德國Buchinger Wilhelmi診所進行的研究證實了間歇性禁食可以降低血壓，包括收縮壓和舒張壓。其機制可能是由于腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）引起的副交感神經(jīng)活動增加，腎臟中去甲腎上腺素和利尿鈉肽的分泌增加有關(guān)。
除此之外，很多動物實驗發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食可以有助于“自噬反應（Autophagy）”。在這個過程中，身體可以消滅一些陳舊或受損的細胞，自我清理和修復，使機體組織達到最佳狀態(tài)；而且這也有助于減少全身的炎癥反應；有益于神經(jīng)再生，提高認知功能，包括記憶力、注意力及情緒水平等；最終延緩衰老、延長壽命。因此科學家認為間斷性禁食可以降低罹患阿茲海默癥、帕金森癥等的風險，當然這還需要更多的臨床試驗來證明。
我該選擇哪種間歇性禁食方案呢？
文章開頭我們提到了幾種不同的間歇性禁食方案，根據(jù)依從性和可操作性，限時禁食法（8:16）和改良禁食法（輕斷食）更容易執(zhí)行和堅持。特別是限時禁食法，一般我們可以選擇早上8點到下午4點，或早上10點到下午6點來進食。在這8小時的進食窗口期，你可以按照自己原來的飲食習慣來進食，這種禁食法只是改變進食的時間而不是種類，而且在禁食的16小時中，有一大部分是你的睡眠時間。因此，這種方法對于剛開始嘗試間歇性禁食的人來說是比較容易做到的，也更易堅持。另外，對于剛開始嘗試的人，可以適當更改進食和禁食的時間比例，例如10:14，即10小時的進食時間，當你習慣后，可以慢慢延長禁食的時間。
當然，無論你采取哪種飲食方法，為了減輕體重改善健康，我們一定要做到營養(yǎng)均衡。蔬菜水果、優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物（可選用主食芯片3D技術(shù)的高膳食纖維主食）的比例要保持在2:1:1，這樣才能保證營養(yǎng)的均衡攝入。
間歇性禁食有不良反應嗎？
無論選擇哪種新的飲食計劃，我們的身體都需要時間來適應隨之帶來的變化。間歇性禁食也不例外，當我們的身體長時間停止進食時，一開始都會有一些不適。
饑餓 ：當我們首次禁食時，身體會大量分泌胃饑餓素（ Ghrelin ），使你感到饑餓。通常，它在早餐、午餐和晚餐時間達到高峰。但當你適應幾天，胃饑餓素的分泌高峰時間會改變。當然，如果你實在太餓了，可以少量補充熱量低的食物，例如黃瓜。 頭疼 ：禁食期感到頭疼可能與脫水有關(guān)。由于進食時間的改變，我們的進食量可能會有所減少，原來從食物中（湯、粥）攝取的水分也會減少。因此，我們在禁食期要注意補充水分。 易怒 ：剛開始禁食感到的饑餓、頭疼、對食物的渴望等各種不適都會使你感到更加煩躁，專注做能使你快樂的事可能會有所幫助。當然，隨著身體逐漸適應這種改變，你的情緒也會得到改善。并不是所有人都適用于間歇性禁食，例如服用藥物或注射胰島素的糖尿病患者，他們出現(xiàn)低血糖的風險較高。因此對于特殊人群，當他們采用新的飲食計劃前最好先和醫(yī)生或營養(yǎng)師等專業(yè)人士溝通。此外，如果你堅持了一段時間的間歇性禁食計劃，但并沒有任何效果，那么說明這種方法可能不適合你，你需要尋找新的飲食計劃。
總而言之， 如果你為了減少體重改善健康，那么除了選擇適合自己的健康飲食，運動也是必不可少的。人是一個綜合的整體，各個環(huán)節(jié)都緊密相扣，互相影響。充足的睡眠、規(guī)律的運動、均衡的飲食、良好的情緒，缺少任意一環(huán)，人的健康都會受影響。你可以在禁食期做一些低強度的有氧運動。如果你想做一些高強度的運動，那么最好是在進食之后至少2h進行，這樣可以保證你有足夠糖原供能，還可以減少低血糖的風險。
參考文獻
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