世界衛(wèi)生組織說，走路是“世界上最好的運動”。

研究表示，如果一周健步走7個小時，分日進行，可以將冠心病、心臟病的發(fā)病率，降低30%。

胰腺癌患癌風險降低50%，如果一旦患癌，經(jīng)常行走的人癌癥惡化程度比不運動的人低57%。

一天健走一小時，對2型糖尿病有50%的預防效果。可以使患乳腺癌的風險降低 12%。

對于60歲以上老年人，一周有3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助于維持較好的認知功能，避免癡呆。

每天走路20分鐘，能幫助人們遠離癌癥、心臟病和中風導致的過早死亡。

花式散步，適應人群各不相同

不同的人群適合不同的散步方式，哪種最適合你？一起來看看吧。

普通散步

用慢速（每分鐘60-70步）和中速（每分鐘80-90步），每次半小時到1小時，適用于血壓較高者。

快速步行

快速行走的速度為每分鐘90-120步，每小時步行5-7千米，每次半小時至1小時，適用于血壓中等度增高者和想要減肥的人?？煞蛛A段循序漸進地進行。

擺臂散步

步行時兩臂用力向前后擺動，以增進肩部和胸腔的活動。行走速度為每分鐘60-90步。適用于高血壓合并有呼吸系統(tǒng)慢性病者，也適宜于患有肩周炎、上下肢關節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

走貓步

也叫走一字步，左右腳輪番踩到兩腳間的中線上。因為會頻繁扭跨，能改善盆腔的血液循環(huán)，增強腰部力量，還能促進腸胃蠕動，改善便秘

踮腳走

前腳掌觸地，雙腿交替向前移動。鍛煉踝關節(jié)力量，提高踝關節(jié)功能性運動幅度和關節(jié)穩(wěn)定性，增強小腿肌肉力量。

倒著走

可以鍛煉腰腿部肌肉以促進血液循環(huán)，運走致痛物質(zhì)如乳酸等來緩解腰痛，有助于強化脊柱核心肌群，穩(wěn)定脊柱，減少腰背痛幫助恢復腰椎前突。同時還能保護膝關節(jié)張開椎間盤，減少椎間盤負荷，對于提高全身協(xié)調(diào)性的作用也很好。

走跑交替

如果你覺得走路的運動量太少，可以走走跑跑交替進行。先快跑15步，再走45秒；或快跑60秒，再快走3分鐘。這樣的好處是運動量比較大，不僅能夠燃燒脂肪減肥，還會減少運動后的酸痛和疲勞感，也不會過量運動、損傷機體。

走路常見的6個誤區(qū)

01

飯后立刻走

都說“飯后百步走，活到九十九”。

一般情況下，“飯后”是指吃完飯后20~30分鐘，并非飯后立即散步。

高血壓、腦動脈硬化和糖尿病的患者最好在飯后30分鐘以后再開始散步。

有冠心病、心絞痛的朋友，則要進餐后1小時才開始散步，并且注意步速不要太快。

02

速度求快

很多人以為鍛煉強度越大效果越好，在走路跑步中，運動強度一般指速度，但是強度過大，容易造成關節(jié)損傷。

03

早起猛走

早起晨練的習慣很好，但如果不吃早餐或不喝水就開始猛走，會導致血糖過低，特別是心腦血管病人，可能會疲乏、無力甚至暈倒。

04

寒暑無阻

研究表明，極端溫度會加速心血管疾病的到來，一寒一熱、早晚溫差大是心和腦的敵人。因此要時刻留意天氣變化，天氣不好可以室內(nèi)運動。

05

走路貪多

微信運動步數(shù)高達幾萬的，其實已經(jīng)是過量了，可能會起到反作用，鍛煉也要適可而止，不要盲目追求步數(shù)。以我國健康指南為標準，成年人每天應達到相當于步行6000步的中等強度運動。如果體力和時間充足，可以每天走1萬步，但是運動量要和自己身體情況匹配。偏胖、體能較差、有慢性疾病的人，更要注意適量運動。

06

睡前散步

不建議散步的時間太晚。一來晚上植物的光合作用停止，空氣中氧氣含量沒有傍晚時分充裕，二來睡前散步容易改變睡眠生物鐘，反而影響睡眠。

快告訴家人好友，和他們相約一起散步吧！

來源：五味古法中醫(yī) 、古樓街道社區(qū)服務中心、南京晨報喬醫(yī)生；本期編輯：陳軼瑋；編排:瑞瑞孔；審核：健康君返回搜狐，查看更多

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