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不用跑不用跳，每天騎半小時動感單車就能減肥嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月16日 01:05

當然可以！其實每天 15分鐘就行！

但是，如果你幻想著每天悠閑地踩 30 分鐘單車，時速 5km/h，一個月后減掉 10 斤，那絕對不可能。

所有關(guān)于減肥的文章都會告訴你：減肥不僅需要運動，也需要進行飲食調(diào)整。

因為減肥的本質(zhì)是讓人體的消耗＞攝入，運動可以增加消耗，但若對攝入不加節(jié)制，那結(jié)果還是會令人失望。

一、動感單車不僅可以減肥，更能全面提升身體素質(zhì)

動感單車是一種有氧+無氧的運動，一堂 45 分鐘的課程可以燃燒 400~600 卡路里（因個體重量、課程強度而不同）。

同樣時間內(nèi)，動感單車達成的運動效果優(yōu)于跑步機，而且動感單車有非常好的 EPOC（運動后過量氧耗）效應，在結(jié)束運動后的數(shù)分鐘到數(shù)小時繼續(xù)燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱“后燃效應（After-burn Effect）”。

在 2019 年發(fā)布的一篇“Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review”研究中，研究人員對市面上關(guān)于動感單車的 13 例，共涉及 372 人的研究進行了分析總結(jié)，發(fā)現(xiàn)動感單車不僅可以減脂，更能顯著改善個體有氧能力、血壓、血脂以及其他身體成分。[1]

動感單車等干預措施對體重的影響

圖中 IC（indoor cycling）指的是動感單車，CG 則是對照組，可以看到動感單車組的體重明顯減少。

如果你仔細觀察，你還會發(fā)現(xiàn) IC+D 這一組的減肥效果驚人，這里的 D（diet）指的是節(jié)食，也就是一邊踩單車，一邊控制飲食，毫無疑問這兩者結(jié)合的效果最好。

不過千萬別隨意嘗試，這些被試都有專業(yè)人士指導，普通人若操作不當，有可能發(fā)生意外。

動感單車等干預措施對體脂率和瘦體重的影響

同樣類似的數(shù)據(jù)，也在體脂率、血壓等身體參數(shù)上有所體現(xiàn)，在此不一一贅述。

此外，減肥不僅僅是減少身體重量，增肌塑型也非常重要。

同樣體重同樣身高的兩個人，體脂率低的看起來會更加苗條，這也是很多職業(yè)運動員雖然體重很重，但視覺觀感上并不肥胖的原因。

動感單車不僅可以鍛煉和加強腿部、臀部的肌肉，也能鍛煉我們的核心肌肉群，幫助我們改善體脂率，增肌塑型。

簡單來說，這些研究證明了我們開頭所說的，要想減肥，不僅需要增加輸出，也需要減少攝入的觀點，而動感單車，絕對可以勝任減肥需求。

二、動感單車減肥注意事項

誠如前文所說，完美的減肥方案，只有踩單車是不夠的，還需要科學飲食以及專業(yè)的訓練計劃，我們根據(jù)已有的經(jīng)驗，給與大家一些我們覺得重要的建議。

1. 進食相關(guān)的注意事項

可能很多人覺得空腹鍛煉效果更好，但恰恰相反，在騎行前適當?shù)匮a充需要的能量很有必要，還能提高運動效果。[2]

遵循的原則是“越靠近運動時間，吃的東西越少”，哪怕你是早上起來騎動感單車，也最好在騎行前 30 分鐘吃點東西，比如香蕉、面包、雞蛋之類的，但注意適量，吃多了去運動可能損傷腸胃及消化系統(tǒng)。

如果是下午或者晚上，那可以在騎行前 1-2 個小時，多吃一點蛋白質(zhì)。

騎行前適當?shù)爻詵|西，由于食物的熱效應，還可以額外幫助我們?nèi)紵防铩3]

食物的熱效應（thermic effect of food）是指由于進食而引起能量消耗增加的現(xiàn)象，人體在攝食過程中，除了咀嚼等動作消耗熱量外，因為要對食物中的營養(yǎng)素進行消化吸收及代謝轉(zhuǎn)化，還需要額外消耗能量。

此外，騎行前、中、后一定要多喝水，這樣才能保證身體正常地新陳代謝，更加有效燃燒卡路里。

騎行結(jié)束后，最好在 1-2 個小時內(nèi)及時攝入適量碳水和蛋白質(zhì)的組合，以補充肌肉糖原儲備并提供氨基酸用于肌肉修復和成長。

2. 訓練計劃的制定

除了飲食之外，合適的動感單車訓練計劃也能更加高效地幫助我們?nèi)贾?/p>

在之前的文章中，我們介紹過科學的動感單車訓練計劃，一定是基于 HIIT 理論的，也就是間歇性地高強度訓練，這種訓練方式可以在短時間內(nèi)燃燒更多的卡路里。

HIIT（高強度間歇訓練）是一種將高強度與低強度訓練交替進行，在短時間內(nèi)進行全力、快速和爆發(fā)式鍛煉的訓練方式。
它的特點是耗時短，效率高，一次 HIIT 運動一般低于 30 分鐘甚至更短，但效果卻是中等運動強度的兩倍左右。

不同的配速和運動量也會引發(fā)更多的運動后耗氧量，讓我們騎行結(jié)束后的幾個小時內(nèi)仍然繼續(xù)燃燒卡路里。

我們也制作了一個簡單的動感單車訓練計劃，方便新手參考：

PRE（Rating of Perceived Exertion，運動強度感覺量表）：分為 10 級，用 1-10 表示等級高低，1 表示坐著時的感覺，放松不用力，10 表示身體使出最大力氣時的感覺。PRE 是非常好用和常見的運動強度衡量方法。

除此之外，還可以采用碎片化鍛煉的方法。

長時間的訓練很難堅持，也可能因為客觀條件不允許，抽不出那么長時間。

將騎行時間碎片化拆分，一天鍛煉一個小時，改成每次鍛煉半小時，或每次鍛煉 20 分鐘，鍛煉 2 次。

假設(shè)鍛煉一小時消耗的熱量是 600 大卡，拆分之后，你消耗的熱量會高于這個數(shù)字，因為每次的鍛煉我們都儲備了更多的體能，用全力在進行消耗。

有些運動設(shè)備通過科學的課程編排，15 分鐘的訓練就可以做到普通訓練的 3 倍效果，如果時間真的不夠，那每天每次 15 分鐘，也完全足夠。

這種碎片化鍛煉，也可以讓我們在一天內(nèi)獲得多次的后燃效果，燃燒更多卡路里。

對老手而言，還有一個建議，那就是定期改變騎行計劃。如果每天重復同樣的計劃，很快身體就會適應，運動效果會大打折扣，這在許多運動中都有所體現(xiàn)。

解決方案就是定期改變騎行計劃的強度（速度、阻力、節(jié)奏），讓身體始終快速地燃燒卡路里。

3. 其他一些注意事項

新手騎行后，常常會覺得自己消耗了大量的卡路里，然后就會放縱自己吃吃吃。

我們前面強調(diào)了騎行要吃東西，但絕對不是什么都可以吃。

要知道，一個成年人非常努力地騎行 1 個小時，也只能消耗 600~800 大卡左右的熱量，而一瓶 300ml 經(jīng)典可口可樂的熱量就達到了 540 大卡?。?！

訓練一小時，可樂一分鐘，前功盡棄。

還有一點，哪怕你在騎行完之后筋疲力盡，也不要讓自己在沙發(fā)上癱一整晚。

這樣的結(jié)果，很有可能是一邊努力騎行，一邊看著自己長胖……哪怕是坐著，也比原地不動好。

關(guān)于如何正確地邊運動邊飲食，以及動感單車的科學訓練方式，我們后續(xù)也會出相關(guān)的文章，歡迎保持關(guān)注~

參考

^Chavarrias M, Carlos-Vivas J, Collado-Mateo D, Pérez-Gómez J. Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review. Medicina. 2019; 55(8):452. https://doi.org/10.3390/medicina55080452

^2. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

^3. Calcagno M, Kahleova H, Alwarith J, et al. The thermic effect of food: A review. J Am Coll Nutr. 2019;38(6):547-551. doi:10.1080/07315724.2018.1552544

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